Entraînement d'une heure :cadence élevée, cadence faible et coup de pied final

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Cet entraînement à vélo du triathlète professionnel Dede Griesbauer a quelque chose pour tout le monde, y compris un travail à cadence élevée et un travail sur de gros engrenages avant de terminer avec des intervalles de seuil de lactate. C'est une façon amusante de garder votre corps et votre cerveau en forme pendant ces mois d'hiver plus sombres.

Griesbauer, triple champion d'Ironman et détenteur du record du monde d'Ultraman, a déclaré :« Cet entraînement commence par un travail à haute cadence, ce qui est excellent pour la technique. Essayez de vous installer en selle sans rebondir. Un travail à cadence élevée entraînera souvent une accélération de votre fréquence cardiaque, mais cela sans vous écraser les jambes. Vous passerez ensuite à un travail d'équipement plus important, qui chargera vos jambes, puis vous terminerez par un travail de seuil de lactate. Il y a certainement quelque chose pour tout le monde ici !"

Utilisez les séries de cadences comme des occasions de réfléchir également à votre technique de pédalage. Griesbauer a déclaré : « Avec la conduite à cadence élevée, à mesure que votre cadence augmente, concentrez-vous sur de petits cercles avec la plante de votre pied autour du boîtier de pédalier. Visualisez ces petits cercles pour aider à lisser votre coup de pédale et réduire les rebonds sur la selle. Avec le travail à basse cadence, pensez à faire de grands cercles avec vos pieds autour du boîtier de pédalier, en maintenant une pression constante sur les pédales tout au long du coup de pédale."

Cet entraînement est prescrit en utilisant le taux d'effort perçu (RPE) ainsi que la puissance (en % de FTP). Pour en savoir plus sur l'utilisation de l'alimentation et du FTP dans votre formation, consultez cet article.

Entraînement d'une heure :cadence élevée, cadence faible et kick final

Échauffement

10 minutes. amenant progressivement votre effort de RPE 5 sur 10 à RPE 7 sur 10 (puissance de 55 à 75% de FTP)

Ensemble principal n°1 :haute cadence

Utilisez votre petit plateau et votre 2e ou 3e train arrière le plus facile (utilisateurs avancés :65-70% FTP)

5 minutes @ 95 tr/min
4 min. @ 100 tr/min
3 min. @ 105 tr/min
2 min. @ 110 tr/min
1 min. @ 115 tr/min

Récupération :2 min. rotation facile

Ensemble principal n°2 :faible cadence

Utilisez votre grand plateau et votre 2e ou 3e équipement le plus dur (utilisateurs expérimentés :cible 85 % FTP)

2x6min. avec les 6 premières minutes. bloc comme :3 min. @ 70 tr/min ; 3 minutes @ 65 tr/min.
Récupérer 1 min. facile et passer une vitesse plus difficile (les utilisateurs expérimentés ajoutent 3-5%) avant de faire la seconde 6 min. bloc comme :3 min. @ 60 tr/min ; 3 minutes @ 55 tr/min.

Récupération :2 min. rotation facile

Ensemble principal n°3 :le coup de pied final

4 minutes @ Effort de cadence de course sur distance olympique (utilisateurs avancés @ 95% FTP)
1 min. facile
3 min. @ Effort de cadence de course sur distance olympique (utilisateurs avancés @ 100 % FTP)
1 min. facile
2 min. @ meilleur 20-sec. effort de puissance (utilisateurs avancés @ 105% FTP)
1 min. facile
1 min. @ max (utilisateurs expérimentés @ 110% FTP)

Récupération

5 minutes rotation facile