Entraînement de force sans volume

Une chose que j'entends souvent des clients, c'est qu'ils ne veulent pas devenir trop volumineux. Ils ne veulent pas avoir l'air gros comme ces bodybuilders dans les magazines. Peut-être avez-vous le même souci.

Vous ne voulez pas ressembler à un bodybuilder professionnel.

Ce n'est pas ton style. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est la quantité de dévouement, de travail acharné et de cohérence sur une longue période de temps qu'il faut pour atteindre ce niveau de musculature.

Il n'est pas facile de développer une grande quantité de masse musculaire. Tout le monde peut grossir et devenir gros et gros, mais être gros et musclé, avec des veines et des abdominaux est un tout autre niveau de dévouement.

Si vous ne voulez pas de ce look, vous ne l'obtiendrez pas par hasard. Vous ne l'obtiendrez pas en faisant quelques entraînements durs pendant quelques mois et en buvant quelques shakes protéinés.

Quel type de programme devriez-vous suivre pour devenir plus fort sans ajouter de volume ?

Recommandations de renforcement musculaire

Pour gagner en force sans devenir encombrant, vous voulez garder votre volume sur le côté inférieur. Le nombre exact variera d'une personne à l'autre, mais en général, vous souhaitez vous en tenir à une plage de séries/répétitions comme trois ou quatre séries de quatre à six répétitions.

Chaque programme d'entraînement ajoutera du muscle, mais vous pouvez déterminer combien en choisissant la bonne quantité de volume. Votre volume d'entraînement correspond au nombre de séries et de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice. Vous n'avez pas besoin de faire une tonne de répétitions pour gagner en force. En fait, cela serait contre-productif. Pour votre objectif de force sans ajouter de volume, gardez la majorité de votre levage sur l'extrémité inférieure du spectre de volume.

Je ne vais pas recommander un programme spécifique ici, mais je vais vous donner quelques recommandations qui vous aideront à gagner en force sans ajouter de volume.

Sélection d'exercices

Effectuez quelques variations de squats, de presses, de tractions au sol, de tractions, de dips et remplissez le reste avec les ascenseurs que vous aimez pour travailler les zones que vous souhaitez améliorer.

Tenez-vous en à des répétitions entre 4 et 6 pour la plupart des levées. Si votre objectif est la force pure, vous devrez incorporer un peu de travail de répétition inférieur sur les squats, les soulevés de terre, les développé couché et les presses aériennes.

Vous n'avez pas besoin d'une routine compliquée et sophistiquée conçue pour les bodybuilders professionnels ou les haltérophiles. Faites quelques exercices de base, devenez plus fort et changez-le toutes les quelques semaines pour plus de variété et pour rester amusant.

Régime pour la force sans volume

Lorsque vous essayez de gagner en force sans augmenter la taille, vous avez besoin de suffisamment de calories pour fournir à votre corps la bonne quantité de carburant, mais pas autant pour ajouter du volume à votre corps. Vous devez trouver le bon endroit où vous pouvez maintenir votre poids corporel actuel et devenir encore plus fort.

Il existe de nombreux guides en ligne qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel. D'après mon expérience, le meilleur moyen est de suivre votre alimentation pendant une semaine. Soyez méticuleux. Notez chaque boisson, chaque collation. À la fin de la semaine, additionnez les nombres et prenez la moyenne pour chaque jour. S'il s'agit d'une semaine normale de repas pour vous au cours de laquelle vous ne prenez ni ne perdez de poids, ce sera votre nombre de calories d'entretien par jour.

En général, vous voulez manger principalement des aliments entiers contenant beaucoup de nutriments essentiels. Votre corps a besoin d'acides aminés essentiels, d'acides gras essentiels, de vitamines, de minéraux et d'eau. Vous savez ce qui vous donne de l'énergie et ce qui vous draine. Il n'est pas nécessaire d'être parfait avec votre alimentation, mais visez 90/10 de bons aliments qui vous dynamisent par rapport aux aliments indésirables qui sont plus difficiles à traiter pour votre corps et n'ajoutent pas beaucoup de valeur nutritionnelle.

Si vous prenez du poids, vous devez manger moins. C'est simple mais c'est presque toujours la réponse. Si vous n'avez aucune idée du nombre de calories que vous consommez, c'est une bonne idée de suivre votre alimentation pendant au moins une semaine pour avoir une meilleure idée de vos chiffres.

Recommandations cardio

En plus de votre programme de musculation et de votre plan nutritionnel, vous devez également inclure un entraînement cardiovasculaire dans votre programme d'exercices.

Je recommande une promenade quotidienne à tous mes clients. C'est le minimum. Au-delà de cela, cela dépend de vos objectifs spécifiques, mais supposons que vous vouliez être fort, mince et en forme. Il y a tellement d'options avec l'entraînement cardio que cela peut sembler écrasant. Devriez-vous faire du cardio à l'état d'équilibre sur de longues distances ou un entraînement fractionné à haute intensité sur de courtes périodes ?

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La réponse est les deux.

Chaque forme de cardio a des avantages uniques. Aucune voie n'est la meilleure pour tout le monde. Ce que j'aime faire, c'est choisir deux équipements cardio. Par exemple un rameur et un vélo airdyne.

Pour le rameur, vous pouvez faire du cardio à l'état d'équilibre pendant une durée et une distance plus longues, et avec l'airdyne, vous effectuerez des intervalles pour un entraînement cardio beaucoup plus court. Les deux options sont excellentes et produisent une réponse différente dans le corps.

Un cardio long et lent est excellent pour le cœur, les poumons, les organes, le soulagement du stress et la santé en général. C'est aussi doux pour les articulations. Les intervalles de haute intensité sont parfaits pour augmenter les mécanismes de combustion des graisses, améliorer les performances sportives et sont terminés rapidement.

En règle générale, n'allez pas trop loin avec l'entraînement fractionné à haute intensité. (HIIT) Une ou deux fois par semaine, c'est suffisant. Les autres jours, vous pouvez faire autant de cardio que vous le souhaitez tant que cela n'interfère pas avec vos gains de force.

Certaines personnes aiment faire du cardio supplémentaire pour compenser quelques calories supplémentaires le week-end. Il n'y a rien de mal à cette approche, mais vous ajoutez simplement plus de temps à vos séances d'entraînement. Si vous manquez de temps, vous voudrez peut-être réévaluer vos habitudes alimentaires.

Mettre en action !

Si votre objectif est de gagner en force sans devenir encombrant, vous avez maintenant un plan. Gardez votre volume bas avec votre levage, suivez vos calories et maintenez le nombre correct pour garder votre poids corporel le même et effectuez quelques jours de cardio chaque semaine.

Restez simple et cohérent.

Au fil du temps, vous atteindrez vos objectifs !

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À propos de l'auteur

Jim White est un contributeur indépendant pour G&G fitness. Il est également entraîneur personnel et propriétaire de Strength Essentials716. Il adore aider les gens à bâtir la Force pour la vie. Quand il n'écrit pas ou n'entraîne pas ses clients, il adore marcher et hurler à la lune. Il a une capacité naturelle à voir un grand potentiel en vous, même si vous ne pouvez pas le voir en vous-même. Jim aime aussi les longues promenades sur la plage et les romans classiques. Pour en savoir plus, rendez-vous sur strengthessentials716.com

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