Demandez à un entraîneur :à quoi devrait ressembler l'entraînement en force pendant la saison de triathlon ?

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Chaque triathlète avec qui je travaille est actuellement assis dans le purgatoire de la course (c'est-à-dire la liste d'attente). Bien que cela puisse être frustrant pour certains, c'est un signe certain que nous avançons dans une direction positive. Il est temps de doubler la nutrition et la récupération, de se concentrer sur la reconnaissance du parcours et d'atteindre vos cases vertes sur Trainingpeaks.

Ce plan de l'entraîneur Ryan Bolton vous aidera à vous assurer que votre natation, votre vélo et votre course sont à jour si vous recevez la notification par e-mail magique « Vous êtes dedans ». En plus de vous préparer pour les trois sports, n'oubliez pas que l'entraînement en force pendant la saison de triathlon est un excellent moyen d'affiner votre puissance maximale et de vous assurer qu'une grande mobilité vous permet de sauter sans vous blesser dans la goulotte d'arrivée lors de votre prochaine course.

CONNEXES : Entraînement de force pour les triathlètes

Mais d'abord, un avertissement clé : Le rattrapage avec l'entraînement en force est une décision risquée en saison. Il existe en fait un programme d'entraînement "Couch to Plyo", mais il est mieux connu sous le titre alternatif "Ma première blessure aux ischio-jambiers".

Si vous n'avez fait aucun travail de force (constamment) jusqu'en 2020 et en 2021, commencez par travailler sur la mobilité, les soins des tissus et les mouvements posturaux et inférieurs du corps de base. Équilibrez, stabilisez et activez doucement vos hanches et le haut du dos et concentrez-vous sur vos mouvements. Devenir un athlète durable est un engagement envers une série de mouvements petits mais essentiels qui, avec le temps, s'avéreront ne faire qu'améliorer votre natation, votre vélo ou votre course. Commencez maintenant, il est temps.

Si vous avez suivi un solide programme de musculation hors saison, votre puissance déjà accrue, votre forme et votre mécanique de carrosserie améliorées, vos gains d'efficacité et votre durabilité à l'épreuve des balles ont un autre avantage supplémentaire : Il ne faut pas une tonne de travail pour maintenir tout cela un dur travail.

En fait, votre temps de gym devrait diminuer à mesure que votre spécificité de natation, de vélo et de course augmente. Voici comment :

Entraînement de force pendant la saison de triathlon

• Continuez à travailler sur la mobilité. Plus d'intensité sur la natation, le vélo et la course signifie que nous allons seulement mettre plus d'accent sur une poignée de modèles de mouvement très spécifiques et axés sur l'avant. Certains de mes favoris en matière de mobilité incluent :les croix de fer, les ouvreurs de hanche, la mobilisation de la hanche
• Restez équilibré. En parlant de ces schémas de mouvement orientés vers l'avant, continuez à maintenir le « personnel de soutien » activé. Les muscles de soutien qui sont essentiels à la prévention des blessures comprennent votre fessier, les rhomboïdes et les pièges inférieurs à moyens.
• Déplacez-vous en grand. Cette photo FinisherPix de votre quad parfaitement pompé pourrait vivre à jamais sur votre manteau, mais c'est le moment de l'année pour éviter la machine d'extension de jambe (et sans doute, toujours). Concentrez-vous sur des mouvements coordonnés multi-articulaires au lieu de « l'isolement ». Le triathlon est un sport corporel total qui exige un chœur d'harmonies neuromusculaires, alors rationalisez votre force pour rester synchronisé. Essayez-les :Push Pulls, Fentes multiplanaires, Overhead Steps.
• Dosez soigneusement les « trucs de pavot ». La pliométrie et l'agilité sont des outils d'avant-course puissants (jeu de mots). Se sentir léger, connecté et réactif est le rêve de tout athlète sur la ligne de départ, mais soyez réfléchi et réfléchi avec ces mouvements. Ils ne sont pas un outil de développement aérobique pour les triathlètes - c'est à cela que servent la natation, le vélo et la course. Gardez ces efforts petits, précis et très spécifiques. Je suis un grand fan de ceux-ci :Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler s'est spécialisée dans l'entraînement d'endurance pour la force fonctionnelle et le conditionnement, ainsi que dans la création de programmes techniques pour les cyclistes, les coureurs, les triathlètes et les athlètes d'endurance multisports depuis plus d'une décennie. Elle est cPT NASM en plus d'une spécialiste NASM CES (corrective) et PES (performance).