Compétences de natation en eau libre pour tous les niveaux de triathlètes

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Le succès dans l'étape de natation d'un triathlon dépend de la maîtrise de quelques compétences de nage en eau libre. Ces habiletés de nage en eau libre, comme marcher sur l'eau et observer, par exemple, préviennent la panique et vous donnent confiance. Tout entraîneur vous recommandera de vous entraîner en eau libre avant votre premier événement, mais la plupart des compétences peuvent être pratiquées et perfectionnées en piscine lorsque l'eau libre n'est pas accessible.

Débutants en eau libre

1. Compétence de nage en eau libre :marcher et flotter

Trois choses manquent en eau libre :les murs, les cordes de couloir et le fond de la piscine. En eau libre, vous n'êtes pas assuré d'avoir un objet solide auquel vous accrocher pour vous reposer, vous devez donc vous sentir calme et à l'aise sans ces choses si vous avez besoin de faire une pause.

Gardez votre visage hors de l'eau avec un flotteur dorsal. Commencez par inspirer par la bouche et expirez par le nez, puis allongez-vous dans l'eau. Si nécessaire, donnez un léger coup de pied pour garder vos jambes surélevées. Gardez vos mains et vos bras dans l'eau près de vos hanches et déplacez-les dans un mouvement de va-et-vient des paumes vers le bas appelé « godille ».

Marcher dans l'eau utilise vos bras et vos jambes sous l'eau, gardant votre corps en position verticale, avec votre tête au-dessus de la surface. Utilisez une brasse ou un coup de pied « batteur à œufs » avec vos jambes et utilisez un mouvement de godille avec vos bras dans l'eau. Si vous devez utiliser l'une ou l'autre technique dans une course, assurez-vous de trouver un espace ouvert loin de la foule.

2. Compétence de nage en eau libre :observation

Garder le cap tout en étant entouré des autres nageurs est essentiel. « Observer » consiste à lever les yeux hors de l'eau tout en regardant vers l'avant, en voyant la prochaine bouée sur le parcours et en continuant à nager dans cette direction.

Pratiquez l'observation toutes les trois ou quatre respirations. Commencez dans la piscine en cherchant une bouteille d'eau ou un coach sur le pont. Jetez un coup d'œil rapide vers l'avant avec juste vos yeux hors de l'eau, tournez la tête sur le côté pour respirer, puis continuez à nager - tout votre visage n'a pas besoin de se lever.

3. Compétence de nage en eau libre :Avancement

Faire les cent pas dans l'eau, c'est comme une course à pied. Les nageurs novices et mal à l'aise devraient commencer à l'arrière du groupe. Permettez aux nageurs de compétition de se précipiter dans l'eau lorsque le klaxon retentit. Prenez beaucoup de temps pour marcher dans l'eau et concentrez-vous sur une respiration détendue lorsque vous commencez à nager. Divisez le parcours de natation en segments et faites des pauses flottantes en cours de route pour imiter le repos sur la paroi de la piscine.

Pratiquez votre rythme dans la piscine en nageant 125 % de la longueur de votre course. Essayez de ne toucher aucun des murs, de vous tenir en bas ou de vous accrocher aux cordes du couloir. Développez une façon de vous reposer (flottement sur le dos, nage de côté, brasse, etc.) dans la piscine qui sera transférée à l'eau libre.

Anciens combattants en eau libre

1. Compétence de natation en eau libre :dessin

Il est interdit de rouler dans le sillage de quelqu'un sur le vélo, mais c'est tout à fait légal dans l'eau. Nager derrière quelqu'un, ou dessiner, peut économiser jusqu'à 40 % de vos dépenses énergétiques. Apprendre à rester au bon endroit pour tirer le meilleur parti de l'expérience demande un peu de pratique.

Tout d'abord, trouvez un nageur légèrement plus rapide et ne laissez pas cet athlète s'échapper ! Placez-vous directement derrière les pieds du nageur, en laissant juste assez d'espace pour que vos mains ne touchent pas les orteils de la personne à chaque mouvement. Concentrez-vous moins sur l'observation des bouées de parcours et plus sur l'orientation de la tête de la personne. Vous pouvez également suivre les bulles sous l'eau.

C'est une excellente compétence à pratiquer dans la piscine avec un ami ou deux. Choisissez une longue distance (600-1000 yards) et alternez le nageur avant et le nageur au repêchage tous les 100. Le nageur à l'avant de la ligne nagera toujours avec un effort important, permettant aux nageurs suivants de s'entraîner à rester dans la zone de repêchage efficace .

2. Compétence de nage en eau libre :tempo de course

Toutes les conditions de l'eau ne sont pas les mêmes. Par conséquent, un tempo d'un coup n'est pas suffisant pour toutes les nages en eau libre. En termes simples, plus l'eau est agitée, plus la cadence de frappe est rapide. Le vent, les vagues et le clapot peuvent soudainement arrêter votre progression, attraper votre bras pendant la phase de récupération et vous donner un visage plein d'eau tout en voyant ou en respirant. En faisant plus de coups sur une période plus courte, vous pouvez récupérer plus rapidement de ces conditions défavorables. L'inverse vaut pour une eau plus calme, lorsque des coups plus longs peuvent être utilisés avec un tempo légèrement plus lent.

Le golf de natation est une façon amusante d'échantillonner différents taux de coups et niveaux d'effort tout en comparant le temps et l'effort. Utilisez un ensemble comme 8 x 50 pour trouver votre "score" le plus bas (après chaque 50, ajoutez le nombre de coups que vous avez pris plus le nombre de secondes que les 50 ont pris). Expérimentez avec des cadences rapides et lentes pour trouver votre efficacité optimale.

Sara McLarty travaille avec des nageurs et des triathlètes dans les eaux du centre de la Floride depuis plus de 10 ans. Sa spécialité est d'enseigner aux adultes comment nager efficacement pour atteindre tous les types d'objectifs liés au triathlon. Avec une formation de nageuse de compétition et de triathlète professionnelle, elle comprend comment aller vite, mais aussi comment adapter avec succès la technique aux conditions d'eau libre.