Entraînement d'une heure :course neuromusculaire

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Cet entraînement de course, du triathlète et entraîneur olympique Ryan Bolton, est simple mais efficace pour aider à améliorer votre forme de course et votre forme physique sans trop solliciter vos systèmes énergétiques. Il est apparu pour la première fois dans cet article pour les membres Active Pass, Le guide pour devenir un meilleur coureur.

Bolton a plus de 25 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et occupe désormais une position unique en tant qu'entraîneur pour les deux coureurs d'élite - il dirige le projet Harambee et a entraîné Caroline Rotich à son titre du marathon de Boston 2015 - ainsi que des triathlètes d'élite, tels que Ben Hoffman, Sam Long et Heather Jackson. Il est également conseiller technique de haute performance pour USA Triathlon et co-auteur de The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Il sait très bien que les améliorations en course à pied proviennent d'une approche cohérente et intelligente de l'entraînement, des leçons que tout le monde peut apprendre. Vous n'avez pas besoin d'être un marathonien de moins de trois heures ou un triathlète professionnel pour être un coureur plus intelligent et meilleur.

Prenez le dessus sur Neuro

"Il y a beaucoup de facteurs à considérer lorsque nous parlons de la façon d'améliorer notre course - et l'entraînement n'est que l'un d'entre eux", a déclaré Bolton. « La première chose qui me vient à l'esprit est que les triathlètes ont tendance à manquer du travail neuromusculaire nécessaire pour progresser dans leur course. Il ne s'agit pas seulement de courir plus ou de courir plus vite - bien sûr, augmenter le volume et le travail de vitesse peut (et probablement) aider - mais le travail neuromusculaire est le moyen le plus intelligent et le plus efficace d'y parvenir. »

Selon Bolton, cela n'a pas besoin d'être compliqué et peut être fait sur une base hebdomadaire en ajoutant des foulées ou des sprints à la fin d'une course aérobique. Les foulées sont des accélérations plus courtes d'environ 20 secondes, idéalement sur de l'herbe ou une surface molle. Les sprints doivent avoir une longueur de 100 m à 200 m, en renforçant l'effort sur chacun et avec beaucoup de récupération entre les deux. "Vous voulez être totalement frais pour chacun et garder votre meilleure forme", a-t-il déclaré. « Imaginez que vous dévalez la goulotte d'arrivée à Kona, l'air fantastique, c'est le genre de forme que nous voulons voir. »

Il a ajouté :« Votre concentration est de maintenir une forme parfaite tout au long de vos foulées de 20 secondes, d'accélérer et de maintenir votre rythme de course d'un mile. Marchez ou restez debout pour récupérer pendant 90 secondes entre chaque foulée. Ne commencez pas votre foulée suivante tant que votre fréquence cardiaque et votre respiration n'ont pas diminué. »

Entraînement d'une heure :course neuromusculaire

35 minutes. de course en zone 1 (voir encadré ci-dessous) ou RPE 6-7/10

Foulées :8 x 20 s. foulées sur l'herbe ou sur une surface molle. Marchez ou restez debout pour récupérer pendant 90 secondes. entre chaque foulée.

Astuce :comptez vos frappes du pied droit à chaque foulée. Un bon objectif est de 30 frappes pour chaque foulée de 20 secondes.

Temps de recharge :
5 minutes. jogging décontracté et facile

Références de la zone de l'entraîneur Ryan

Zone>> Système>> Fréquence cardiaque maximale

Zone 1>> Récupération aérobie>> Moins de 74%

Zone 2 >> Endurance>> 74-79 %

Zone 3>> Endurance intensive>> 80-83%

Zone 4>> Sous-seuil>> 84-89%

Zone 5>> 

A - Seuil - 90-93%

B – Endurance anaérobie 94-97%

C - Puissance 98-100%