Cher entraîneur :devrais-je essayer d'améliorer ma cadence pendant la basse saison ?

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La réponse simple est oui, mais une cadence plus élevée équivaut-elle à une meilleure cadence ? Je dirais non. Pour moi, améliorer la cadence signifie augmenter toute la plage de cadences sur laquelle vous pouvez produire efficacement de la puissance en position TT (contre-la-montre). Une gamme plus large est ce qui vous permettra de gérer les terrains et les conditions variés auxquels vous serez probablement confronté le jour de la course, plutôt que de les laisser vous gérer et vous éloigner de votre plan de course. Cibler des cadences supérieures et inférieures à votre fréquence de pédalage préférée lors de l'entraînement débloquera également une force musculaire améliorée, une résistance à la fatigue et des adaptations neuromusculaires qui vous permettront de mieux courir hors du vélo.

L'étape de vélo n'est pas une course de vélo

Bien que nous puissions voir des cyclistes d'élite à la télévision avec des cadences relativement élevées, il est important de se rappeler que les demandes de puissance de pointe élevées et les micro-changements fréquents de puissance de sortie au sein d'un peloton nécessitent une cadence optimale différente pour les cyclistes purs que la cadence souvent plus faible et bien plus élevée. puissance de sortie constante requise pour la plupart des épreuves de triathlon sans drafting. Les cadences plus rapides consomment de l'énergie à un rythme plus élevé, provoquent des fréquences cardiaques plus élevées et ont un taux d'effort perçu (RPE) plus élevé pour une puissance de sortie donnée, ce qui peut en faire un choix moins économique pour les triathlètes le jour de la course qui n'ont pas de suivre une voiture pleine de collations ou un bus d'équipe confortable qui attend à la fin de leur trajet. Au lieu de cela, les triathlètes doivent entrer dans la course à GI limité avec motivation et aussi près que possible d'un réservoir de carburant plein. Pour faire simple, pédalez trop vite et vous brûlez trop d'énergie et de puissance, pédalez trop lentement et la charge musculaire due à la poussée d'un gros rapport devient un autre type de limiteur. L'un ou l'autre peut entraîner des problèmes en fuite. Vous recherchez toujours le juste milieu entre les deux et il n'y a pas une cadence idéale dans toutes les conditions et tous les terrains pour un athlète donné. Cela change constamment, vous devez donc pouvoir changer de manière transparente. Sur les pentes et les vents contraires, vous devrez peut-être pousser un plus gros rapport, tandis que les plats, les vents arrière et les descentes, avec moins de résistance, vous feront généralement tourner plus vite.

Application pratique

Quel est l'objectif ?

La position TT exige que vous soyez capable de produire de la force pendant de longues périodes tout en étant essentiellement plié en deux. Faire un peu d'entraînement à des cadences plus élevées et plus basses dans la position TT résout ces problèmes de force musculaire, d'amplitude de mouvement et d'angles de coordination neuromusculaire.

Un entraînement supérieur à votre cadence préférée vous aidera à augmenter votre efficacité de mouvement et à éliminer la résistance que vous ressentez dans la position TT à l'étroit. La façon la plus simple d'y penser est la suivante :pédaler met rapidement au défi le système de communication de votre corps pour améliorer la coordination des muscles qui s'activent et se détendent pendant le coup de pédale afin qu'ils ne se battent pas les uns contre les autres. Comme les exercices de vitesse pour un instrument de musique, si vous pouvez pédaler rapidement sans résistance, vous serez encore plus efficace à votre rythme normal.

Vous devez ensuite équilibrer le travail à cadence élevée avec un travail à cadence inférieure à votre cadence préférée. Cela a généralement un sens plus intuitif pour les athlètes. Un RPM inférieur signifie plus de résistance et vous pouvez sentir les muscles travailler, comme avec l'haltérophilie, mais dans ce cas, vous développez une force spécifique dans les amplitudes de mouvement les plus extrêmes requises pour la position TT. Peu importe à quel point vous êtes flexible pour une position super aérodynamique ou combien vous pouvez vous accroupir - en triathlon, vous devez être capable de faire les deux simultanément pour être efficace.

Comment le faisons-nous ?

Deux de mes entraînements préférés pour travailler sur la cadence sont les révolutions de fréquence lente (SFR) et l'heure de puissance, ce dernier que vous verrez présenté comme l'entraînement d'une heure de demain, mais voici l'ensemble SFR : 

Après un bon échauffement, choisissez une pente de 5 à 6 % ou utilisez un entraîneur intelligent pour définir une puissance ou une résistance qui vous place dans la zone 2-3 tout en pédalant à environ 40-50 tr/min en position TT. Commencez par pédaler pendant deux minutes, puis détendez-vous tout en redescendant doucement la colline pendant deux à trois minutes entre chaque récupération, en répétant quatre ou cinq fois. Sur quelques mois, travaillez jusqu'à faire cinq ou six répétitions de quatre minutes dans cette position avec le même repos. Suivez ce travail à basse cadence avec des blocs de travail de cinq minutes, effectués dans la zone 2 à 100-115 RPM en position TT. Raccourcissez le temps et réduisez la cadence si vous avez du mal et prolongez la durée à mesure que vous vous améliorez. Ne le forcez pas et ne pratiquez pas une mauvaise forme.

Conclusion

L'intersaison est toujours un bon moment pour travailler sur les compétences techniques et la technique, ce qui est particulièrement vrai lorsque COVID-19 va probablement forcer une intersaison plus longue que d'habitude. Cette année offre une opportunité rare pour une période prolongée sans les distractions et la fatigue plus profonde de l'entraînement spécifique à la course pour mettre des compétences plus fondamentales comme une plage de cadence plus large dans votre boîte à outils de course.

Jesse Moore est le propriétaire de Moore Performance Coaching. Il détient un diplôme d'études supérieures en physiologie de l'exercice de l'UC Davis et est un entraîneur certifié USA Cycling avec plus de 15 ans d'expérience à aider les athlètes à atteindre leurs objectifs. Il a participé au championnat du monde Ironman, terminant dans le top 10 de son groupe d'âge, et aime également l'ultra running, le gravier et les courses SwimRun.