Entraînement d'une heure :natation d'endurance hors saison

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Avec novembre qui approche à grands pas, c'est maintenant le moment idéal pour se concentrer sur des entraînements de natation à faible intensité qui sont plus axés sur la technique et de nature aérobique. Cette séance particulière peut être adaptée en fonction de la forme physique actuelle et du temps dont vous disposez. Aucun de ces entraînements de natation d'endurance hors saison ne doit être difficile ou de haute intensité, bien au contraire.

Après un échauffement détendu et en douceur de 10 minutes (idéalement en mélangeant les mouvements), vous commencerez l'ensemble de préparation qui est entièrement à tirer et vous pouvez également ajouter d'autres équipements, tels qu'un tuba, des pagaies et une sangle de cheville. Commencez avec un 200, puis laissez tomber 25 de la distance à chaque fois, vous suivez donc ce schéma :200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Prenez 20 à 30 secondes de repos entre les distances les plus longues et 15 secondes. entre les distances les plus courtes.

L'ensemble principal comporte un élément de choix, en fonction de votre temps et de votre condition physique :8 x 150 ou 8 x 100 nage, avec 30 secondes de repos entre chaque intervalle, et une montée en douceur de l'effort toutes les deux répétitions, donc :intervalles #1 et #2 sont à 5/10 RPE (taux d'effort perçu); #3 et #4 sont à 6/10 RPE; #5 et #6 sont à 7/10 RPE; #7 et #8 sont à 8/10 RPE. N'ayez pas peur de réduire l'effort ici et utilisez vraiment ces nages comme une opportunité de vous concentrer sur les faiblesses de votre mécanique de nage :comment est votre rattrapage ? Quelle est la position de votre corps dans l'eau ? Qu'en est-il de votre position de tête? Ce ne sont là que quelques-unes des choses sur lesquelles se concentrer. En cas de doute sur les domaines sur lesquels travailler, demandez à un ami ou à un partenaire d'entraînement de vous filmer en train de nager et trouvez un entraîneur de natation réputé pour vous aider à analyser votre nage pour vous. C'est le moment idéal de l'année pour le faire. Terminez l'entraînement avec une nage facile 200-300.

Séance d'entraînement d'une heure :natation d'endurance hors saison

Échauffement

10 minutes de nage facile et détendue, idéalement avec un mélange de nages, pas seulement de nage libre

Ensemble de préparation

200-175-150-125-100-75-50-25 avec 20-30 sec. repos sur des intervalles plus longs, 15 sec. reposez-vous sur des plus courts

Tous tirent, avec la possibilité d'inclure un équipement supplémentaire à votre guise, comme un tuba, des pagaies et/ou une sangle de cheville

Ensemble principal

8 x 100 ou 8 x 150, 30 s. repos entre chaque intervalle, progression de l'effort tous les 2, donc d'abord 2 @ 5/10 RPE; 2 prochains @ 6/10 RPE; 2 suivants @ 7/10 RPE ; finale 2 @ 8/10 RPE.

Recharge

200-300 nage facile