Votre guide de 10 semaines sur la gloire du triathlon de sprint

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Ne les appelez pas bébé tris. Les sprints reprennent la place qui leur revient en tant qu'événements les plus épuisants et les plus impressionnants que vous ayez jamais organisés. Voici votre plan sur 10 semaines pour une splendeur ultra-rapide.

Écoutez, amants du petit parcours :il y a un mouvement pour faire du triathlon olympique 2020 un sprint. La présidente de l'Union internationale de triathlon, Marisol Casado, est favorable à une réduction de la distance à Tokyo pour deux raisons. Premièrement, cela pourrait augmenter les cotes d'écoute et aider le sport à attirer un public mondial plus large, car une course de deux heures avec très peu de changements de direction n'attire pas vraiment beaucoup de téléspectateurs. (Le jour où le triathlon féminin a été diffusé, les cotes olympiques de NBC aux heures de grande écoute étaient les plus basses des Jeux jusqu'à présent.)

Deuxièmement, raccourcir la distance pourrait aider à ouvrir la voie à un relais de triathlon mixte aux Jeux olympiques, qui est la priorité n ° 1 de l'ITU car cela rendra l'événement plus excitant, favorisera l'égalité des sexes et la camaraderie d'équipe. Cela ramènerait également le sprint à sa place légitime sur le totem tri en tant qu'événement palpitant, brûlant pour les jambes et passionnant.

Il y a plus d'une décennie, l'un de mes coéquipiers de triage collégial savait déjà sur les sprints ce que nous redécouvrons tous maintenant. Il avait l'habitude de se moquer de ceux d'entre nous qui s'entraînaient pour notre premier Ironman parce qu'il nous considérait comme des mous. Il a juré de ne jamais courir plus longtemps que la distance olympique car « Tout le monde peut pédaler doucement et marcher rapidement pendant 15 heures, mais très peu peuvent courir à fond pendant une heure ou deux. » (Brûlez ! Et il est toujours plus rapide que moi.)

Même les olympiens aiment le sprint. "Je pense qu'il est plus difficile de bien courir un sprint qu'un olympique", a déclaré l'olympienne américaine de 2016, Katie Zaferes. « Vous ne pouvez pas vraiment vous contrôler, vous devez juste y aller aussi fort que possible tout le temps. C'est en fait l'une des raisons pour lesquelles je les aime tellement — ils me semblent plus simples parce qu'on n'a pas le temps de réfléchir. »

Psyché pour écraser un sprint? Que vous couriez votre premier tri ou que vous souhaitiez relever le défi de vous dépasser pendant une heure d'affilée, notre plan de 10 semaines, rédigé avec l'aide de l'entraîneur de haute performance de l'USAT, Steven Brandes, vous préparera parfaitement pour la course. Destiné aux triathlètes débutants, le programme peut être adapté aux athlètes plus avancés en ajoutant une natation et un vélo supplémentaires le jeudi au lieu de l'utiliser comme jour de récupération.

Que vous soyez novice dans le sport ou que vous souhaitiez combiner un sprint de 10 semaines pour injecter de la vitesse dans vos jambes, l'important est que vous vous concentriez sur le temps et l'intensité plutôt que sur la distance. Une course de 30 minutes peut sembler trop facile si vous avez quelques 70,3 sous votre ceinture de course, mais une course de 30 minutes à 85 % de votre cœur maximum devrait faire qu'une course facile de trois heures ressemble à une promenade dans le parc.

Quelques notes avant de commencer :

• Si vous débutez dans le sport, considérez la cinquième semaine comme une semaine de récupération. Si vous vous entraînez plus tard dans la saison, n'hésitez pas à supprimer entièrement la semaine 5 pour en faire un plan de neuf semaines.
• Si vous avez le temps dans votre emploi du temps de vous entraîner six jours par semaine, vous peut ajouter un vélo facile de 30 à 60 minutes le jeudi. Le vélo devrait prendre plus de 50 pour cent de votre temps de course dans un sprint, il devrait donc être votre objectif principal lors de l'entraînement. C'est également le meilleur moyen de développer votre base aérobique sans risquer de vous blesser en cas d'utilisation excessive.
• Vous n'avez pas besoin de plus de quatre ou cinq jours pour réduire le temps d'un sprint. La neuvième semaine devrait être votre semaine la plus difficile, à la fois en termes de temps et d'intensité.
• Si vous avez du temps pour l'entraînement en force le jeudi ou le dimanche, assurez-vous qu'il est principalement axé sur le renforcement de la force de base. Un jour par semaine devrait être sans entraînement, mais un voyage dans votre studio de yoga local ou un massage peut faire une grande différence pendant votre jour de congé.
• Une baignade de 20 minutes signifie 20 minutes de natation réelle. Vous pouvez le diviser comme vous le souhaitez, mais assurez-vous de nager activement pendant le temps imparti. S'accrocher au mur et parler à ses camarades de couloir ne compte pas comme de la natation.
• Les consignes d'intensité pour chaque entraînement sont les suivantes :
T = technique :allez-y doucement et concentrez-vous sur une bonne mécanique.
M =modéré :maintenez votre fréquence cardiaque entre 50 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
„H = difficile :après vous être échauffé, assurez-vous que l'ensemble de l'entraînement est effectué au-dessus de 75 % de la fréquence cardiaque maximale .
• Tous les chiffres du plan font référence aux minutes.

Plan d'entraînement Sprint de 10 semaines

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Carburant correct

"La plupart des ravitaillements qui affecteront votre course auront lieu la veille et le matin de la course", explique Brandes. « Je dis à mes athlètes de garder la même consommation de calories, mais de changer la proportion de l'assiette en plus de glucides. Pour les courses de sprint, les athlètes utiliseront près de 100 % de glucides comme source d'énergie. »

"Je mets une bouteille d'eau sur mon vélo pour les sprints, mais il n'est pas rare que je n'y touche pas du tout pendant la course", explique Zaferes. « Je ne prends pas de calories réelles. La seule exception est s'il fait très chaud. Dans ce cas, je bois toujours de l'eau et je pourrais y mettre quelque chose avec des électrolytes."

"L'un des meilleurs aspects d'un sprint est que vous pouvez être beaucoup plus détendu au sujet de la nutrition pendant la course", explique True. "J'ai pu courir avec succès avec juste de l'eau."

Trainez à droite

« Les entraînements en brique sont extrêmement importants pour les triathlons de sprint. Améliorer vos transitions peut également faire la différence entre la troisième place et la 10e », déclare Brandes. « De plus, vos entraînements en brique devraient être vos séances les plus difficiles de la semaine. Ce sont les sessions où vous voulez travailler à ou au-dessus de vos vitesses de course prévues. Si vous voulez aller fort le jour de la course, les sessions de briques sont l'endroit où vous apprendrez cette compétence. »

« Comme les sprints sont une question de vitesse, je ferai quelques séances de Vo2 max [all-out] supplémentaires dans les semaines précédant la course », a déclaré True. « Dans les derniers jours avant la course, je m'assurerai également que mes transitions sont bien réglées et que mes jambes sont pleines d'entrain. C'est incroyable de voir comment quelques efforts explosifs très courts peuvent préparer votre corps à se sentir mieux préparé pour la distance plus courte. »

"Pour la plupart, l'essentiel de l'entraînement que je fais est le même pour les sprints et les jeux olympiques, avec seulement quelques séances de vitesse et accélérations supplémentaires travaillées dans les trois sports", explique Zaferes. "Je fais aussi des exercices spécifiques pour nager rapidement et vraiment me perfectionner dans les transitions rapides."

« Même sur la distance de sprint, les athlètes les plus rapides sont ceux qui résistent le mieux à la fatigue ; les meilleurs athlètes ralentissent le moins », dit Brandes. "Pour courir un sprint rapide, les athlètes doivent être capables de faire trois nages d'au moins 2 000 mètres par semaine. ils devraient être capables de parcourir 20 milles sans ralentir pour vraiment marteler la jambe de vélo de 20 km. Et les athlètes de sprint devraient être capables de courir de 8 à 6 milles pour leurs courses les plus longues. »