3 entraînements de simulation de triathlon à distance olympique

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Les entraînements de simulation de triathlon sur distance olympique et les « grands jours » permettent de s'entraîner avec l'exécution de la course, offrent des avantages pour la forme physique et vous donnent une très bonne idée de votre niveau de préparation pour le jour de la course.

Les entraînements de simulation de triathlon sur distance olympique doivent intégrer des éléments spécifiques à la course liés aux conditions de l'événement :terrain, durée, intensité, ravitaillement et hydratation. Plus vous pourrez préciser les détails de ces journées d'entraînement, mieux vous vous porterez.

La stratégie

Un triathlon de distance olympique teste à la fois votre endurance et votre vitesse, vous avez donc besoin d'entraînements qui vous permettront de travailler sur les deux.

Les entraînements proposés ici peuvent être effectués en tant que sessions autonomes ou les combiner pour une grande journée d'entraînement. Pour de meilleurs résultats, je recommande une grosse journée d'entraînement pour évaluer la préparation globale à la course.

Vous pouvez en faire un environ huit semaines avant le jour de la course, puis un autre quatre semaines plus tard. Utilisez la première session pour informer des modifications que vous souhaitez apporter avant la deuxième session. Ensuite, utilisez la deuxième session pour saisir les détails de votre meilleure course.

Si vous faites cela comme une grosse journée d'entraînement, assurez-vous de mettre en place une zone de transition fictive avant de commencer. Soyez aussi réaliste que possible le jour de la course, car vous pouvez gagner un temps précieux en vous préparant pour une transition rapide.

La natation de triathlon sur distance olympique :séries de descentes en eau libre

Pour ces entraînements, il est préférable de trouver de l'eau libre afin de simuler au mieux les conditions de course. Cependant, si vous n'avez pas accès à l'eau libre, vous pouvez également faire cet entraînement dans la piscine. Essayez d'ajouter quelques tours sans toucher le mur pour simuler l'eau libre, et exercez également vos compétences d'observation.

Nagez doucement pendant 10 minutes pour vous réchauffer et vous acclimater à l'eau, comme vous le feriez le jour de la course.

Après vous être échauffé, vous nagerez trois séries, chacune d'une durée de cinq à sept minutes. Entre chaque série, nagez légèrement sur l'eau pendant environ 30 secondes avant de commencer la suivante. Pour commencer le premier set, commencez sur le rivage si votre course a un départ sur la plage, ou dans l'eau si votre course a un départ dans l'eau.

N'oubliez pas :restez précis sur les détails de la course !

Ensemble d'eau libre descendante

Ensemble 1
Prenez 20 à 30 coups durs, puis installez-vous dans un effort de course pour la durée restante. La plupart d'entre nous ressentent cette pointe d'énergie dans les premières minutes de la natation, donc les coups durs vous aideront à apprendre à gérer la poussée et à vous installer dans l'effort de course avant de brûler trop de matchs et de disparaître de l'effort de course.

Ensemble #2
Commencez à l'effort de course pendant environ une minute, puis insérez deux à trois intervalles de 20 à 30 coups durs, en vous réinstallant dans l'effort de course pour 20-30 coups entre les deux. Après le troisième set, terminez la durée à l'effort de course. Cet ensemble imitera les différentes vagues qui peuvent survenir tout au long de la nage, par exemple lorsque vous devez sortir d'un endroit encombré, accélérer après une bouée de virage ou accélérer pour rester sur les pieds d'un nageur devant vous.

Ensemble #3
Commencez par l'effort de course, puis augmentez progressivement votre effort pour un total de sept minutes de nage. Cet ensemble vous aide à vous préparer pour une fin de course en force.

Pour faire avancer cet entraînement, vous pouvez soit :

1. Augmentez la durée des intervalles d'une à deux minutes.
2. Ajoutez un intervalle supplémentaire de style similaire au deuxième ensemble. Par exemple, 10 nages durs suivis de 10 nages faciles pour un total de cinq minutes.

Le vélo de triathlon de distance olympique :surtensions et stabilisation

Pour un triathlon de distance olympique, votre meilleure option est de vous entraîner à courir fort sur le vélo, et la meilleure façon de le faire est d'effectuer un entraînement en brique. Parcourez 25 miles, suivis d'une course de 10 km à une distance de 80 à 100 % de la FTP (fréquence cardiaque de seuil de lactate de 85 à 95 %), en fonction de la relation entre votre vélo et la force de la course, et votre expérience de la distance et de l'intensité.

Cependant, dans une course olympique, il y aura des moments où vous devrez redoubler d'efforts pour tenter de passer, de rattraper ou de grimper. Cet entraînement combine ces éléments changeants, tout en vous ramenant à votre effort de course de base.

Si vous faites cette session en tant qu'effort autonome, prenez le temps de vous échauffer pendant 15 minutes. Si vous faites cette séance dans le cadre d'une grosse journée d'entraînement, alors après la natation, prenez cinq minutes pour vous mettre au rythme sur le vélo avant de passer aux sets principaux. Si vous prévoyez de faire une monture volante le jour de la course, assurez-vous de la pratiquer !

Ensemble de surtension pour vélo

3 à 4 fois par : 

• 10 minutes d'effort spécifique à la course. Assurez-vous que l'effort que vous déployez est durable sur tous les intervalles. Vous pouvez ajouter progressivement de l'effort à chaque intervalle, mais ne vous atténuez pas par la dernière série.
• Au début des minutes deux, cinq et huit, ajoutez un sprint de 20 secondes, puis revenez à l'effort de course
• Cinq minutes de rotation facile à 50 % du FTP

Si vous faites cela en tant que session autonome, ajoutez un peu plus de rotation facile pour vous rafraîchir. Si vous faites cela comme un grand jour, préparez-vous à courir immédiatement après la fin du dernier intervalle.

La course de triathlon de distance olympique :efforts de tempo de 10 km

Une course de 10 km de triathlon sur distance olympique est un effort principalement rythmé qui peut se rapprocher d'un effort de seuil dans les derniers kilomètres. Pour cette séance, vous travaillerez à votre effort de course estimé, avec des récupérations courtes. Cela vous donnera une très bonne idée du rythme qui est soutenable le jour de la course.

Ensemble d'effort de tempo 10K

• 4 à 6 x 1 mile à une allure/effort de 10 km (pour le premier grand jour d'entraînement, je recommande de commencer par 4 x 1 miles)
• 90 à 120 secondes de récupération (marche) entre chaque kilomètre

À la fin de ces entraînements, notez ce qui a fonctionné, ce que vous voulez changer et comment vous voulez modifier la stratégie pour le jour de la course. Adaptez les futures sessions d'entraînement pour mieux définir la façon dont vous aborderez la journée et assurez-vous de travailler sur tous les limiteurs que vous avez découverts au cours de ces sessions.

Quand vient le temps de commencer, sachez que vous avez fait le travail et croyez que vous êtes prêt. Bonne chance !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Entraîneuse certifiée USA Triathlon Niveau 1 et USA Cycling Niveau 2, Maria Simone est propriétaire et entraîneure en chef de No Limits Endurance Coaching.