Défi du triathlète :Entraînement de vélo à domicile #2

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Cet entraînement de 60 minutes de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est le deuxième de notre série de quatre entraînements de cyclisme qui sont conçus pour vous conduire à votre meilleur contre-la-montre de 40 km, qui fera partie du défi virtuel de « triathlon » de distance olympique (un 15 -minute de force, 40K ride, 10K run) à la fin du mois.

Bottrill est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, il les a également répertoriés. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives.

Ce deuxième entraînement dure 60 minutes et comprend une variété d'intervalles qui varient en intensité et en cadence. Ce n'est pas un entraînement facile !

Bottrill déclare :« Ces intervalles sont conçus pour vous aider à maximiser vos performances contre la montre 40K. C'est une séance solide et vous devez être préparé mentalement à vous blesser. N'oubliez pas que l'esprit est plus fort que le corps, vous n'avez qu'à le vouloir !"

Défi Triathlète :Entraînement de vélo à domicile #2

Échauffement

5 minutes @ L1, cadence élevée de 90-100 RPM

10 minutes. @ L2, cadence de 80-90 tr/min 

Ensemble principal

10 minutes. @ L2, cadence 80-90 RPM

—
10 minutes. @ L2—cadence 70-80 tr/min
—

5 minutes @ L1, cadence 90-100 tr/min

—

4×1 min. @ L5, cadence adaptée, restez en position aérodynamique

30 secondes @ Récupération L1 entre les efforts

—

10 minutes. @ L4, cadence adaptée, restez en position aérodynamique

Directement dans :
4 x 1 min. @ L5, cadence adaptée, restez en position aérodynamique

30 secondes @ Récupération L1 entre les efforts

Récupération

10-12 minutes conduite détendue @ L1, récupération à haute cadence

Explication des niveaux d'effort

NIVEAU/RPE OBJECTIF EXERCICE % DU SEUIL PUISSANCE % DU SEUIL FRÉQUENCE CARDIAQUE1RÉCUPÉRATION ACTIVE (ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE) Presque aucun effort, mais plus qu'assis< 55 %<68 %2ENDURANCE (ACTIVITÉ LÉGÈRE) Vous avez l'impression de pouvoir maintenir pendant des heures. Facile à respirer et à mener la conversation 56-75 %69-83 %3TEMPO (MODÉRÉ) Respirer plus fort. Encore un peu confortable mais légèrement difficile 76-90%84-94%4SEUIL LACTATE (FTP, Functional Threshold Power) Respirer plus fortement. Toujours un peu confortable mais nettement plus difficile91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline inconfortable. Essoufflement, peut parler mais pas la phrase  106-120%>106%6CAPACITÉ ANAÉROBIE (ACTIVITÉ TRÈS DIFFICILE) Très difficile à maintenir l'intensité de l'exercice, peut à peine respirer et ne peut prononcer que quelques mots  121-150%N/A7PUISSANCE NEUROMUSCULAIRE (MAXIMUM EFFORT) Il est presque impossible de continuer. Complètement à bout de souffle. Impossible de parler N/AN/A