5 raisons pour lesquelles les soulevés de terre feront de vous un meilleur coureur

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Lorsque les gens réalisent que l'entraînement en force peut les aider à courir, ils se tournent souvent vers quelque chose d'évident comme les squats. S'accroupir fait travailler les jambes, et courir nécessite des jambes, ipso facto, faisons des squats ! Maintenant, les squats sont excellents, mais si vous avez des déséquilibres musculaires, des blessures persistantes (en particulier des douleurs au genou) ou si vous êtes simplement fatigué par vos kilomètres d'entraînement, alors le squat peut être une tension supplémentaire dont vous n'avez pas vraiment besoin.

Heureusement, il y a autre chose que vous pourriez faire et qui est en fait plus efficace :le soulevé de terre.

Le soulevé de terre est étroitement lié à la course à pied.

En plus de vous rendre plus fort, le soulevé de terre vous entraîne à vous pencher vers l'avant au niveau des hanches et à aligner votre tronc avec vos genoux et vos pieds de la même manière que vous le feriez lors de la course. De plus, la force que vous gagnerez dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui font partie de votre chaîne postérieure, vous aidera à appliquer plus de force lorsque vous ramenez votre pied en arrière pour vous propulser vers l'avant après que votre pied frappe le sol.

Le soulevé de terre peut vous aider à éviter les douleurs au genou.

L'affliction de ce coureur commun peut survenir lorsque votre volume d'entraînement augmente ou que vous poussez fort le jour de la course. Si vous ne l'avez jamais vécu, je suis prêt à parier que vous connaissez quelqu'un qui l'a fait. Assez souvent, la douleur au genou est le résultat d'une chaîne postérieure faible, ou d'être « quad-dominante ». problèmes de suivi de la rotule.

Le soulevé de terre fait correctement devrait déclencher vos ischio-jambiers et vos fessiers, forçant vos quadriceps à jouer davantage un rôle de soutien, ce qui crée de bonnes habitudes musculaires et peut aider à prévenir les douleurs potentielles au genou.

Le soulevé de terre vous aidera à conserver une forme de course solide plus longtemps.

Encore une fois, fait correctement, les soulevés de terre entraînent la rotation scapulaire, ce qui contribuera à un joli torse droit et solide. Non seulement un torse droit est plus efficace pendant la course, mais cette rotation scapulaire aidera à garder vos voies respiratoires ouvertes. La forme est l'une des premières choses à faire lors d'une longue course à mesure que la fatigue s'installe et que vous vous effondrez en avant, mais le soulevé de terre vous aidera à éviter cela et à rester debout, ce qui vous donnera plus d'endurance. Un autre avantage d'un haut du corps fort, en particulier des bras et des épaules, est qu'il vous aidera à avancer pendant ces longues journées en vous appuyant sur vos bâtons de randonnée ou en poussant vos jambes pendant que vous soulevez le cul, montée après montée.

Le soulevé de terre est rapide.

Vous pouvez passer une séance de soulevé de terre efficace en 30 minutes chrono, ce qui inclut de passer environ 10 minutes à vous mobiliser avant de commencer. Il existe un certain nombre de schémas de répétition que vous pouvez suivre, mais soulever pour la puissance et la force globale, et non pour le gain musculaire, est l'objectif ici. Vous voulez soulever dans des plages de répétitions qui surchargeront les muscles et déclencheront la réponse d'entraînement que vous souhaitez.

Soulever des poids lourds (par rapport à vos propres capacités) pendant 4 à 6 répétitions atteindra cette puissance. Essayez la formule 5 × 5, dans laquelle vous vous échauffez avec des séries plus légères avant de terminer 5 séries de 5 répétitions à un poids difficile. Une autre méthode que j'ai trouvée vraiment efficace est la méthode Maximum Sustainable Power (MSP), créée par Jacques DeVore, dans laquelle vous créez un ensemble lourd de 5 avant de redescendre à des ensembles de 4, 3, 2 et 2 .

Le soulevé de terre est vraiment amusant !

Je ne préconise pas de vous donner en spectacle, de vous entraîner seins nus au gymnase et de crier à mi-hauteur pour attirer l'attention sur vos incroyables exploits de force brute (sérieusement… je ne le suis pas). Mais c'est gratifiant de défier votre corps d'une nouvelle manière, et il y a un sentiment d'accomplissement tranquille à ressentir lorsque vous vous échauffez avec des poids qui avaient été ressentis au-delà des semaines précédentes.

Vous pouvez même vous vanter de vos progrès sur les réseaux sociaux, n'oubliez pas d'ajouter que vous ne le faites que pour vous aider à courir…

Un soulevé de terre approprié

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

N'oubliez pas de garder la largeur des hanches et le dos plat. Vous ne voulez pas ressembler à ceci :

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Matt Pearce est un écrivain et entraîneur de force et de conditionnement physique du Northumberland, dans le nord-est de l'Angleterre. Il a cofondé et co-gère sa propre salle de sport, Real Fitness Strength and Conditioning, et son objectif principal est d'aider les athlètes d'endurance à intégrer le travail de force dans leur entraînement.