Entraînement d'une heure :Intervalles de vélo Colt 45

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Utilisez cet entraînement à vélo super stimulant pour pousser votre seuil de cyclisme plus haut.

L'entraînement de cette semaine vient de Melanie Yarzy, copropriétaire de Powerhouse Racing, basée à Houston, au Texas. Yarzy est un entraîneur de triathlon vétéran de 11 ans, certifié USAT niveau 1 et certifié USA Cycling niveau 3. Elle a également terminé cinq fois l'Ironman et la première femme au classement général des HITS Marble Falls 140.6 2014.

Trop souvent, les triathlètes peuvent se retrouver coincés dans une ornière – les RP arrivent lentement et peut-être finalement pas du tout. Bien que l'âge puisse être un facteur, l'une des choses les plus faciles à faire pour un triathlète est de s'installer sur un plateau d'entraînement. Causé en faisant trop de travail dans la même zone d'entraînement, un plateau d'entraînement peut entraîner des améliorations à la stagnation et des systèmes aérobies à rester en stase - sortir de votre zone de confort étroite devient difficile ou impossible le jour de la course.

Même si l'athlète s'entraîne sur de plus longues distances, il est toujours important de travailler les zones de fréquence cardiaque les plus élevées avec un entraînement par intervalles pour passer au niveau supérieur. Ces intervalles, bien qu'incroyablement difficiles, vous aideront à augmenter votre seuil d'aérobie sur le vélo, vous permettant de rouler plus vite, plus facilement et de sortir du vélo plus frais pour votre course.

Nommé d'après les zones de l'ensemble principal (4 et 5), l'entraînement Colt 45 devrait être l'une de vos séances clés de la semaine. Faites ces intervalles entre le milieu et la fin de la saison, après avoir terminé avec succès une bonne phase de base et de force.

Mieux réalisés sur un home trainer, ces intervalles peuvent également être effectués sur route, mais il est très important que vous utilisiez un parcours qui ne sera pas interrompu par la circulation, les feux ou les descentes. Parce que chaque intervalle est court, mais intense, il est essentiel de faire les efforts sans arrêt. Essayez également de maintenir votre position aérodynamique dans les barres aérodynamiques tout en faisant de gros efforts pour une adaptation maximale le jour de la course.

Échauffement :
5 minutes dans la zone 1-2, vitesse de rotation à haute cadence 90+ facile

Ensemble principal :
3 minutes en zone 3, 1 minute en zone 4, 1 minute de récupération
2 minutes en zone 3, 2 minutes en zone 4, 1 minute de récupération
1 minute en zone 3, 3 minutes en zone 4 minutes de récupération

5 minutes dans la zone 2, vitesse de rotation à haute cadence 90+ facile

4 minutes en zone 4, 1 minute en zone 5, suivies de 2 minutes de récupération
3 minutes en zone 4, 2 minutes en zone 5, suivies de 2 minutes de récupération
2 minutes en zone 4, 3 minutes en zone 5, suivies de 2 minutes de récupération
1 minute en zone 4, 4 minutes en zone 5, suivies de 2 minutes de récupération

(Bonus :5 minutes en zone 5 pour vider le réservoir)

Récupération :
7 minutes d'essorage facile dans les zones 1-2

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