Entraînement d'une heure :collines et temps de tempo

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Il s'agit d'un entraînement de course amusant et varié qui peut être adapté à la phase d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez et aux objectifs de cette phase. Cela implique quelques répétitions courtes et nettes avant de frapper quelques efforts de tempo de quatre minutes sur le plat.

Commencez par un échauffement de 15 minutes sur une route plate et assurez-vous de commencer facilement. Au cours des cinq dernières minutes de l'échauffement, vous devriez vous sentir prêt à commencer à travailler plus fort :vous respirez un peu plus fort et votre cerveau et votre corps sont prêts à fonctionner. Il doit s'agir d'un RPE (taux d'effort perçu) de 6-7/1o. Avant de commencer l'ensemble principal, faites trois ramassages de 45 secondes, où vous augmentez doucement votre rythme toutes les 15 secondes. Pour être clair, les 15 dernières secondes de chaque ramassage devraient être rapides mais loin d'être un sprint ou un effort maximal. Ceux-ci sont conçus pour vous ouvrir simplement avant de commencer l'ensemble principal.

L'ensemble principal est en deux parties:d'abord, vous voudrez trouver une pente de 4 à 6 % et faire six répétitions de pente de 20 secondes, en redescendant à votre position de départ comme récupération à chaque fois. À chaque répétition de la côte, concentrez-vous sur l'entraînement du genou et la puissance de votre foulée. Ceux-ci doivent être forts mais pas nécessairement rapides. Comme nous sommes encore au début de l'année, vous devez vous concentrer ici sur la puissance de vos foulées à n'importe quel rythme (mais plus tard dans l'année et pendant la saison de course, vous pouvez vous concentrer davantage sur le rythme).

Dès que vous avez terminé les répétitions de la colline, dirigez-vous sur des routes plates pendant deux ou trois tours d'intervalles de tempo de quatre minutes (pensez à RPE 7/10) avec deux minutes de jogging entre chaque intervalle. Encore une fois, à cette période de l'année, il est préférable de rechercher un travail à tempo fluide et détendu et d'éviter la tentation de commencer à trop augmenter le rythme et les efforts. Gardez les choses détendues pour le moment :le travail acharné peut venir plus tard !

Rafraîchissez-vous avec un jogging facile de cinq à 10 minutes.

Entraînement d'une heure :collines et temps de tempo

Échauffement :

15 minutes. facile, en construisant l'effort dans les 5 dernières minutes.

3 x 45 secondes ramassages, vitesse de construction toutes les 15 secondes.

Ensemble principal :

Sur une pente de 4 à 6 %, faites 6 répétitions de 20 secondes, en redescendant en courant jusqu'à la position de départ pour récupérer.

Transition directe vers :2-3 x 4 min. @ allure tempo (RPE 7/10) avec 2 min. jogging entre chaque intervalle.

Récupération :

5-10 minutes jogging facile