12 semaines pour votre RP olympique de triathlon

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Ce programme et ce plan d'entraînement pour le triathlon olympique s'adressent à quelqu'un qui a déjà pratiqué le triathlon, mais qui a du mal à trouver le bon équilibre stress/repos. Si vous avez du mal à traduire le succès de votre entraînement en jour de course, ce plan vous aidera à résoudre ce problème. Ce plan aidera les athlètes à progresser correctement dans leurs entraînements et à se présenter à la ligne de départ en bonne santé et prêts à performer.

Rencontrez votre coach

Jim Vance est un entraîneur basé à San Diego et auteur de Triathlon 2.0 et Run with Power. Il est également l'entraîneur-chef de Formula Endurance, une équipe américaine de triathlon de haute performance qui se concentre sur le développement des juniors.

REMARQUE :Si un athlète ne montre pas d'amélioration constante dans ce programme d'entraînement de triathlon olympique, une journée complète de récupération doit être incluse chaque semaine.

Clé

Base de natation : Intervalle aérobie, peut compléter la distance et avoir encore environ 3 à 5 secondes de récupération tous les 100 mètres dans la distance de l'intervalle
Tirez : Utilisez une bouée et/ou des pagaies
Modéré : Un effort majoritairement aérobie
Aérobie : Un effort qui peut être soutenu pendant de nombreuses heures
Stable : Effort continu, non fractionné
Tempo : Un effort supérieur à l'Aérobic, mais durable pendant plus d'une heure
Transition Run : Une course à effectuer immédiatement après un effort à vélo SR :Seconds Rest
MR : Minutes de repos

Programme d'entraînement du triathlon olympique

Semaine 1 :Spécifique à la course
Heures totales :9h45

lundi

NAGER
30 min., nage facile et continue, 10 min. tirer

mardi

VÉLO
60 min., test FTP

Mercredi

NAGER
45 min., Aérobie
MS :3 x 400 facile, effort aérobie 20-30 SR
5 x 100 descente 1-5 20-30 SR

RUN
30 min., Facile
MS :Courir 4 min., marcher 1 min.

Jeudi

RUN
30 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

VÉLO
2h, Endurance
Facile à modéré

samedi

NAGER
45 min., test de natation
MS :15 min. meilleure distance possible

RUN
45 min., Exécuter le test
MS :30 min. meilleure distance possible

Dimanche

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Semaine 2 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
30 min., Facile
Baignade continue, 10 min. tirer

mardi

VÉLO
90 min., Cadence
MS :6 x (5 min. à 60-70 tr/min 5 min. à 80-90 tr/min 5 min. à 110 – 120 tr/min)

Mercredi

NAGER
60 min., Aérobie
MS :3 x 500 facile, effort aérobie 20-30 SR 5 x 100 descente 1-5 20-30 SR

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Jeudi

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

VÉLO
2h30, Endurance
Facile à modéré

samedi

NAGER
45 min., Facile
MS :15 x 100 facile à modifier. 30 SR

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Dimanche

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Semaine 3 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
40 min., Facile
Baignade continue, 10 min. tirer

mardi

VÉLO
60 min., Tempo
MS :3 x 10 min. en-dessous du rythme de course 2 MR

Mercredi

NAGER
60 min., Aérobie
MS :3 x 600 facile, effort aérobie 20-30 SR
5 x 100 descente 1-5 20-30 SR

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Jeudi

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique
3h15 au total

VÉLO
3h, Endurance
Facile à modéré

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. comme 10 minutes. de 30 secondes. facile/30 s. rapide 5 minutes. construire

samedi

NAGER
45 min., Facile
MS :15 x 100 facile à modifier. 30 SR

RUN
50 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Dimanche

JOUR DE REPOS

Semaine 4 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
30 min., Facile
Baignade continue, 10 min. tirer

RUN
30 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

mardi

VÉLO
90 min., Cadence
MS :6 x (5 min. à 60-70 tr/min 5 min. à 80-90 tr/min 5 min. à 110 – 120 tr/min)

Mercredi

NAGER
45 min., Aérobie
MS :3 x 400 facile, effort aérobie 20-30 SR
5 x 100 descente 1-5 20-30 SR

RUN
30 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Jeudi

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique : 2h30 au total

VÉLO
2h, Endurance
Facile à modéré

SORTIR DU VÉLO
30 min., construire

samedi

NAGER
45 min., Facile
MS :15 x 100 facile à modifier. 30 SR

RUN
50 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Dimanche

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Semaine 5 : Récupération

lundi

NAGER
40 min., Facile
Baignade continue, 10 min. tirer

mardi

Brique :1h30 au total

VÉLO
60 min., Tempo
MS :4 x 10 min. en dessous du rythme de course 2 MR

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. comme 10 minutes. de 30 secondes. facile/30 s. rapide 5 minutes. construire pour durer 1 min.

Mercredi

NAGER
60 min., Aérobie
MS :3 x 600 facile, effort aérobie 20- 30 SR
5 x 100 descente 1-5 20-30 SR

RUN
40 min., Tempo
MS :3 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging, 2 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging, 1 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging, 10 min. construire à fort

Jeudi

RUN
40 min. Facile
MS :Courez 4 minutes, marchez 1 minute

Vendredi

Brique :1:50 au total
VÉLO
Effort de course aéro 1:20
MS :3 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR 30 min. stable

SORTIR DU VÉLO
30 min., build
Mile 1 :aérobie
Seuil du kilomètre 2
Mile 3 :rapide

samedi

NAGER
45 min., Facile
MS :15 x 100 facile à modifier. 30 SR

RUN
60 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Dimanche

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Semaine 6 :Affiner

lundi

NAGER
40 min., Facile
Baignade continue, 10 min. tirer

mardi

VÉLO
60 min., Tempo
MS :4 x 10 min. en dessous du rythme de course 2 MR

Mercredi

NAGER
60 min., allure de course
MS :3 x 200 à une intensité de course de 15 SR 800 traction

RUN
60 min., Tempo
MS :2 x
(3 min. rapide, 30 sec. de marche, 90 sec. de jogging 2 min. rapide, 30 sec. de marche, 90 sec. de jogging 1 min rapide, 30 s de marche, 90 s de jogging) 10 min. construire à fort

Jeudi

NAGER
45 minutes, récupération facultative
MS :4 x 500 facile, légère construction jusqu'au n° 4

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique :2 heures. total
VÉLO
1h30 d'effort de course aéro
MS :4 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR
30 min. stable

SORTIR DU VÉLO
30 min., build
Mile 1 :Aérobie
Mile 2 :Seuil
Mile 3 :Rapide

samedi

NAGER
45 min., Modéré
MS :15 x 100 modéré 30 SR

RUN
60 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Dimanche

JOUR DE REPOS

Semaine 7 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
40 min., Facile
Baignade continue, 10 min. tirer

mardi

Brique :1:15 au total
VÉLO
60 min., Tempo
MS :3 x 10 min. en dessous du rythme de course 2 MR

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. facile

Mercredi

NAGER
60 min., allure de course
MS :2 x (3 x 200 à une intensité de course de 15 SR) 800 traction

RUN
60 min., Tempo
MS :3 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging 2 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging 1 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. courir 10 minutes. construire à fort

Jeudi

NAGER
45 minutes, récupération facultative
MS :4 x 500 facile, légère construction jusqu'au n° 4

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique :2 heures. total

VÉLO
1h30 d'effort de course aéro
MS :4 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR 30 min. stable

SORTIR DU VÉLO
30 min., facile

samedi

NAGER
45 min., Modéré
MS :15 x 100 modéré. 30 SR

RUN
60 minutes, augmentation des surtensions
Toutes les 4 minutes, augmentation
génération toutes les 10 minutes.

Dimanche

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Semaine 8 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
50 min., Facile
Baignade continue, 20 min. tirer

mardi

Brique :1h30 au total
VÉLO
60 min., Tempo
MS :4 x 10 min. en dessous du rythme de course 2 MR

SORTIR DU VÉLO
30 min., Tempo
Répétition :1min. rapide 1min. marcher 1min. facile

Mercredi

NAGER
60 min., allure de course
MS :3 x (3 x 200 à une intensité de course de 15 SR) 800 traction

RUN
60 min., Tempo
MS :2 x (3 min rapide, 30 s de marche, 90 s de jogging 2 min de rapide, 30 s de marche, 90 s de jogging 1 min rapide , 30 s de marche, 90 s de jogging) 10 min. construire à fort

Jeudi

NAGER
45 minutes, récupération facultative
MS :5 x 500 facile, légère construction jusqu'à #5

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique :2 heures. total
VÉLO
1h30 d'effort de course aéro
MS :5 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR
30 min. stable

SORTIR DU VÉLO :
30 min. construire

samedi

NAGER
45 min., Modéré
MS :15 x 100 DUR. 30 SR

RUN
60 minutes, augmentation des surtensions
Toutes les 4 minutes, augmentation
génération toutes les 10 minutes.

Dimanche

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Semaine 9 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
50 min., Facile
Baignade continue, 20 min. tirer

mardi

Brique :1:45 au total
VÉLO
1:15, Tempo
MS :5 x 10 min. en dessous du rythme de course 2 MR

SORTIR DU VÉLO
30 min., Tempo
Répétition :1min. rapide 1min. marcher 1min. facile

Mercredi

NAGER
60 min., allure de course
MS :3 x (3 x 200 à une intensité de course de 15 SR) 800 traction

RUN
60 min., Tempo
MS :2 x
(3 min. rapide, 30 sec. de marche, 90 sec. de jogging 2 min. rapide, 30 sec. de marche, 90 sec. de jogging 1 min rapide, 30 s de marche, 90 s de jogging) 10 min. construire à fort

Jeudi

NAGER
45 minutes, récupération facultative
MS :5 x 500 facile, légère construction jusqu'à #5

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique :2:15 au total
VÉLO
1:45 effort de course aéro
MS :6 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR 30 min. stable

SORTIR DU VÉLO
2 x 15 min. construire

samedi

NAGER
45 min., Modéré
MS :15 x 100 DUR. 30 SR

RUN
60 min., Tempo
MS :3 x
(8 min. à allure semi-marathon 1 min. marche 1 min. jogging facile)

Dimanche

JOUR DE REPOS

Semaine 10 :Spécifique à la course

lundi

NAGER
50 min., Facile
Baignade continue, 20 min. tirer

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

mardi

VÉLO
60 min., FTPTest

Mercredi

NAGER
60 min., allure de course
MS :2 x (3 x 200 à une intensité de course de 15 SR) 800 traction

RUN
60 min., Tempo
MS :2 x
(3 min. rapide, 30 s. de marche, 90 s. de jogging, 2 min. rapide, 30 s. de marche, 90 s. jogging 1 min rapide, 30 s de marche, 90 s de jogging) 10 min. construire à fort

Jeudi

NAGER
45 minutes, récupération facultative
MS :5 x 500 facile, légère construction jusqu'à #5

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique :2 heures. total

VÉLO
1h30 d'effort de course aéro
MS :4 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR 30 min. stable

SORTIR DU VÉLO
2 x 15 min. construire

samedi

NAGER
45 min., test de natation
MS :15 min. meilleure distance possible

RUN
60 min., Tempo
MS :3 x
(8 min. à allure semi-marathon 1 min. marche 1 min. jogging facile)

Dimanche

JOUR DE REPOS

Semaine 11 :Récupération

lundi

NAGER
60 min., Facile
Baignade continue, 30 min. tirer

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

mardi

VÉLO
60 min., Intervalles
MS :3 x
(3 min. dur, 3 MR 2 min. dur, 2 MR 1 min. dur, 1 MR)
Augmenter la cadence chacun définir

Mercredi

NAGER
60 min., allure de course
MS :100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
Base 200, base 4 x 50
Base 300, 4 x 50 desc. 1-4
base 400, 4 x 50 IM

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Jeudi

RUN
40 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Vendredi

Brique :2:15 au total
VÉLO
1:45 effort de course aéro
MS :6 x 8 min. à l'effort de course, 2 MR 30 min. stable

SORTIR DU VÉLO
2 x 15 min. construire

samedi

NAGER
45 min., Modéré
MS :15 x 100 DUR. 30 SR

RUN
60 min., modéré
4 x (14 min. modéré, 1 min. de marche)

Dimanche

JOUR DE REPOS

Semaine 12 :Affiner

lundi

NAGER
60 min., Facile
Baignade continue, 30 min. tirer

RUN
45 min., Tempo
MS :3 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging, 2 min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging, 1min. rapide, 30 secondes. marche, 90 s. jogging

mardi

VÉLO
60 min., Facile

Mercredi

NAGER
45 min., allure de course
MS :100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
Base 200, 4 x 50 base 300, 4 x 50 desc. 1-4
base 400, 4 x 50 IM

RUN
30 minutes, Facile
MS :Courir 4 minutes, marcher 1 minute

Jeudi

JOUR DE REPOS

Vendredi

Brique :1:05 au total
NAGER
15-20 min.

VÉLO
30 min.

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. 3-4 petits efforts sur chacun

samedi

JOUR DE COURSE

Dimanche

CÉLÉBRER