Réduire l'entraînement en force avant la course, selon une nouvelle étude

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Les coureurs et les entraîneurs connaissent depuis longtemps l'importance de réduire les entraînements de vitesse et de volume avant une grande course. Mais qu'en est-il de la musculation ?

Le cas contre trop d'un cône de musculation est simple. Les physiologistes de l'exercice savent que la puissance explosive et le recrutement neuromusculaire de ce type d'entraînement diminuent rapidement lorsque vous cessez de le faire. "Une personne entraînée réduit très rapidement les performances à cette compétence spécifique", a déclaré Matt Walsh, physiothérapeute et entraîneur de force à Portland, Oregon. Entre autres choses, dit-il, « les tendons perdent rapidement leur capacité de recul élastique ».

Mais une étude dans le numéro du 22 décembre 2020 de Sports jette un doute sur le fait qu'il s'agisse autant d'une condamnation à mort pour la forme physique des coureurs qu'on pourrait le penser – du moins pour les coureurs de fond qui n'ont pas besoin d'exploser hors des blocs de départ. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que les coureurs de fond peuvent conserver les avantages de la course d'endurance de l'entraînement en force pendant au moins quatre semaines, même après avoir interrompu leur travail de force, la dinde froide.

C'était "un peu une surprise", a déclaré l'auteur principal Nicholas Berryman, chercheur en physiologie de l'exercice appliqué à l'Université du Québec, Montréal. « Nous nous attendions à ce que ces gains reviennent à leur état initial [c'est-à-dire qu'ils soient éliminés]. »

Ce qui est intéressant (et potentiellement important), dit-il, c'est que pendant les quatre semaines entières, les coureurs ont conservé leurs gains d'économie de course induits par la musculation (la capacité de courir plus vite à n'importe quel niveau de consommation d'oxygène). Autre surprise, la plupart d'entre eux ont même réussi à accélérer leurs performances dans les contre-la-montre de 3000 mètres.

Mises en garde et contexte

L'étude présente des lacunes majeures, que Berryman s'empresse de reconnaître. Au départ, il n'y avait que huit participants et aucun groupe témoin.

Cela, dit-il, est dû au fait qu'il s'agissait d'une excroissance tardive d'un article de 2010 dans le Journal of Strength Conditioning Research qui comparait l'entraînement en force traditionnel à la pliométrie.

Pour cette étude, l'équipe de Berryman a recruté 35 coureurs expérimentés dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine et leur a fait suivre un programme de 8 semaines qui comprenait quatre éléments clés :un entraînement par intervalles à une vitesse aérobie maximale, des répétitions de tempo, une longue course et une seule fois. une semaine d'entraînement en force sous forme de pliométrie ou d'entraînement en force plus traditionnel. (Il y avait aussi un groupe témoin qui n'a pas fait de musculation.)

Pour les coureurs expérimentés, cela semble assez standard, et c'était en effet pour les coureurs de l'étude. Outre l'entraînement en force, a déclaré le co-auteur de Berryman, Laurent Bosquet de l'Université de Poitiers, France, "leur entraînement était presque le même [qu'avant]."

Une fois les 8 semaines terminées et les régimes de musculation comparés (résultat inférieur, la pliométrie s'est légèrement améliorée), il a été demandé aux coureurs de continuer pendant quatre semaines supplémentaires, mais d'interrompre la musculation pour voir comment leur corps réagissait à son arrêt. . C'est à ce moment-là que l'étude a rencontré un problème, car plus de 75 % d'entre eux ont renfloué, y compris l'ensemble du groupe de contrôle. « Ce fut une longue étude », déclare Berryman pour sa défense.

Le résultat a été que les données sur les licenciements pour l'entraînement en force n'ont pas été incluses dans le document de 2010. Au lieu de cela, il languissait dans les fichiers de Berryman, trop incomplets pour être utilisés. Au fil des ans, Berryman a déclaré :« Je l'ai pratiquement oublié. »

Lorsque COVID a frappé, et Berryman s'est retrouvé à demander comment les changements dans le travail de la force (étant donné que les gymnases étaient fermés) affecteraient l'entraînement global. Sa réponse initiale s'apparentait à le ciel sait . « J'ai dit qu'il n'y avait presque pas de papiers », dit-il.

Puis il se souvint de son étude d'il y a longtemps. "Et j'ai dit:" bon sang, j'ai des chiffres "", a-t-il déclaré.

Cela dit, il est prudent quant à leur interprétation excessive, même au point de publier son travail sous forme de « rapport de cas », et non d'étude complète.

Force soutenue

Il est possible, dit-il, que la raison pour laquelle ces coureurs ont conservé les avantages de leur travail de force soit parce qu'ils n'ont pas également abandonné leur travail de vitesse. « Peut-être que c'était suffisant », a-t-il déclaré.

L'essentiel, ajoute Bosquet, est que vous ne vous écraserez pas et ne perdrez pas votre forme physique, même si vous réduisez votre force bien avant une course cruciale. "Vous pouvez arrêter l'entraînement en force quelques jours ou semaines avant votre pic de compétition, sans effet négatif", a-t-il déclaré.

La prochaine étape, selon Berryman, consiste à examiner des protocoles de conicité plus réalistes. "J'espère que nous allons obtenir un financement dès l'automne prochain", a-t-il déclaré.

En attendant, c'est aux coureurs et aux entraîneurs de trouver comment appliquer cela. Ce que je sais personnellement, c'est que je ne suis pas le seul entraîneur à se plaindre que les coureurs se défoncent les jambes avec des séances d'entraînement de force massives trop près d'une course.

Je sais aussi qu'au moment où j'écrivais ceci, j'avais un coureur qui se préparait pour un contre-la-montre de 10 km. Elle a fait son dernier entraînement de force majeur 11 jours avant. Sept jours avant le contre-la-montre, elle a fait un entraînement de force qu'elle a décrit comme « un peu plus léger ». Deux jours plus tard, elle a fait de la « force légère », suivie, trois jours plus tard, de quelque chose qu'elle a appelé « super-légère », qu'elle a comparé à un entraînement de physiothérapie facile pour la rééducation des blessures.

Deux jours plus tard, elle a couru la course de sa vie, ratant 42 secondes à son PR 10K, le réduisant de 37:50 à 37:08.

Cône parfait ? Qui sait? Tout ce que je sais, c'est que pendant les derniers jours, elle pouvait sentir son énergie monter en flèche. Et que tout ce qu'elle avait gagné après des mois de travail de force, elle ne l'avait absolument pas perdu, malgré une réduction assez profonde de l'entraînement en force.