Séance d'entraînement d'une heure :brique triple menace

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Si, comme de nombreux triathlètes pendant la pandémie de COVID-19, vous avez eu un accès limité ou même nul à votre piscine locale, alors c'est le moment idéal pour vous concentrer sur d'autres domaines tels que les briques de vélo et, bien sûr, les transitions. Cette séance d'entraînement, de l'entraîneur Tristen Rogers de l'équipe HAT Altitude, est une façon amusante de pratiquer vos transitions vélo-course et de vous habituer aux sensations physiologiques associées au passage du vélo à la course, et vice-versa.

Vous commencerez par un vélo de 15 minutes (10 minutes stables dans la zone 2 suivies de quatre minutes dans la zone 4, puis une minute dans la zone 1) avant de passer à une course d'un mile à 80 % d'effort (pensez à cela comme légèrement plus rapide rythme du semi-marathon). Après cela, retournez au vélo pour deux tours de quatre minutes dans la zone 4, suivis d'une minute dans la zone 1. Essayez de garder vos transitions sous une minute alors que vous vous dirigez ensuite vers une autre course d'un mile, cette fois à 90 %. effort (ou rythme de course de 10 km). La troisième et dernière partie de l'entraînement implique deux autres tours de vélo de quatre minutes dans la zone 4, suivis d'une minute dans la zone 1. Passez à votre dernier effort de course d'un mile, cette fois à un rythme/intensité de 5 km. Terminez le tout par une marche de cinq minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre.

Rogers a déclaré :« La clé globale pour bien exécuter cet entraînement est d'augmenter continuellement votre vitesse sur chaque segment de course de l'entraînement, en commençant par un rythme de tempo et en terminant par un effort proche de votre rythme actuel de 5 km. L'objectif de l'entraînement est de passer rapidement du vélo à la course et d'essayer de le rendre plus efficace à chaque tour. Si vous faites cet entraînement à l'intérieur, cela peut être aussi simple que de sauter de l'entraîneur, de changer de chaussures et de sauter sur le tapis roulant. Si vous êtes à l'extérieur, cela signifie utiliser un espace où vous pouvez rapidement sécuriser votre vélo avant de partir pour courir (pensez à ranger votre vélo dans le T2)."

Rogers a déclaré que ses athlètes commentent souvent à quel point les efforts croissants dans cet entraînement le rendent difficile et simulent également la façon dont vous vous sentez le jour de la course, en essayant de bouger aussi efficacement mais aussi rapidement que possible lors de la transition.

"Cet entraînement aide à augmenter leur confiance, prêt à le clouer le jour de la course!" ajouta-t-elle.

Entraînement d'une heure :brique triple menace

BRIQUE #1 :

Vélo :  10 minutes. la construction dans un effort constant de la zone 2, puis 4 min. en zone 4 (85%-90%), 1 min. dans la zone 1 (60%) rouler avec une cadence élevée pour rincer vos jambes

(Transition :essayez de ne pas dépasser 30 secondes)

Exécuter : 1 mile à 80% d'effort (un peu plus rapide que le rythme du semi-marathon)

(Transition retour au vélo, 1-2 min. idéalement)

BRIQUE #2 :

Vélo :Répétez deux fois :4 min. en zone 4 (85-90%), 1 min. en zone 1

(Transition :essayez de ne pas dépasser 30 secondes)

Course à pied :1 mile à 90 % d'effort (allure 10 km)

(Transition retour au vélo, 1-2 min. idéalement)

BRIQUE #3 :

Vélo :Répétez deux fois :4 min. en zone 4 (85-90%), 1 min. en zone 1

(Transition :essayez de ne pas dépasser 30 secondes)

Courir :1,6 km RAPIDEMENT à une allure de 5 km

Récupération :

5 minutes de marche rapide à lente, pour permettre à la fréquence cardiaque de baisser

Tristen Rogers est entraîneur USAT de niveau 2, entraîneur-chef de l'équipe HAT Altitude et propriétaire des camps d'endurance HAT House.