8 exercices d'étirement des cordes pour améliorer la force et la technique de nage

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Les cordes extensibles sont un outil polyvalent et sous-estimé à utiliser pour développer la force et la technique dans l'eau. De nombreux athlètes d'élite transportent leurs cordes avec eux lorsqu'ils voyagent pour faciliter un entraînement complet de natation si une piscine n'est pas facilement disponible, ou pour s'échauffer lors d'une course lorsqu'ils ne sont pas autorisés dans l'eau avant une épreuve. Vous pouvez acheter un ensemble de StretchCordz pour environ 30 $ en ligne (Swimoutlet.com), ou créer le vôtre avec un tube chirurgical et du ruban adhésif.

Gardez vos cordons dans votre sac de natation pour les utiliser avant de vous mettre à l'eau. Attachez vos cordons à un objet fixe sur la terrasse de la piscine, comme un bloc de départ ou un poteau de clôture. Effectuez quelques minutes d'activation musculaire légère avec les exercices suivants pour mettre l'accent sur une bonne technique.

EXCLUSIVITÉ MEMBRE : Regardez la vidéo de ces exercices d'étirement des cordes

Vous pouvez reproduire une pratique de natation entière avec des cordons de bain si vous n'avez pas accès à une piscine ou si vous avez manqué une baignade après une journée de travail bien remplie. Après 15 à 20 minutes de ces exercices, vous repartirez avec un peu de sueur et beaucoup de fatigue dans vos principaux muscles. Faites 10 à 15 répétitions de chaque exercice et de chaque bras, le cas échéant.

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Exercices d'étirement des cordes

Scull

Placez-vous dans une position de coude haut, puis pare-brise les bras d'avant en arrière avec les cordons extensibles, en gardant vos muscles engagés tout le temps.

Capture

Positionnez-vous comme l'exercice de godille. Avec une légère pression sur les cordons extensibles et tout en maintenant une position de coude haute, tirez vos mains et vos avant-bras vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient directement sous vos coudes. Relâchez lentement jusqu'à la position de départ pour un exercice excentrique.

Terminer

Faites face au point d'attache et pliez à la taille. Placez vos biceps contre le côté de votre corps avec les avant-bras et les mains pointant vers le bas. Étendez les deux mains vers l'arrière pour engager les triceps et imiter le mouvement d'arrivée. Lorsqu'il est effectué avant l'entraînement, maintenez une légère pression sur vos mains pour engager le muscle sans fatigue.

Récupération

Tournez-vous loin du point d'attache et pliez légèrement à la taille. Simulez un coup de style libre où les cordes aideront à la phase de traction mais seront sous charge pendant le mouvement de récupération. L'accent au cours de cet exercice est sur une récupération rapide et l'engagement constant du noyau pendant la rotation. C'est un exercice particulièrement efficace avant toute natation en combinaison.

Extension des triceps

Effectuez cette opération de la même manière que la perceuse de finition, mais avec plus de pression sur les cordes. Ou tournez le dos au point d'attache, tenez-vous droit et étendez les bras au-dessus de votre tête pour un exercice alternatif d'extension des triceps.

Tirette à double bras

Identique à la traction à un bras mais exécutée avec les deux bras simultanément. L'accent est mis sur une accélération constante des mains de la prise à l'arrivée.

Mouche poitrine

Tournez-vous loin de l'accessoire et tenez-vous droit. Levez les bras en position « T » à hauteur de poitrine. En pliant légèrement le coude, rapprochez les bras pour qu'ils se rejoignent devant. Contrôlez la vitesse de relâchement des cordes élastiques pour un exercice excentrique supplémentaire.

Vol inversé

Effectuez la même chose que le Chest Fly, mais en faisant face à l'accessoire. Concentrez-vous sur la charge excentrique en résistant et en contrôlant la vitesse des cordons extensibles lorsqu'ils se rétractent.