Cher coach :Quelle est l'importance de l'échauffement et de la récupération ?

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Nous savons tous qu'il est préférable de terminer les séances d'entraînement par un échauffement et une récupération, mais trop souvent les athlètes ont tendance à en sauter un ou les deux, surtout s'ils sont pressés par le temps. Cela peut être une recette infaillible pour un désastre qui peut vous amener à sous-performer dans les entraînements clés et vous exposer à un risque de blessure beaucoup plus élevé. Vous ne monteriez jamais dans votre voiture et appuieriez sur l'accélérateur en quelques secondes ; vous devez passer les vitesses pour préparer le corps à frapper votre session ou votre course.

Pourquoi devriez-vous vous échauffer

Un échauffement avant un entraînement ou une course est essentiel pour préparer votre corps à l'exercice. Cela vous permet de préparer mentalement votre esprit pour la séance, surtout si vous allez travailler dur et vous demander beaucoup avec des efforts plus intenses.

L'échauffement vous aidera non seulement à mieux performer, mais il protégera également votre corps des blessures. Un bon échauffement augmente le flux sanguin vers vos muscles et amorce vos systèmes énergétiques. Il aide également à augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations et de vos muscles, ce qui devrait permettre à vos muscles de se sentir moins stressés et raides lorsque vous commencez votre ensemble principal, permettant à tout de s'activer. Commencer à faire de l'exercice dur sans échauffement progressif, c'est demander à votre corps de rattraper son retard sur ces processus, ce qu'il ne peut tout simplement pas faire, et à la place, vous vous retrouvez avec une dette d'oxygène car votre système énergétique a besoin de plus d'oxygène que votre corps ne peut fournir. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles je suggère à mes athlètes d'utiliser un capteur de puissance :c'est un excellent moyen de contrôler l'accumulation d'un échauffement. La fréquence cardiaque est souvent à la traîne.

Sur le vélo, un bon échauffement devrait consister en cinq à 10 minutes de rotation facile, et après cela, je suggère toujours de travailler pendant une minute dans chaque zone (zones 1-5). Cela aide vraiment à « ouvrir » votre corps. Après cela, je prescris généralement une période de récupération de trois minutes avant de lancer un sprint à fond de 15 secondes à grande vitesse, suivi de trois minutes supplémentaires de récupération. Ensuite, je prescris un sprint à faible cadence à effort maximal avant un bloc de récupération de quatre minutes avant votre set principal. Cela aide à stimuler une gamme complète d'activation via les systèmes énergétiques et vous aide également à vous concentrer mentalement sur l'entraînement à venir.

Pourquoi devriez-vous vous calmer

La durée d'un refroidissement devrait durer environ cinq à 10 minutes et, sur le vélo, je vous recommanderais de le faire à une cadence plus élevée d'environ 90-100 RPM (tours par minute). Le refroidissement aide à diminuer progressivement votre fréquence cardiaque et à éliminer les déchets métaboliques de vos muscles.

Mentalement, le refroidissement vous permet également d'avoir un peu d'espace pour réfléchir à vos performances et vous donne le temps de vous préparer pour le reste de la journée. Ne sous-estimez pas l'importance de cela !

Matt Bottrill est un entraîneur de cyclisme basé au Royaume-Uni et un expert de l'ajustement du vélo et de la course à pied Mattbottrillperformancecoaching.com — il sera notre prochain invité sur le nouveau podcast d'entraînement de Triathlète, Fitter and Faster, qui sortira le vendredi 5 juin. N'oubliez pas de vous abonner pour ne pas manquer les prochains épisodes, un vendredi sur deux : iTunes | Agrafeuse | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio