Votre guide pour l'entraînement en salle en voyage

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Peu de triathlètes peuvent prétendre à un cycle d'entraînement parfait sans déplacements professionnels, obligations familiales ou intempéries. Au lieu de gaspiller quelques jours de formation, abordez votre statut bloqué à l'intérieur avec un plan stratégique.

Lorsque les athlètes disent à l'entraîneure Julie Dunkle de D3 Multisport, basée à Boulder, au Colorado, qu'ils ne peuvent pas s'entraîner pendant un voyage d'affaires, sa réponse est simple :« Vous ne pouvez pas ou ne voulez pas ? Je prends toujours le temps de m'entraîner, même si c'est 15 minutes, donc ça peut être fait », dit-elle. Avec un temps limité, le six fois finisseur Kona suggère d'aller vite et fort pendant de courtes périodes. Par exemple, si vous ne disposez que de 25 minutes pour une séance sur tapis roulant, divisez-la en un échauffement de 5 minutes suivi d'un effort maximal de 10 x 90 secondes avec des pauses de marche de 30 secondes.

L'entraîneur Kyle Herrig de Triplex Training, basé en Arizona, considère le voyage comme un moment pour se concentrer sur le renforcement de la force. "Il n'y a aucune excuse pour ne pas s'entraîner en force sur la route", dit-il. « Utilisez votre poids corporel et augmentez vos répétitions ou votre vitesse de mouvement pour rendre les exercices difficiles. J'essaie généralement de rester simple et de donner à nos clients cinq à six exercices à faire en voyage, quelque chose de simple qu'ils peuvent faire n'importe où. »

Conseils coincés à l'intérieur

• Recherchez des hôtels qui disposent d'installations de remise en forme convenables -avec un tapis roulant et un équipement de force de base. Vous pouvez en faire une quantité surprenante, même avec un équipement limité.
• Chargez-vous sur les entraînements de vélo et de natation si vous savez que vous approchez d'une période de temps à l'intérieur uniquement.
• Au lieu de vélos d'hôtel inefficaces, défiez votre cardio dans un studio de spin à proximité .
• Essayez une application d'entraînement comme Skimble (Skimble.com).

4 entraînements rapides et faciles

Pause de bureau de 5 minutes

Répétez trois fois : 10 pompes, planche 90 secondes, 25 squats avec les mains derrière la tête

Répétitions d'escalier d'hôtel de 20 minutes

Échauffez-vous en montant et descendant les escaliers pendant 3 minutes, puis :

• Courez 1 minute d'un bon pas/courez vers le bas facilement jusqu'au point de départ
• Courir 2 minutes vers le haut/le bas du jogging
• Courir 3 minutes vers le haut/le bas du jogging
• Courez 4 minutes vers le haut/vers le bas
  * Si le bâtiment n'est pas assez haut pour 4 minutes, courez pendant 2 minutes et répétez cinq fois à la place.

Brûleur coincé dans une pièce

Répétez trois fois :

• 10 squats, cinq pompes, cinq burpees
• 10 fentes, cinq pompes, cinq burpees
• 10 squats (bras au-dessus de la tête), cinq pompes, cinq burpees
• 10 split squats, cinq pompes, cinq burpees
• Terminez avec une planche aussi longtemps que vous pouvez la tenir

Force fonctionnelle en déplacement

Ces cinq mouvements sont basiques, mais fonctionnels, suffisants pour tout le corps. Avant de commencer, échauffez-vous en marchant, en faisant du jogging sur place, en faisant des sauts d'obstacles ou un autre mouvement dynamique.

Exercice n°1 :Fente rotationnelle

Tourner une jambe à cinq heures, en pivotant sur le pied avant ; pliez le genou arrière, en gardant la jambe de pivot bien droite. Trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Exercice n°2 :Rotation de la planche latérale

En position de planche latérale, atteignez le bras supérieur sous le corps. Trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Exercice n°3 :Squats sur une jambe

Dans une position divisée, accroupissez-vous pendant que vous atteignez les deux mains devant le pied vers la droite, le centre et la gauche, chacune en tant que répétitions individuelles. Trois séries de 12 répétitions par jambe.

Exercice n°4 :Alpiniste en rotation

Commencez en position de planche et en alternant chaque genou en travers du corps vers l'épaule opposée.Trois séries de 30 répétitions.

Exercice #5 Burpees

Descendez dans vos mains, donnez un coup de pied aux deux jambes en arrière, faites une pompe ; ramenez les deux jambes sous votre corps et en position verticale avec un saut vertical pour terminer. Trois séries de 10 répétitions.