Défi du triathlète :Entraînement de vélo à domicile #1

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Cette séance d'entraînement de 90 minutes de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est la première de quatre séances d'entraînement de cyclisme conçues pour vous conduire à votre meilleur contre-la-montre de 40 km, qui fera partie du défi virtuel de « triathlon » de distance olympique (une force de 15 minutes circuit, 40K ride, 10K run) en fin de mois.

Bottrill est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, il les a également répertoriés. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives.

Ce premier entraînement dure 90 minutes et comprend un mélange d'intervalles de 15 secondes, 60 secondes et sept minutes.

Bottrill déclare :« Ces intervalles sont conçus pour vous aider à maximiser vos performances contre la montre 40K. C'est une séance solide et vous devez être préparé mentalement à vous blesser. N'oubliez pas que l'esprit est plus fort que le corps, vous n'avez qu'à le vouloir !"

Défi Triathlète :Entraînement de vélo à domicile n° 1

Échauffement

5 min @ L1
15 min @ L2

Ensemble principal

Répéter x3
3 sprints L7 de 15 secondes (effort maximal) avec 4 minutes de récupération L1 entre les efforts
—
4 minutes L2—cadence adaptée
—
Répéter x3
1 min @ L6 avec 4 min. Récupération L1 :choisissez la cadence adaptée à la meilleure puissance
—
4 min @ L2—cadence adaptée
—
Répétez x3
7 min @ L4 avec 5 min de récupération L1 entre les séries

Récupération

10-12 min de conduite détendue

Explication des niveaux d'effort

NIVEAU/RPE OBJECTIF EXERCICE % DU SEUIL PUISSANCE % DU SEUIL FRÉQUENCE CARDIAQUE1RÉCUPÉRATION ACTIVE (ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE) Presque aucun effort, mais plus qu'assis< 55 %<68 %2ENDURANCE (ACTIVITÉ LÉGÈRE) Vous avez l'impression de pouvoir maintenir pendant des heures. Facile à respirer et à mener la conversation 56-75 %69-83 %3TEMPO (MODÉRÉ) Respirer plus fort. Encore un peu confortable mais légèrement difficile 76-90%84-94%4SEUIL LACTATE (FTP, Functional Threshold Power) Respirer plus fortement. Toujours un peu confortable mais nettement plus difficile91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline inconfortable. Essoufflement, peut parler mais ne pas prononcer  106-120 %>106%6 CAPACITÉ ANAÉROBIE (ACTIVITÉ TRÈS DIFFICILE) Très difficile à maintenir l'intensité de l'exercice, peut à peine respirer et ne peut prononcer que quelques mots  121-150 %N/A7POUVOIR NEUROMUSCULAIRE (MAXIMUM EFFORT) Il est presque impossible de continuer. Complètement à bout de souffle. Impossible de parler N/AN/A