Hawaï à domicile :entraînement de force #4

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Aucun programme de triathlon équilibré n'est complet sans un certain travail de force et de conditionnement et la préparation pour le triathlon virtuel Hawaii From Home ne fait pas exception.

Cet entraînement, que vous pouvez suivre dans son intégralité à partir de cette vidéo ici, est une séance d'environ 20 minutes qui est conçue pour préparer votre corps et bien bouger pour tous les kilomètres qui vous attendent alors que vous vous préparez à nager sur 2,4 milles. , un vélo de 112 miles et un marathon au cours de la semaine du 5 au 11 octobre. 

La séance est conçue pour aider à améliorer la stabilité, la mobilité et l'activation d'une jambe. Cela aidera à améliorer le mouvement dans plusieurs plans de mouvement et à activer les muscles essentiels pour que votre entraînement commence à se sentir plus facile. Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse, d'une longue bande légère, d'un ballon de stabilité, d'un haltère lourd et d'un léger.

Utilisez cette vidéo pour savoir comment effectuer au mieux les mouvements/exercices suivants. Les références de temps répertoriées ci-dessous sont liées à cette vidéo.

Hawaii From Home :Entraînement de force n° 4

1. Ballon de stabilité - levages alternés des jambes, 5 répétitions de chaque côté - démonstration à 3 h 40 en vidéo
2. Courcles des ischio-jambiers aux hanches basses avec ballon de stabilité – 6 répétitions – démonstration à 4:40 en vidéo
3. Etapes latérales avec ballon de stabilité - 15 répétitions de chaque côté - démonstration à 6h00 en vidéo
4. Superman à une jambe atteint le ballon de stabilité – 5 répétitions – démonstration à 7h20 en vidéo
5. Presse thoracique à un bras sur ballon de stabilité - 10 répétitions par jambe ; faire 2 x sets – démonstration @ 8:45 en vidéo
6. Pigeon Stretch – démonstration à 11h40 en vidéo
7. Alternate Leg Bear Stance avec Leg Extension - démonstration à 13h30 en vidéo
8. Position d'ours alternée avec extension de jambe avec bande – démonstration à 14h20 en vidéo
9. Levées hautes hanches sur une jambe sur ballon de stabilité – démonstration à 16h10 en vidéo
10. Hanche haute avec rotations des hanches - répétez 3 fois de chaque côté - démonstration à 17h30 en vidéo
11. Haute hanches ischio-jambiers avec entraînement de la hanche – 6 répétitions – démonstration à 18h15 en vidéo
12. Squat Routine (avec haltère lourd) – démonstration à 19h30 en vidéo. Complétez comme suit :
    1. Parallel Stance Goblet Squat x 6 répétitions
    2. Split Stance (pied droit en avant) Goblet Squat x 6 reps
    3. Split Stance (pied gauche en avant) Goblet Squat x 6 reps
       Répétez deux fois, mais faites une pause après le premier tour pour effectuer 10 x reps de Foundation Stretch (démonstration à 21:05 en vidéo)

Erin Carson est une entraîneure de force et de conditionnement avec plus de 30 ans d'expérience dans le domaine. Elle est l'entraîneur-chef de ECFIT et propose des programmes de musculation pour les athlètes d'endurance de tous âges et de toutes capacités.