Entraînement d'une heure :évier de cuisine avec sprints et travail de zone de douceur

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L'indice pourrait être dans le titre, mais cette séance d'entraînement d'une heure comprend tout sauf l'évier de la cuisine, avec une base aérobique, des sprints maximaux en microrafale et un travail de « sweetspot » (juste en dessous de votre FTP ou de votre seuil fonctionnel de puissance). Ce n'est pas un entraînement facile et nécessitera un effort physique et une concentration mentale, alors préparez-vous en conséquence.

L'échauffement de 10 minutes doit être abordé comme une construction progressive, réchauffant les jambes et le corps, et augmentant progressivement l'effort jusqu'à un RPE de 6 sur 10 (taux d'effort perçu).

La première partie de l'ensemble principal est un bloc aérobie de 20 minutes qui implique des sprints de 30 secondes toutes les 4 minutes. Ces 30 secondes devraient être votre meilleur effort, des sprints maximaux où vous descendez de la selle et foncez vraiment (en toute sécurité, bien sûr). Vous revenez ensuite à 3,5 minutes de conduite aérobique (pensez à 6,5 à 7 RPE sur 10), avant de faire l'effort suivant de 30 secondes. Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ayez atteint la marque des 20 minutes.

Ensuite :10 minutes de conduite de récupération facile, où vous faites tourner vos jambes à une cadence légèrement plus élevée que votre cadence habituelle. Ceci vise à rincer vos jambes avant de frapper le prochain bloc, qui est un intervalle de 10 minutes à l'effort de la zone de frappe. Si vous êtes familier avec l'entraînement avec puissance, alors vous saurez que la conduite au point idéal fait référence à ce, euh, point idéal, juste en dessous du seuil, où vous obtenez le maximum pour votre argent d'entraînement avec moins de fatigue que de rouler au seuil. Pour en savoir plus, consultez ce livre :« S'entraîner et courir avec un wattmètre ». Si vous ne roulez pas avec puissance et pensez que la dernière phrase était un charabia, alors pensez au sweetspot comme un effort de 7,5/10. Cela devrait être juste un peu inconfortable.

Une fois que vous avez terminé cet intervalle de 10 minutes, tournez à la maison doucement pendant 10 minutes, en vidant vos jambes avec un pédalage à cadence plus élevée et en réduisant progressivement votre fréquence cardiaque. Félicitez-vous d'avoir exécuté une session difficile !

Entraînement d'évier de cuisine

Échauffement

10 minutes de construction facile

Ensemble principal

20 minutes d'équitation aérobique (6,5/7 sur 1o effort) avec des sprints maximaux de 30 secondes toutes les 4 minutes
10 minutes de récupération, cadence plus élevée
10 minutes au sweetspot (7,5/10 effort)

Récupération

10 minutes de pédalage facile