Plan d'entraînement au triathlon :6 semaines pour nager le plus rapidement

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Avoir de la confiance et de la vitesse dans la nage donne le coup d'envoi de votre course dans une direction positive. Au lieu de vous rattraper une fois sorti de l'eau, ce programme de six semaines vous aidera à booster votre nage libre afin que vous puissiez rouler et courir avec les meilleurs d'entre eux.

Ce plan doit fonctionner comme un complément à votre entraînement vélo et course à pied. Identifiez les entraînements de natation clés et planifiez vos autres entraînements pour ne pas vous fatiguer excessivement pendant les jours de natation clés.

Nagez comme votre premier entraînement de la journée autant que possible afin d'être frais et de tirer le meilleur parti de la session.

À propos du programme

Les nages répertoriées ont une longueur de 2000 à 3000. Avant de commencer ce programme, vous devriez déjà être à l'aise pour nager trois fois par semaine, 2000 à 3000 par pratique.

Pendant la plupart des semaines, cinq entraînements sont répertoriés. Si vous devez nager moins ou plus, augmentez ou diminuez le réglage principal jusqu'à 30 pour cent. Il est important que vous planifiiez un échauffement et un retour au calme appropriés – ne lésinez pas là-dessus. Si vous avez besoin d'une journée de baignade de moins, prenez congé le lundi. De plus, si vous avez des problèmes d'épaule, évitez d'utiliser des pagaies.

Les semaines 3 et 6 sont à volume plus faible pour permettre une certaine récupération. Vous devez également coordonner ces semaines avec votre vélo et la semaine de récupération à pied.

Les objectifs de rythme pour les ensembles de natation sont basés sur votre objectif de rythme de 1500 (pour se rapprocher d'une nage de triathlon de distance olympique). Si vous n'êtes pas sûr de l'allure que vous souhaitez atteindre, nagez un 1500 pour gagner du temps, en faisant votre meilleur effort. Fixez-vous un objectif d'entraînement pour nager 30 secondes à 1 minute plus vite que cela. Calculez quelle serait votre allure moyenne par 100 pour atteindre votre objectif de 1500 (c. Au cours de la semaine 3, lorsque vous nagez un 800 contre la montre, vous pouvez réévaluer cet objectif si vous vous êtes considérablement amélioré.

Ce programme met l'accent sur six types de nage :

1. Technique/récupération
Le lundi, jour de récupération classique, l'accent est mis sur la technique et une nage facile et efficace.

2. Rythme de travail
Cette nage travaille principalement sur l'atteinte de votre objectif 1500 fois. Vous travaillez progressivement vers plus de volume au rythme de l'objectif. Ceci est utile pour apprendre un rythme régulier.

3. DPS/technique
Le DPS est la « distance par coup ». Réduire le nombre de coups par longueur signifie que vous tirez plus d'eau et glissez plus efficacement.

4. Puissance aérobie
Ce sont des séries soutenues de natation aérobie qui renforcent l'endurance. La natation est légèrement plus lente que le rythme de l'objectif 1500, mais toujours à un rythme ferme et régulier et à un niveau d'effort difficile.

5. Force et compétences de nage en eau libre
Cela peut se faire en eau libre ou en piscine, idéalement avec des partenaires d'entraînement. Incorporez la natation en combinaison, les compétences en eau libre et la nage à la bouée et à la pagaie.

6. Entraînement contre la montre
Votre « échauffement de course », puis des contre-la-montre de natation pour améliorer votre condition physique, apprendre le rythme et évaluer vos progrès. Il y a quelque 400 contre-la-montre associés aux jours de puissance aérobique, et des contre-la-montre plus longs sur vos semaines à faible volume pour profiter d'un corps reposé.

Exercices en piscine répertoriés dans le programme :

» 6 coups de pied*
Sans planche, donnez un coup de pied sur le côté avec votre main principale vers l'avant en position de glisse et la main opposée à vos côtés près de votre cuisse. Après six coups de pied, faites un coup et changez de côté. Répéter. Cet exercice travaille sur la rotation du corps, l'alignement et l'équilibre. Gardez votre corps en ligne et la paume de votre main, les muscles dorsaux et les hanches vers le fond de la piscine. Essayez de ne pas tourner la tête plus que nécessaire lorsque vous respirez.

» Tire-bouchon
Alternance de nage libre et de dos crawlé pour le nombre de coups indiqué, par exemple "6 libre/5 dos libre". Sentez l'étirement et la forte traction du bras lorsque vous vous propulsez de l'avant (style libre) sur le dos (en dos crawlé) et lorsque vous revenez d'arrière en avant. Essayez d'être grand et aligné lorsque vous pivotez d'avant en arrière vers l'avant.

» Bras unique*
Nage libre avec un seul bras. Il y a deux options ici :Le bras non nageur est soit à votre hanche (avancé), soit reste étendu à l'avant en position de glisse (débutant). Alternez 25 bras gauche, 25 bras droit.

» Poing fermé
Nagez régulièrement en nage libre mais fermez les deux mains en un poing. Cela vous oblige à utiliser votre avant-bras et l'intérieur du biceps comme une pagaie plutôt que de vous fier uniquement à vos mains.

» Pause 1, Pause 3, Pause 5
Avec ces exercices, vous vous arrêtez à la fin ou à la phase de poussée de votre mouvement pendant environ 1⁄2 à 3⁄4 seconde avec votre main sur le haut de votre cuisse. Cela garantit que vous terminez complètement la phase de poussée de votre coup et vous donne le temps de tourner dans une position de glisse étendue appropriée, que vous pouvez ensuite essayer d'imiter dans votre style libre habituel. La pause 1 comporte une pause d'une fraction de seconde à chaque coup, tandis que la pause 3 correspond à chaque troisième coup et la pause 5 à chaque cinquième.

» Pause 1 avec le poing fermé
Ceci combine l'exercice à poing fermé et la pause 1.

*Certains athlètes moins expérimentés peuvent avoir besoin de palmes pour ces exercices.

Développer des compétences en eau libre

Observation : Faites du "freestyle tête haute" dans la piscine, en soulevant vos lunettes, votre nez puis votre menton jusqu'à 50. Augmentez légèrement votre coup de pied en voyant.

Débute : Dans la piscine, essayez les 50 minutes avec une eau profonde ou flottante, commencez sans pousser le mur. Positionnez votre corps horizontalement avec vos pieds près de la surface tout en flottant sur le ventre; cela aidera à vous donner une accélération maximale. Lorsque vous pratiquez un départ sur la plage, soulevez vos pieds et vos genoux au-dessus de l'eau pendant que vous courez. Pensez à la façon dont la jambe arrière d'un coureur de haies franchit un obstacle. Lorsque vous plongez dans l'eau, créez une position profilée et brisez la surface avec 10 à 15 coups d'un sprint rapide, en gardant la tête basse.

Sorties : Nagez jusqu'à ce que vous puissiez toucher le fond ou, si possible, utilisez les plongées avec les dauphins jusqu'à ce que l'eau soit juste au-dessus de vos genoux, puis courez pour sortir de l'eau. Au début, essayez cela seul à 80 % de la vitesse maximale, puis essayez de le faire à 100 %.

Rédaction : Le tirage en eau libre éliminera la traînée de 20 à 30 %. Dans la piscine, essayez de nager sur la hanche ou les pieds de quelqu'un (assurez-vous simplement de lui demander d'abord !). Essayez d'avoir quelques rappels techniques simples qui ramènent votre attention sur les éléments clés de votre AVC.

Votre échauffement de course

Si possible, plongez dans l'eau 10 à 15 minutes avant votre course. Commencez par 3 à 4 minutes de natation agréables et faciles. Faites deux ou trois séries de 20 à 30 coups d'exercices suivis de quelques ramassages pour engager vos muscles dans une amplitude de mouvement spécifique à la course et pour faire pomper votre sang. Vous devriez également utiliser ce temps pour vous familiariser avec le cours. Qu'allez-vous chercher vers la sortie de l'eau ? Y a-t-il une grande bouée facile à voir, ou un grand bâtiment ou un arbre qui serait mieux à des fins d'observation ? Terminez votre échauffement par quelques bonnes expirations et quelques pensées de confiance.

Abréviations/Terminologie du coaching

Semaine 1

lundi
Nager : Technique/récupération, 2000. WU :200 gratuit. MS :foret 8×100 alt et gratuit. Perceuse 4×50 K. 6×100 alt et gratuite. Restez aérobie et reposez-vous autant que nécessaire. CD :200 non gratuits. Exercices :6 coup de pied, poing fermé, tire-bouchon (6 libres/5 dos).

mardi
Nager : Rythme de travail, 3000. WU :2×300 (100 libre, 100 D, 100 K), 4×50 surtension comme 20 F/30 EZ. MS :20×100 (15”) au rythme objectif 1500 + :02/100. CD :200 choix. Exercices : Un seul bras, Pause 1.
*Pointeur de performance* Mardi et vendredi sont vos séances de natation les plus intenses et les plus percutantes de la semaine. Planifiez votre entraînement de vélo et de course à pied pour vous assurer d'être reposé pour ces séances d'entraînement de natation.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Nager : DPS et technique, 3000. WU :2x (100 libres, 4×50 D/libre). MS :3 x [4 × 50 D (15") 8 × 50 (15") DPS. Compter les coups et le temps.]. 6×50 K (20”) descendre 1-3. CD :100 gratuits, 100 non gratuits, 100 gratuits. Exercices : Pause 1, Pause 3.
*Pointeur de performance* La natation DPS n'est pas une natation facile. L'idée est d'aller aussi vite que possible avec un faible nombre de coups. Cela signifie ralentir votre course et tirer l'eau dure. Il doit être assez musclé. Les nageurs élites du groupe d'âge effectueront moins de 15 mouvements par 25 mètres en DPS.

vendredi
Nager : Puissance aérobie, 3000. WU :échauffement de la course ~600. MS :400 TT. Enregistrez 100 divisions pour évaluer la stimulation et terminer la FC pour le TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 pas + :03-:05/100. CD : 200 non libre, 2×50 K.

samedi
Jour de congé

Dimanche
Nager : Force et compétences en eau libre, 3000. WU :200 gratuit. 2×50 D, 200 free, 2×50 D, 100 free, 2×50 D. MS :1000 combinaisons de natation, accélération de 200 de facile à rapide. Combinaison enlevée. 3×200 Ppdl (20”). 4×100 P (20”) (pas de pagaies). Tous aérobie stable. CD :4×50 alt non libre/gratuit. Exercices :freestyle tête haute, visée tous les 5 coups.

Semaine 2

lundi
Nager : Technique/récupération, 2000. WU :200 libres, 100 non libres, 100 K. MS :8×100 comme 50 D, 50 libres. 5×100 facile avec une grande technique. Prenez autant de repos que nécessaire. CD :6×50 alt non libre et gratuit. Exercices :6 coup de pied, poing fermé, tire-bouchon (6 libres/5 dos).

mardi
Nager : Rythme de travail, 3000. WU :2×300 (100 gratuit, 100 D, 100 K), 4×50 comme 25 F/25 EZ. MS :4×200 (30”) au rythme objectif 1500 + :03/100. 8×100 (20”) au rythme objectif 1500 + :01/100. 8 × 50 (15 ") au rythme de l'objectif 1500. CD :200 choix. Exercices :Un seul bras, Pause 1.
*Pointeur de performance* Un rythme de travail bien exécuté ressemble souvent à un effort de construction. Commencez le set fort, mais en contrôle. N'ayez pas peur de travailler très dur pour les derniers intervalles, car c'est là que vous gagnez en forme.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Nager : DPS/technique, 3000. WU :200 libre, 2×100 K, 200 libre, 6×50 descente 1-3. MS :2x[4×50D (15") 12×50 DPS (15"). Comptez la course et le temps. 6×50 K (20”) descendre 1-3. CD :200 non gratuits. Exercices : Pause 1, Pause 3.
*Pointeur de performance* Alors que les nages du lundi et du jeudi sont d'intensité plus faible, assurez-vous que vous êtes mentalement engagé. Ce sont vos journées pour améliorer votre technique et préparer votre coup pour de meilleures performances les mardis et vendredis.

vendredi
Nager : Puissance aérobie, 3000. WU :2×300 (100 libre, 100D, 100 K). MS :10×200 (15"). 1500 pas +:03-:05/100. CD : 2x (100 non libre, 2×50 K).

samedi
Jour de congé

Dimanche
Nager : Force et compétences en eau libre, 3000. WU :200 gratuit. MS :1500 nage en combinaison à 1500 allure sans combinaison – :02-:03/100. Compétences 5×200 OW :Visée, rédaction, démarrages, virages. CD :100 gratuits, 100 K, 100 gratuits.

Semaine 3 :Semaine à faible volume

lundi
Jour de congé

mardi
Nager : Rythme de travail, 2500. WU :2×300 (100 libre, 100 D, 100 K), 4×50 surtension comme 30 F/20 EZ. MS :10 x 100 (20"), 10 x 50 (15"), le tout au rythme de l'objectif 1500. CD :200 non gratuits. Exercices :Un seul bras, Pause 1.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Nager : DPS/technique, 3000. WU :200 libre, 8×50 en 25 D, 25 K, 2×100 en 25 F/25 EZ. MS : 5x(200 DPS, 100 non libres, 2×50 D). Comptez les coups et le temps. CD :100 gratuits, 100 non gratuits. Exercices :Pause 1, Pause 5.

vendredi
Nager : Contre-la-montre, 2500. WU :Protocole d'échauffement de la course ~600. MS :800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT pour le temps. Enregistrez 100 divisions pour évaluer la stimulation et la FC de finition pour tous les TT. CD :9×50 alt free, kick et non free.
*Pointeur de performance* Un TT bien rythmé commence vigoureux mais en contrôle pour le premier quart, donne l'impression d'être un bon travail au deuxième quart et est pur tripes au quatrième trimestre. C'est au troisième trimestre que les athlètes atteignent généralement leur record personnel, en restant déterminés et en prenant des risques quand cela est le plus difficile. Soyez enthousiaste à l'idée de faire un excellent travail au troisième trimestre !

samedi
Jour de congé

Dimanche
Nager : Force et compétences en eau libre, 2000. WU :300 gratuit. MS :nage en combinaison 5×200 (20”). Construisez le rythme de #1 à #5 de facile à rapide. Compétences 5×100 OW :Visée, rédaction, démarrages, virages. CD : 100 non-libres, 100 K.

Semaine 4

lundi
Nager : Technique/récupération, 2000. WU :200 gratuit. MS :foret 8×100 alt et gratuit. Foret 4×50 K, 6×100 alt et gratuit. Gardez-le aérobie et reposez-vous autant que nécessaire. CD :200 non gratuits. Exercices :6 coup de pied, poing fermé, tire-bouchon (6 libres/5 dos).

mardi
Nager : Rythme de travail, 3000. WU :2×300 (100 gratuit, 100 D, 100 K), 4 x 50 comme 20 F/30 EZ. MS :4×200 (30") 8×100 (20") 8×50 (15") le tout au rythme de l'objectif 1500. CD :200 choix. Exercices :bras unique, pause 5.
*Pointeur de performance* Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, continuez à faire attention à la technique. vous voulez vous entraîner à une biomécanique efficace, pas à une nage bâclée.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Nager : DPS/technique, 3000. WU :2x (100 non libre, 100 libre, 4×50 comme 25 perceuse/25 libre). MS :2x[6×50D(15") 5×100 DPS (15"). Comptez les coups et le temps. 4×50 K (30”) descendre 1-4. CD :100 gratuits, 100 K, 100 D, 100 gratuits. Exercices : Pause 3, Pause 1 avec le poing fermé.

vendredi
Nager : Puissance aérobie, 3000. WU :Protocole d'échauffement de la course ~600. MS :400 TT. Enregistrez 100 divisions pour évaluer la stimulation et terminer la FC pour le TT. 8×200 (15"). Repos court, aérobie régulier. 1500 pas + :03-:05/100. CD :200 choix, 4×50 K.

samedi
Jour de congé

Dimanche
Nager : Force et compétences en eau libre, 3000. WU :200 gratuit. 2×50 D, 200 libres, 2×50 D, 100 libres, 2×50 D. MS :1000 combinaisons de natation, accélérer par 200 de facile à rapide. Combinaison enlevée. 2 × 300 pages (25"). 8×50 P (15”) (pas de pagaies). Tous aérobie stable. CD :4×50 alt non libre/gratuit. Exercices :freestyle tête haute, visée tous les 5 coups.

Semaine 5

lundi
Nager : Technique/récupération, 2000. WU :200 libres, 100 non libres, 100 K. MS :8×100 comme 50 D, 50 libres. 5×100 facile avec une grande technique. Gardez-le aérobie. CD :6×50 alt non libre et gratuit. Exercices :6 coup de pied, poing fermé, tire-bouchon (6 libres/5 dos).

mardi
Nager : Rythme de travail, 3000. WU :2×300 (100 gratuit, 100 D, 100 K), 4×50 comme 25 F/25 EZ. MS :4×300 (20”) au but 1500 allure + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) au rythme de l'objectif 1500. CD :200 choix. Exercices :Un seul bras, Pause 5.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Nager : DPS/technique, 3000. WU :200 libre, 100 K, 100 non libre, 6×50 D comme 25 D/25 DPS, 6×50 descente 1-3. MS :1200 DPS (Countstroke pour 1×50 tous les 200). 4×100 K comme 50 F/50 EZ. CD :200 gratuits, 100 D, 100 payants. Exercices : Pause 3, Pause 1 avec le poing fermé.

vendredi
Nager : Puissance aérobie, 3000. WU :2×300 (100 libre, 100 D, 100 K). MS :5×400 (20"). Repos court, aérobie régulier. 1500 pas + :03- :05/100. CD : 2x (100 non libre, 2×50 K).

samedi
Jour de congé

Dimanche
Nager : Force et compétences en eau libre, 3000. WU :200 gratuit. MS :2000 nage en combinaison à une vitesse de 1 500 sans combinaison. Compétences 5×100 OW :Visée, rédaction, démarrages, virages. CD : 100 gratuits, 100 K, 100 gratuits.
*Pointeur de performance* Vous avez pratiqué vos compétences en eau libre pendant quelques semaines. Continuez à défier votre zone de confort en essayant différents brouillons, en naviguant parmi les gens et en expérimentant plus de contacts. Faire cela dans un environnement sûr et convivial élargira vos compétences et augmentera votre niveau de confort le jour de la course.

Semaine 6 :Semaine à faible volume

lundi
Jour de congé

mardi
Nager : Rythme de travail, 2500. WU :2×300 (100 libre, 100 D, 100 K), 4×50 comme 30 F/25 EZ. MS :10 x 100 (20"), 10 x 50 (15"), le tout au rythme de l'objectif 1500. CD :200 choix. Exercices :Un seul bras, Pause 1.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Nager : DPS/technique, 2000. WU :200 libres, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 comme 50 EZ/50 F. MS :2x(200 DPS, 50 non libres, 4×50 D). Comptez les coups et le temps. CD :200 non gratuits. Exercices : Pause 3, Pause 1 avec le poing fermé.

vendredi
Nager : Contre-la-montre, 2500. WU :Protocole d'échauffement de la course ~600. MS :1500 TT. Enregistrez 100 divisions pour évaluer la stimulation et terminer la FC pour le TT. CD : 2x (2×50 gratuits, 50 K, 50 non gratuits).
*Pointeur de performances* Visualisez ici une excellente performance. Acceptez l'effort. vous avez travaillé dur grâce à ce programme et méritez un bon résultat !

samedi
Jour de congé

Dimanche
Nager : Force et compétences en eau libre, 2000. WU :300 gratuit. MS :nage en combinaison 4×300 (30”). Construisez le rythme de #1 à #4 de facile à rapide. 300 compétences OW :Visée, drafting, départs, virages. CD : 100 non-libres, 100 K.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.

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