Entraînements de trail running :4 séances pour pimenter la saleté

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Vous cherchez à pimenter les choses lors de votre prochaine course? Les entraînements structurés sont censés être un défi, mais cela ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas non plus être agréables. Essayez l'un de ces 4 entraînements de trail running pour mettre un peu de saveur dans votre régime.

Allez-y pour l'entraînement le jour de la course

Pour certains coureurs de trail, la longue course est le meilleur jour de la semaine; mais pour d'autres, c'est le plus redouté. Sachant que tout le monde n'aime pas le trail longue distance, il peut être utile de considérer ces entraînements comme des mini simulations de course.

Trouvez un parcours avec un profil similaire à votre objectif de course si possible, et intégrez des entraînements avec des intervalles de 2 à 10h00 à une fréquence cardiaque ou un rythme d'objectif pour vous donner une idée de la fatigue que vous ressentirez le jour de la course. Commencez par plusieurs intervalles courts totalisant 20h00 et passez à un entraînement plus important. La durée des intervalles dépend de votre entraînement, mais le temps total à l'allure cible ou à la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 90 minutes à 2 heures, car le temps de récupération après ce niveau de fatigue peut être long.

Utilisez cet entraînement au milieu et aux dernières étapes de votre préparation pour tester tous les aspects de votre préparation le jour de la course, y compris la nutrition et l'hydratation. N'oubliez pas qu'il vaut mieux échouer lors d'un entraînement que d'échouer le jour de la course !

3,2,1,2,3,2,1 - Entraînement de course à pied en pyramide inversée

Je ne recommande pas de faire de nombreux entraînements sur un terrain vraiment technique, car les conséquences d'une erreur peuvent être graves. Au lieu de cela, je recommande d'utiliser cet entraînement par intervalles pour vous entraîner à changer votre chiffre d'affaires sur un terrain techniquement léger à modéré.

Structurez cet entraînement avec un repos équivalent à l'intervalle. En d'autres termes, si vous courez fort pendant 3h00 à l'allure du semi-marathon, courez 3h00 de récupération avant 2h00 à une allure de 10 km, suivies de 2h00 de récupération, puis 1h00 à une allure de 5 km, avant 1h00 de jogging de récupération. C'est un excellent entraînement pour vous mettre au défi et vous aider à mieux comprendre vos capacités.

Séance d'une descente ou d'une montée

La course à pied est une compétence que vous pouvez perfectionner, surtout lorsque vous courez sur des rochers, freinez dans les virages ou montez des pentes raides avec des rebords. Savoir courir rapidement en descente et s'accélérer en montée vous aidera à faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

Pensez à cette longue montée que vous avez toujours du mal à clouer, ou à une descente qui vous fait peur. Utilisez l'idée de session comme un entraînement de course sur sentier en divisant votre ennemi en sections et en vous chronométrant sur chacune d'entre elles. Une fois que vous maîtrisez une certaine section, commencez à les lier ensemble pour créer une plus grande section. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance en participant à une montée ou à une descente particulière, vous constaterez que votre confort et votre confiance sur les sentiers en général monteront en flèche.

Fartlek - La variété d'entraînement de trail running !

C'est l'un de mes briseurs de monotonie préférés à prescrire aux athlètes qui ont juste besoin de quelque chose de différent. Cet entraînement de course sur sentier est littéralement un maquillage au fur et à mesure. Semblable à l'entraînement pyramidal mais beaucoup moins normatif, un fartlek est une série de sections difficiles mélangées à des intervalles mobiles, ce qui permet une bonne course difficile.

Les bases d'un fartlek signifient que vous courez à n'importe quel rythme qui vous convient entre vous et ce grand arbre au loin, ou peut-être que vous courez simplement toutes les montées sur une piste particulièrement vallonnée. Utilisez-le comme un moyen de revenir après une course, ou tout simplement comme un excellent moyen de vous défouler lorsqu'un entraînement structuré n'est pas dans les cartes.

Suivez ces entraînements de course sur sentier pour un essai routier lors de votre prochaine course. Vous découvrirez peut-être que votre course de secours prend une toute nouvelle sensation !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons est un entraîneur certifié USATF Niveau 2 et TrainingPeaks Niveau 2 et le fondateur/entraîneur en chef de Lifelong Endurance. Les athlètes qui souhaitent améliorer leurs temps de course en course à pied ont rencontré un grand succès avec ses plans d'entraînement et d'entraînement individuels. Andrew réside à Denver, Colorado, où il s'entraîne toujours en tant qu'amateur de compétition. Suivez Coach Andrew sur Facebook, Instagram et Twitter.