Challenge Run Workout #4 :Anaerobic Speed ​​300s, 200s

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L'entraînement de cette semaine vient encore une fois de l'olympien, ancien coureur universitaire et entraîneur de niveau élite Ryan Bolton. L'entraînement ci-dessous est une variante des mêmes entraînements que l'on peut trouver dans son nouveau livre, Le guide du triathlète pour le sprint et la course de triathlon olympique . Pour plus de sessions comme celle-ci, ainsi que des plans d'entraînement complets de 16 semaines, du débutant à l'élite, consultez son livre, disponible dès maintenant chez VeloPress.

L'entraînement de cette semaine est une séance de mise au point qui a plus de vitesse, d'intensité et de récupération que la course de fartlek de la semaine dernière. Cet entraînement devrait être assez difficile et nécessitera une récupération appropriée par la suite. Le but ici est d'affûter votre vitesse et d'augmenter votre seuil aérobie d'un dernier petit cran avant votre contre-la-montre à la fin du défi.

Les 200 dans cette session d'intervalle devraient être presque un effort total, mais uniquement dans le contexte du maintien d'une bonne forme; penser doucement, mais vite.

Vitesse anaérobie 300s, 200s

Débutant

Échauffement :

20 minutes de facilité, puis 8x enjambées jusqu'au rythme de course

Ensemble principal :

8 x
(1 x 300 à 30 secondes par mile plus rapide que l'allure projetée de 10 km, :45 repos debout/marche/étirement
1 x 200 à 90 % de l'effort total, 2:00 debout/ repos de marche/étirement)

Récupération :

15 minutes facile

Avancé

Échauffement :

20 minutes de facilité, puis 8x enjambées jusqu'au rythme de course

Ensemble principal :

10 x
(1 x 300 à 30 secondes par mile plus rapide que l'allure projetée de 10 km, :45 repos debout/marche/étirement
1 x 200 à 90 % de l'effort total, 2:00 debout/ repos de marche/étirement)

Récupération :

10 minutes facile