Entraînement d'une heure :Avancement vers la progression en natation

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Lorsqu'il s'agit de s'entraîner à la natation, il est toujours important de se concentrer sur un rythme régulier et constant, mais avoir la capacité de changer de vitesse et d'acquérir diverses vitesses grâce à des efforts progressifs est tout aussi important, mais souvent négligé. Avec cet entraînement de Megan Melgaard, coach de natation de Tower 26, il existe de nombreuses opportunités de pratiquer des efforts changeants.

Elle a déclaré :« À Tower 26, le fondateur et entraîneur-chef Gerry Rodrigues nous rappelle que la pratique de ces efforts changeants est essentielle à vos améliorations en natation. »

L'entraînement est écrit avec trois niveaux de nageurs à l'esprit, les niveaux 1, 2 et 3, donc en fonction de votre expérience, de votre niveau de forme physique et du temps disponible, choisissez le niveau le plus approprié pour vous.

Commencez par un échauffement solide, suivi d'un ensemble de tractions pré-principales axé sur la tension (maintien du corps avec une posture optimale) et l'alignement (maintien du corps, des bras et des jambes dans leurs canaux respectifs), avec un ensemble principal substantiel comprenant la stimulation et progression.

Séance d'entraînement d'une heure :progresser vers la progression dans la natation

Niveau 1 (Avancé)

Échauffement :
400 à 65% d'effort

Ensemble de préparation :
Pull - Se concentrer sur la tension corporelle, consacrer votre attention aux stabilisateurs de base et à la posture du corps.
5 x 50 comme pull avec tuba et bouée @ 75-80% d'effort, en 15 sec. reste entre

Tirer – Se concentrer sur l'alignement, maintenir votre corps en ligne droite et garder vos bras dans leurs canaux respectifs.
400 tractions avec tuba et bouée @ 70% d'effort, en 30 sec. reste entre

Pull - Efforts progressifs. Vos temps devraient s'accélérer à mesure que votre effort augmente. Soyez attentif et concentré sur les changements de vitesse.
4 x 50 comme pull avec tuba et bouée comme :
#1 @ 70% effort
#2 @ 75% effort
#3 @ 80% effort
# 4 à 85 % d'effort
Prenez 20 secondes. reposez-vous entre chaque effort

Ensemble principal :acquérir divers engrenages
Soyez cohérent dans le temps sur toutes les nages avec un effort limité effectué à 75-80%. Les athlètes plus expérimentés peuvent définir des intervalles définis pour les nages plus courtes prescrites tout au long de cet ensemble.
1 x 400 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 100 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Faites vraiment un effort pour nager vite sur ce dernier. Prenez 30 secondes supplémentaires. repos après #4.

1 x 400 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 75 progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Faites vraiment un effort pour nager vite sur ce dernier. Prenez 30 secondes supplémentaires. repos après #4.

1 x 400 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 50 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage.

400 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 25 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Vous connaissez le modèle, alors faites exploser les 25 derniers !

Récupération :
Effort facile—maintenez la tension et l'alignement du corps. Concentrez-vous sur d'excellentes poussées murales.
8 x 25 à 70 % d'effort

Niveau 2 (Intermédiaire)

Échauffement :
300 à 65% d'effort

Ensemble de préparation :
Pull - Se concentrer sur la tension corporelle, consacrer votre attention aux stabilisateurs de base et à la posture du corps.
4 x 50 comme pull avec tuba et bouée @ 75-80% d'effort, en 15 sec. reste entre

Tirer – Se concentrer sur l'alignement, maintenir votre corps en ligne droite et garder vos bras dans leurs canaux respectifs.
300 tractions avec tuba et bouée @ 70 % d'effort, en 30 sec. reste entre

Pull - Efforts progressifs. Vos temps devraient s'accélérer à mesure que votre effort augmente. Soyez attentif et concentré sur les changements de vitesse.
4 x 50 comme pull avec tuba et bouée comme :
#1 @ 70% effort
#2 @ 75% effort
#3 @ 80% effort
# 4 à 85 % d'effort
Prenez 20 secondes. reposez-vous entre chaque effort

Ensemble principal :acquérir divers engrenages
Soyez cohérent dans le temps sur toutes les nages avec un effort limité effectué à 75-80%. Les athlètes plus expérimentés peuvent définir des intervalles définis pour les nages plus courtes prescrites tout au long de cet ensemble.
1 x 325 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 100 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Faites vraiment un effort pour nager vite sur ce dernier. Prenez 30 secondes supplémentaires. repos après #4.

1 x 325 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 75 progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Faites vraiment un effort pour nager vite sur ce dernier. Prenez 30 secondes supplémentaires. repos après #4.

1 x 325 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 50 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage.

325 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 25 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Vous connaissez le modèle, alors faites exploser les 25 derniers !

Récupération :
Effort facile—maintenez la tension et l'alignement du corps. Concentrez-vous sur d'excellentes poussées murales.
6 x 25 à 70 % d'effort

Niveau 3 (Débutant)

Échauffement :
250 à 65% d'effort

Ensemble de préparation :
Pull - Se concentrer sur la tension corporelle, consacrer votre attention aux stabilisateurs de base et à la posture du corps.
3 x 50 comme pull avec tuba et bouée @ 75-80% d'effort, en 15 sec. reste entre

Tirer – Se concentrer sur l'alignement, maintenir votre corps en ligne droite et garder vos bras dans leurs canaux respectifs.
200 tractions avec tuba et bouée @ 70 % d'effort, en 30 sec. reste entre

Pull - Efforts progressifs. Vos temps devraient s'accélérer à mesure que votre effort augmente. Soyez attentif et concentré sur les changements de vitesse.
4 x 50 comme pull avec tuba et bouée comme :
#1 @ 70% effort
#2 @ 75% effort
#3 @ 80% effort
# 4 à 85 % d'effort
Prenez 20 secondes. reposez-vous entre chaque effort

Ensemble principal :acquérir divers engrenages
Soyez cohérent dans le temps sur toutes les nages avec un effort limité effectué à 75-80%. Les athlètes plus expérimentés peuvent définir des intervalles définis pour les nages plus courtes prescrites tout au long de cet ensemble.
1 x 250 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 100 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Faites vraiment un effort pour nager vite sur ce dernier. Prenez 30 secondes supplémentaires. repos après #4.

1 x 250 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 75 progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Faites vraiment un effort pour nager vite sur ce dernier. Prenez 30 secondes supplémentaires. repos après #4.

1 x 250 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 50 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage.

250 @ 75-80% avec 40 sec. repos

4 x 25 effort progressif avec 20 sec. repos :faites passer l'effort de 75 % à 80 %, à 85 %, puis à plus de 90 % lors de votre 4e nage. Vous connaissez le modèle, alors faites exploser les 25 derniers !

Récupération :
Effort facile—maintenez la tension et l'alignement du corps. Concentrez-vous sur d'excellentes poussées murales.
4 x 25 à 70 % d'effort

Megan Melgaard est nageuse en piscine et en eau libre, triathlète et entraîneure avec Tower 26.