Séance d'entraînement de natation du week-end :simulation de course de natation en eau libre

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Les courses peuvent encore être un objectif lointain, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas inclure une intensité spécifique à la course dans vos entraînements. Cet entraînement de natation en eau libre, tiré du nouveau livre de Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming -fournit une excellente simulation de jour de course. Il fournit une pratique de course très précieuse car chaque boucle implique un départ de course, un effort de course à emporter, une observation, un entraînement à tourner autour des bouées, un repêchage, une nage en sac (si vous nagez avec d'autres, ce qui est fortement recommandé) et des sorties. Cet entraînement peut vraiment aider à apporter confiance, ainsi que forme physique, à votre nage en eau libre.

Si vous vous habituez encore à être dans l'eau, consultez ce plan de trois semaines pour retourner à la natation et abordez cet entraînement ci-dessous lorsque vous vous sentez un peu en forme dans la piscine.

Rodrigues nous rejoindra lors de notre émission Triathlete Live le mercredi 1er juillet prochain à 15h. Heure des Montagnes / 17h Heure de l'Est, donc si vous avez des questions sur un aspect de votre entraînement de natation, assurez-vous de vous connecter. Vous pouvez vous inscrire ici.

Échauffement

Pratiquez-le à la fois dans la piscine et en eau libre pour que cela devienne une routine et une seconde nature le jour de la course.

5 minutes natation facile

5 minutes comme :
30 coups faciles, 30 coups plus rapides
30 coups faciles, 25 coups plus rapides
30 coups faciles, 20 coups plus rapides
30 coups faciles, 15 coups plus rapides
30 coups faciles, 10 coups plus rapides
30 coups faciles, 5 coups plus rapides

Augmentez l'effort sur chacun des blocs les plus rapides et incluez également l'observation.

Après un bref repos, répétez les 5 min. bloquer en marche arrière, donc :
30 coups faciles, 5 coups plus rapides
30 coups faciles, 10 coups plus rapides
30 coups faciles, 15 coups plus rapides…et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez 30 coups faciles , 30 coups plus rapide. Assurez-vous que les 30 derniers coups plus rapides sont à la vitesse de sortie de course (pensez à 90 % d'effort).

Remarque :si vous manquez de temps, effectuez simplement l'une des 5 min. blocs, pas les deux.

Après avoir terminé l'échauffement, sortez de l'eau et retournez au rivage pour commencer l'ensemble principal.

Ensemble principal

Pour cet ensemble principal, vous voudrez avoir une boucle balisée (avec des bouées ou d'autres marqueurs) que vous pourrez répéter. Idéalement, la boucle devrait prendre 6 à 8 minutes pour nager. Si vous revenez juste nager après avoir été hors de l'eau pendant une période prolongée (en raison de la pandémie), vous pouvez réduire ce jeu principal en conséquence, mais le voici en entier :

1. En partant du rivage, courez dans l'eau pour simuler un départ de course. Nagez rapidement jusqu'au premier virage, puis fermez-le, ce qui porte l'effort à 70 % pour le reste de la boucle. Sortez de l'eau et revenez à la ligne de départ. Comptez environ 2 minutes. reposez-vous avant de commencer la deuxième boucle.

2. Effectuez un autre départ de course, en courant dans l'eau et en nageant fort dans le premier virage jusqu'à la deuxième bouée avant de porter l'effort à 70 %. Sortez de l'eau, revenez en courant jusqu'à la ligne de départ. Comme précédemment, prenez environ 2 min. récupération.

3. Cette boucle est ultra rapide ; 6-8 minutes de haut rendement. Exécutez un départ de course depuis le rivage, nagez à la vitesse de course à emporter avec une fréquence élevée d'observations, idéalement tous les six coups. Pratiquez une sortie en douceur, en revenant à votre ligne de départ. Récupérer pendant 2-3 min.

4. Cette boucle est toute récupération. Nagez facilement et détendue; refroidir.

Les athlètes plus avancés/élites peuvent répéter cet ensemble principal, mais commencent toutes les nages dans l'eau afin d'acquérir de précieux départs de course dans l'eau. Soyez averti que faire cet ensemble principal deux fois est un entraînement intense et peut prendre jusqu'à 90 minutes. alors n'abordez cela que lorsque vous êtes complètement réacclimaté à la nage en eau libre.