Séance d'entraînement d'une heure :répétitions de Power-Up Hill

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Après de nombreuses courses le week-end dernier, on commence à avoir l'impression que la saison de championnat approche à grands pas. Dans cet esprit, l'entraînement d'une heure de cette semaine provient du plan d'entraînement Comment se préparer à la course en six semaines de l'entraîneur Ryan Bolton. Le programme s'adresse à ceux qui courent sur une distance de 70,3 et convient parfaitement aux athlètes qui ont une base aérobique solide et cohérente.

Cet entraînement de course est tiré de la première semaine du plan, les trois premières semaines dont Bolton a déclaré qu'elles sont conçues pour améliorer votre condition physique avec un volume plus élevé. Techniquement, la session complète prescrite dure 75 minutes, mais il est assez facile de la ramener à 60 minutes (voir les suggestions ci-dessous).

Commencez par un échauffement de 15 minutes, le tout dans les zones 1 à 2 (pour plus de détails sur les zones d'entraînement, consultez cet article Comment établir des zones d'entraînement). Cela équivaut à un RPE (taux d'effort perçu) 4-5/10 si vous vous entraînez généralement par sensation plutôt que par zones.

Sur une pente de 4 % à 6 %, vous effectuerez ensuite 8 répétitions de pente de 800 mètres, où l'accent devrait être mis sur la conduite de vos bras et de vos jambes pour vous aider à gravir la colline. Poussez-les fort et amenez votre fréquence cardiaque dans la zone 4 élevée (RPE 9/10). Redescendez en courant entre chaque descente (et assurez-vous que votre fréquence cardiaque revient à la zone 2 ou moins, ou RPE 5/10 ou moins).

Si vous cherchez à garder cela à 60 minutes ou moins, alors faites simplement 4 à 6 répétitions de collines. Essayez de vous développer au fur et à mesure que vous sentez que vous vous adaptez à la session.

Terminez le tout avec un jogging de récupération de 10 minutes très facile et détendu.

Les membres peuvent accéder au plan d'entraînement complet :Comment se préparer à la course en six semaines

Séance d'entraînement d'une heure :répétitions de la montée sous tension

Échauffement

15 minutes. Z1/2 ou RPE 4-5/10

Ensemble principal

8 répétitions en côte de 800 m, en augmentant jusqu'à Z4/RPE 9/10 – redescendre en courant pour récupérer, en attendant que la fréquence cardiaque descende à Z2 ou moins (RPE 5/10 ou moins)

(réduire le nombre de répétitions à 4-6 si vous recherchez un entraînement plus court)

Récupération

10 minutes. jogging facile

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