Entraînez-vous avec puissance :utilisez ce plan de 5 semaines pour booster votre cyclisme

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L'utilisation de compteurs de puissance dans les entraînements cyclistes est de plus en plus répandue. La surveillance de la fréquence cardiaque fournit des informations précieuses, mais l'entraînement avec puissance vous donne un aperçu plus approfondi de vos entraînements cyclistes. Plus vous pourrez évaluer avec précision l'intensité de votre entraînement, mieux vous pourrez repousser vos limites pour une meilleure adaptation.

Ce plan contribuera à augmenter la puissance de sortie aux objectifs de seuil de lactate et à améliorer votre capacité de contre-la-montre.

Pourquoi s'entraîner avec puissance ?

1. La puissance est une mesure définitive du travail que vous avez effectué. C'est le moyen le plus précis d'évaluer la qualité de votre session.

2. Vous pouvez apprendre à maintenir une puissance exacte, ce qui est efficace pour les intervalles de stimulation, les contre-la-montre et surtout les courses.

3. C'est une excellente éducation corporelle. Comparez la puissance de sortie à d'autres variables :climat, niveau de fatigue, fréquence cardiaque, régime alimentaire, hydratation, terrain, etc. Découvrez comment votre corps réagit et apprenez à maximiser les performances dans différents scénarios.

4. La rétroaction est immédiate. Vous pouvez voir exactement ce que vous faites pendant que vous roulez.

5. Vous pouvez suivre vos progrès et créer des zones d'entraînement précises et définitives malgré les autres variables ci-dessus. Testez-vous toutes les quatre à six semaines et voyez si votre puissance de sortie a augmenté. Par la suite, affinez vos zones d'entraînement.

Prérequis :

Pour que ce plan difficile fonctionne, vous devez avoir accumulé et effectué plusieurs trajets de base de 2,5 à 3 heures. Un entraînement par intervalles à vélo est également nécessaire avant de commencer ce plan. Six à huit séances de vélo d'intensité plus élevée avec des intervalles combinés totaux de 10 à 15 milles sont recommandées.

Avoir déjà fait une ou deux courses d'une à deux heures dans votre saison vous assure d'être bien placé pour réussir.

Prenez note :

« Le plan fournira des directives spécifiques pour le cyclisme et des indications générales pour la course et la natation.

„Si possible, faites les entraînements dans l'ordre indiqué pour une efficacité maximale. « Faites tout rouler dans la zone 3 et au-dessus en position aérodynamique, à l'exception des « démarrages électriques ».

Clé de cadence

Aérobie Base Endurance (AER Base) : Rythme conversationnel pour construire votre base aérobique, qui vous permettra de récupérer plus rapidement entre les intervalles les jours de vitesse, et au jour le jour lors de votre entraînement régulier. Puissance : Zone 1–2

Taux de récupération (REC'Y) : Environ la même que votre puissance d'endurance aérobie, mais pour une durée plus courte. Le rythme de récupération encourage le flux sanguin vers la réparation des muscles, mais n'est pas assez dur ou assez long pour vous abattre davantage. Puissance : Zone 1–2

Seuil lactique (LT) : Légèrement au-dessus du rythme de course de la distance olympique. Les séances d'augmentation du seuil sont un moyen d'augmenter la capacité de transport d'oxygène et la puissance de sortie au seuil de fréquence cardiaque et de cadence de course. Puissance : Zone 4–5

Over Gear (OG) : Cadence inférieure, travail à haute résistance. Ce renforcement musculaire est exécuté de manière optimale sur le home trainer avec beaucoup de tension, sur une route plate face au vent de face ou sur une pente modérée. Les séances d'intervalle à des cadences plus basses avec une résistance accrue recruteront plus de fibres musculaires, aidant à augmenter la puissance de sortie et à travailler sur l'efficacité du coup de pédale. Puissance : Zone 2-3

Power Starts (PS) : Au-dessus du rythme LT pour développer une force dynamique et une tolérance à l'acide lactique. En partant d'une vitesse très basse (moins de 1 mph), tenez-vous debout sur les pédales et accélérez le plus rapidement possible jusqu'à la vitesse de sprint maximale en 15 à 30 secondes. Notez les watts maximum et moyen pour chaque intervalle court. Le développement de la vitesse et de la force dynamique vous permet de faire face aux changements de rythme le jour de la course si nécessaire, comme le dépassement d'athlètes à vélo ou la montée d'une colline, et améliore votre capacité à dissiper rapidement l'acide lactique. Puissance : Zone 5

Entrez dans la zone

Avoir un moyen précis de mesurer l'intensité permet aux athlètes de :

Effectuer des tests de condition physique pour suivre la progression « Établir leurs zones d'entraînement précises
Établir leurs zones d'entraînement précises

Étant donné que la puissance à LT est l'un des déterminants les plus importants de la performance cycliste, il est logique d'organiser les zones d'intensité d'entraînement en fonction d'un pourcentage de LT. Vous pouvez avoir une bonne idée de votre LT avec un contre-la-montre maximal et régulier de 25 milles sur le vélo. Votre seuil de lactate correspondra à votre puissance moyenne. Alternativement, vous pouvez déterminer LT en effectuant un contre-la-montre de 20 minutes, puis en prenant 95 pour cent de votre puissance de sortie moyenne comme LT. Par exemple, si votre puissance moyenne pendant le contre-la-montre de 20 minutes était de 200 watts, alors votre seuil de lactate est de 190 watts.

Une fois que vous connaissez votre puissance de sortie à LT, vous pouvez établir vos zones d'entraînement.

Téléchargez la version PDF de ce plan de formation ici

Semaine 1

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo 120′, LT. Après un long WU, 4×30" PS (90") Zn 5 sur une colline à pente modérée. 15' de récupération facile. 15’ (5’) à 90 RPM Zn 4, 4×3’ (3’) à 100–105 RPM Zn 5 sur terrain plat à vallonné. Pointeur de performances : Allouer du temps pour une WU et un CD appropriés est essentiel pour une conduite à haute intensité, la prévention des blessures et l'optimisation de la récupération pour le lendemain.

Exécuter 30 minutes de vélo sur 10 minutes au rythme de la course au but, CD de récupération de 20 minutes.

mercredi
Nager 2 000 à 3 000, dont 1 000 à 1 500 intervalles au total fonctionnant au rythme de course de l'objectif.
Vélo 90’, Rec’y et technique. Incluez 5-8 x 1' (1') à 100-105 RPM, Zn 2, terrain plat.

Jeudi
Vélo 90′, OG. Incluez 3×10’ (3’) comme 3’ à 50 RPM, 3’ à 60 RPM, 4’ à 70 RPM. Pointeur de performances : Restez dans le même rapport et, à partir de Zn 2, laissez progressivement votre fréquence cardiaque et votre puissance augmenter au fur et à mesure que la cadence augmente. Plus vous travaillez dur, plus vous gagnez en force. Vous devriez avoir 10 à 15 battements par minute et 40 à 60 watts de plus du début à la fin de chaque intervalle.

vendredi
Nager 2 000 à 3 000, aérobie et axé sur la technique.

samedi
Vélo 120′, LT. Après un long WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 sur terrain plat. 15′ rec'y facile. 40′ TT en Zn 4-5 à 95-100 RPM sur terrain plat à vallonné. Pointeur de performances : Ce 40′ TT est une excellente occasion de tester (ou retester) votre LT.

Courir 30′ sur le vélo comme 2×4′ (2′ jogging) à un rythme de course plus rapide que l'objectif, 20′ rec’y CD. Gardez votre transition à moins de 2′.

Nager 2 000 à 3 000, dont 800 à 1 200 intervalles au total avec une bouée de traction. Si les épaules sont douloureuses ou si vous débutez dans la traction, soyez prudent en utilisant de petites pagaies (ou aucune du tout).

Dimanche
Vélo 120-180′, endurance. 15′ Zn 1, le solde est Zn 2 à 75-95+ RPM sur terrain vallonné. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Courir 45-75′, endurance, roulant sur terrain vallonné.

Semaine 2

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo 120′, LT. Après un long WU, 5×30" PS (90") Zn 5 sur une colline à pente modérée. 15' de récupération facile. 15' (4') à 90 RPM Zn 4, 3×4' (3') à 100–105 RPM Zn 5, sur terrain plat à vallonné.

Courir 30' sur le vélo comme 10' au rythme de course de but, 20' rec'y CD.

mercredi
Nager 2 000 à 3 000 incluent 1 000 à 1 500 intervalles au total fonctionnant au rythme de course de l'objectif.

Vélo 90’, Rec’y et technique. Inclut 5-8x 1' (1') à 100-105 RPM, Zn 2, terrain plat.

Jeudi
Vélo 90′, OG. Incluez 2×15’ (5’) comme 3’ à 50 RPM, 5’ à 60 RPM, 7’ à 70 RPM. Commencez par Zn 2. Pointeur de performances : Le deuxième intervalle sera plus dur que le premier. Considérez l'intervalle n° 2 comme votre meilleure opportunité d'améliorer votre condition physique.

vendredi
Nager 2 000 à 3 000 aérobie et axé sur la technique.

samedi
Vélo 120′, LT. Après un long WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 sur terrain plat. 15′ rec'y facile. 2 × 20′ (10′) TT. #1 en Zn 4 à 90-95 tr/min; #2 en Zn 4-5 à 95-100 RPM sur terrain plat à vallonné.

Courir 30' hors du vélo comme 2 × 5' (3' jogging) à un rythme de course plus rapide que l'objectif, 17' rec'y CD. Gardez votre transition à moins de 2'.

Nager 2 000 à 3 000, dont 800 à 1 200 intervalles au total avec une bouée de traction.

Dimanche
Vélo 120-150′, endurance. 15′ Zn 1, le solde est Zn 2 à 75-95+ RPM sur terrain vallonné. Restez dans vos acrobates autant que possible. Pointeur de performances : Entraînez-vous à descendre sur vos aérobars pour de la vitesse libre. Suivez visuellement la ligne la plus droite possible dans les virages pour maintenir la vitesse et augmenter la sécurité.

Courir 60-90', endurance, terrain plus plat.

Semaine 3 – Semaine de récupération

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo 90′, rec’y et technique. Incluez 5-8 x 1' (1') à 100-105 RPM, Zn 2. Terrain plat. Pointeur de performances : Évitez la tentation de faire plus pendant une semaine de récupération. Vos gains de forme physique les plus importants surviennent après une récupération complète après des blocs d'entraînement difficiles.

mercredi
Nager 2 000 à 3 000, dont 800 à 1 200 intervalles au total fonctionnant au rythme de course de l'objectif.

Courir 30', rec'y.

Jeudi
Vélo 60′, OG. Incluez 2 × 8' (4') comme 3' à 50 RPM, 3' à 60 RPM, 2' à 70 RPM. Commencer en Zn 2.

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo 90-120′, endurance. 15′ Zn 1, le solde est Zn 2 à 75-95+ RPM sur terrain vallonné. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Nager 1 500 à 2 500, dont 600 à 800 intervalles au total avec pull boy.

Dimanche
Courir 45-75′, endurance, terrain plus plat.

Semaine 4

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo 120, LT. Après un long WU, 6×30" PS (90") Zn 5 sur une colline à pente modérée. 15' de récupération facile. 10' (4') à 90 RPM Zn 4, 5×5' (5') à 100–105 RPM Zn 5, sur terrain plat à vallonné.

Courir 30' hors du vélo comme 15' au rythme de la course au but, 15' rec'y CD. Pointeur de performances : Des courses courtes et rapides régulières lors de sorties à haute intensité adaptent rapidement vos jambes à la transition. Maintenez une foulée fluide et une cadence élevée.

mercredi
Nager 2 000 à 3 000, y compris 1 000 à 1 500 intervalles au total fonctionnant au rythme de course de l'objectif.

Vélo 90′, rec’y et technique. Inclut 5-8 x 1′ (1′) à 100-105 RPM, Zn 2. Terrain plat.

Jeudi
Vélo 90′, OG. Incluez 30′ comme 5′ à 50 RPM, 10′ à 60 RPM, 15′ à 70 RPM. Commencer en Zn 2.

vendredi
Nager 2 000 à 3 000, aérobie et axé sur la technique.

samedi
Vélo 150′, LT. Après un long WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 sur terrain plat. 15' de récupération facile. 60' TT en Zn 4-5. Fuyez l'effort du TT. Pointeur de performance :segmentez mentalement le TT en quarts. Le premier quart, pédale avec un rythme doux; deuxièmement, générez de la puissance à partir de votre cadence en utilisant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers ; troisièmement, gardez le désir élevé et le pouvoir stable; et quatrièmement, finissez vite avec courage et ténacité !

Exécuter 30' hors du vélo comme 3×4' (2' jogging) à un rythme de course plus rapide que l'objectif, 16' rec'y CD. Gardez votre transition à moins de 2'.

Nager 2 000 à 3 000, dont 1 200 à 1 800 intervalles au total avec une bouée de traction.

Dimanche
Vélo 120-180′, endurance. 15′ Zn 1, le solde est Zn 2 à 75–95+ RPM sur terrain vallonné. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Exécuter 45-75 ', endurance, rouler sur un terrain vallonné.

Semaine 5

lundi
Jour de congé

mardi
Vélo 120′, LT. Après un long WU, 8×30" PS (90") Zn 5 sur une colline à pente modérée. 15' de récupération facile. 8×4’ (4’) à 100–105 RPM Zn 5, sur terrain plat à vallonné. Pointeur de performances : Avec tous les intervalles Zn 5 cette semaine, c'est une excellente occasion de pousser votre LT d'un autre cran.
Courez 30' hors du vélo comme 15' au rythme de la course au but, 15' rec'y pour CD.

mercredi
Nager 2 000 à 3 000, y compris 1 000 à 1 500 intervalles au total fonctionnant au rythme de course de l'objectif.

Vélo 90’, rec’y et technique. Inclut 5-8x 1' (1') à 100-105 RPM, Zn 2, terrain plat.

Jeudi
Vélo 90′, OG. Inclure 3 × 10' (3') comme 2' à 50 RPM, 3' à 60 RPM, 5' à 70 RPM.

vendredi
Nager 2 000 à 3 000, aérobie et axé sur la technique.

samedi
Vélo 150′, LT. Après un long WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 sur terrain plat. 15' de récupération facile. 4×15’ (5’) TT en Zn 4–5. Exécutez le dernier effort TT. Pointeur de performances : Si vous pouvez dépasser de 4 à 8 watts la puissance moyenne TT de 60' de la semaine dernière, vous avez réalisé des gains significatifs.

Courir 40' sur le vélo comme 3 × 6' (4' jogging) à un rythme de course plus rapide que l'objectif, 14' rec'y pour CD. Gardez votre transition à moins de 2'.

Nager 2 000 à 3 000, dont 1 200 à 1 800 intervalles au total avec une bouée de traction.

Dimanche
Vélo 120-150′, endurance. 15' Zn 1, l'équilibre est Zn 2 à 75-95+ RPM sur terrain vallonné. Restez dans vos aérobars autant que possible.

Courir 60-90', endurance, terrain plus plat.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour jouer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à @LifeSportCoach.

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