Méthodes pour améliorer la récupération musculaire après l'exercice

Participer à une séance d'entraînement intense provoque microscopiques larmes de fibres musculaires , ce qui est nécessaire pour le développement et l'amélioration éventuelle , mais les résultats dans la douleur . La récupération est nécessaire pour la réparation tissulaire , la récupération psychologique , et la fonction musculaire restaurée . Il ya un certain nombre de méthodes pour améliorer la récupération musculaire après l'exercice, y compris nutrition post-entraînement , les étirements , glaçage, massage et repos. Nutrition

Consommer des aliments avec une combinaison de glucides et de protéines élevés immédiatement après a été démontré une séance d'entraînement pour augmenter les niveaux de stockage de glycogène musculaire et efficacement retourner muscle à un état fonctionnel . Après l'exercice, les hydrates de carbone reconstituer le glycogène utilisé tout au long de la séance d'entraînement , et la protéine est nécessaire pour la reconstruction et la réparation musculaire . Il est important de manger dans les trente minutes après l'achèvement exercice , car les récepteurs de l'insuline sont les plus sensibles à ce moment et vont absorber les nutriments nécessaires pour faciliter la récupération .
Stretching
< p > Malgré toutes les études démontrent les bienfaits de récupération musculaire de l'étirement statique , les athlètes ont rapporté des différences lors de l'exécution d'une routine d'étirement lors de la récupération . Pour étirements pour être efficaces dans la récupération musculaire , il doit être fait immédiatement après un exercice , alors que les muscles sont chauds . Les étirements doivent être tenus de manière statique pendant vingt à trente secondes et faire deux ou trois fois chacun.

Givrage

Prendre un bain de glace ou les zones d'emballage affecté avec de la glace peu de temps après a été démontré exercice pour diminuer le temps de récupération musculaire et diminuer la douleur musculaire . Glaçage réduit l'enflure et aide d'éliminer les toxines de la zone . Émersion dans un bain ou l'application de glace devrait durer au moins dix ans et pas plus de vingt minutes. Il peut être répétée si nécessaire , après avoir laissé au moins trente minutes entre les sessions de givrage .
Massage

massage augmente la circulation sanguine et les limites de l'enflure , ce qui diminue le temps de guérison nécessaire pour la récupération musculaire . Certaines études ont montré que le massage ne ​​contribue à empêcher la douleur , pas nécessairement la fonction musculaire . Si un massothérapeute n'est pas disponible pour effectuer un massage de sport, un rouleau de mousse peut être utilisée pour l'auto-massage . Pour le massage soit efficace, frotter de manière adéquate la zone pendant au moins dix à quinze minutes .
Reste

Exécution exercice avant muscles sont correctement récupérés empêche les muscles de jamais entièrement développement. Il est essentiel que le repos suffisant ou améliorations musculaires ne sera jamais fait , alors assurez-vous de laisser au moins 48 heures entre les séances d'entraînement intenses .

En outre, probablement l'élément le plus important de la récupération musculaire est un sommeil suffisant . Alors que dans le sommeil profond , le corps subit l'adaptation spécifique à la demande imposée ( SAID ) de processus , au cours de laquelle le corps peut vraiment se concentrer sur la guérison de la zone touchée , ainsi obtenir au moins huit heures par jour est essentiel .