5 entraînements permettant de gagner du temps pour les guerriers travaillant à domicile

Quels sont les meilleurs entraînements à faire en un minimum de temps ?

À l'ère du coronavirus, de nombreuses personnes reconstruisent leurs habitudes de fitness et déplacent leurs entraînements de la salle de sport au salon. Une partie de la navigation dans la nouvelle réalité d'une vie socialement éloignée consiste à trouver comment ramener le fitness à la maison et insérer un entraînement qui vous fait gagner du temps entre votre pile d'autres responsabilités.

Sans la sécurité de leur salle de gym préférée, de nombreux amateurs de gym ont été laissés au sec - coincés de manière inattendue à la maison sans support de poids, sans tapis roulant et sans motivation. Cependant, il y a de l'espoir pour les guerriers de gym découragés partout!

De bons entraînements à domicile ne nécessitent pas une tonne d'équipement ou une tonne de temps. Bien que les séances d'entraînement à domicile pour gagner du temps puissent sembler limitées, vous n'avez besoin que de votre corps, d'un petit coin du salon et d'un peu d'inspiration :

• Les exercices au poids du corps peuvent cibler tous les muscles de votre corps.

• Les articles ménagers bon marché bouleverseront votre routine de manière inattendue.

• Des investissements intelligents dans des équipements de fitness propulseront votre salle de sport de garage vers de nouveaux sommets.

Les options sont illimitées, tout comme votre potentiel. Si vous manquez de temps, que vous recherchez un entraînement rapide et que vous voulez garder les choses simples, nous sommes là pour vous aider avec cinq entraînements qui vous font gagner du temps. Ces entraînements rapides nécessitent un équipement minimal et vous donneront l'exercice dont vous avez besoin dans le confort de votre foyer :

L'entraînement de base au poids du corps

Les exercices au poids de corps peuvent sembler blasés, mais les résultats sont tout sauf ! Même le circuit de poids corporel le plus simple peut servir de dynamite de remise en forme aux athlètes de tout niveau lorsqu'il est effectué correctement : 

• Si vous recherchez un cardio supplémentaire, augmentez la chaleur avec plus de tours et moins de repos entre les deux.

• Si vous cherchez à développer plus de muscle, incorporez des bandes de résistance, augmentez la tension en ralentissant vos mouvements et augmentez vos répétitions.

Les possibilités sont pratiquement infinies en ce qui concerne les exercices de poids corporel, et vous pouvez toujours changer vos circuits pour affiner des muscles spécifiques et garder les choses fraîches. Voici un circuit de poids corporel de base et rapide pour se glisser entre vos réunions Zoom de l'après-midi :

• 10 pompes

• 15 squats

• 15 sauts de planches

• 30 sauts d'obstacles

• Reposez-vous pendant 45 secondes entre les tours.

Faites autant de tours que possible en 10 à 15 minutes !

L'entraînement de haute intensité pour le corps à domicile

Les entraînements par intervalles à haute intensité - ou HIIT - utilisent une stratégie d'exercice cardiovasculaire dans laquelle vous alternez entre des périodes d'activité physique intense et de brèves périodes de récupération. Les entraînements HIIT sont vantés pour brûler des calories, augmenter l'endurance et renforcer les muscles. Ces avantages font d'un HIIT le choix parfait pour un entraînement rapide afin de tirer le meilleur parti de votre routine de transpiration à la maison.

Les circuits HIIT, comme les circuits de poids corporel, peuvent être combinés et ajustés avec des variations infinies. Vous pouvez allonger vos séances d'entraînement HIIT en ajoutant des circuits un à la fois pour que votre corps tire sur tous les cylindres. Gardez votre serviette anti-transpiration préférée à portée de main :voici une séance de HIIT rapide et sale de 10 à 15 minutes qui ne manquera pas de vous faire transpirer :

• 45 alpinistes

• 20 pompes

• Planche pendant 1 minute.

• Corde à sauter — réelle ou invisible — pendant 1 minute.

• Reposez-vous pendant 1 minute.

Répétez ce circuit au moins 4 fois.

Le Pilates parfait de 10 minutes

Si vous êtes épuisé par les burpees et les courses d'ours, ralentissez le rythme avec un entraînement Pilates paisible mais efficace. Le Pilates a été nommé à l'origine « Contrology » par son créateur pour ses mouvements lents et ciblés.

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Alors que le rythme semble relaxant, le Pilates est un excellent moyen de développer un noyau de tueur. Un noyau solide fera passer tous vos efforts de remise en forme au niveau supérieur et aidera à prévenir les blessures. Si vous cherchez des abdos maison, ne cherchez pas plus loin.

Avec des mouvements de danse pour stimuler différents groupes musculaires, le Pilates est le moyen idéal pour dynamiser votre routine de remise en forme. Voici un pack de démarrage rapide de 10 minutes pour entrer en contact avec votre centre :

• "Les Cent" pendant 30 secondes

• 15 relève-jambes Pilates à genoux de chaque côté

• 15 relève-jambes en planches latérales de chaque côté

• 5 roll-up

• 15 plateaux de chaque côté

• 15 relève-jambes à genoux de chaque côté

• Empreinte Pilates pendant 30 secondes

• Reposez-vous pendant 30 secondes.

Répétez ce circuit au moins 2 fois.

L'entraînement à la bouteille d'eau au travail à domicile

Si vous recherchez une excellente séance de musculation à domicile, ne cherchez pas plus loin que votre réfrigérateur. Les entraînements à la bouteille d'eau sont devenus de plus en plus populaires à mesure que les amateurs de gym lancent leur carrière d'entraînement à domicile.

Les bouteilles d'eau offrent plus de résistance au poids que vous ne le pensez. Ils sont également facilement réglables - il suffit d'ajouter de l'eau !

Si vous avez besoin d'une autre raison d'aimer l'entraînement à la bouteille d'eau, votre équipement d'entraînement vous permet de rester hydraté. Assurez-vous simplement de siroter uniformément les deux « poids ! »

Si les haltères classiques ou les petits poids sont plus votre style et facilement disponibles, vous pouvez échanger l'eau contre du fer dans l'un de ces mouvements de modelage du corps :

• Presse pectorale

• Rangées penchées

• Squat

• Presse-épaules au-dessus de la tête

• Fente alternée

• Rebond à un bras

• Curl biceps debout

• Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Effectuez 3 séries de chaque exercice, 12 répétitions chacune.