Repas sains à la maison

Depuis les années 1960, le nombre de ménages américains qui préparent des repas à la maison a chuté de 30 %. Environ la moitié des personnes qui utilisent encore leur cuisine admettent que leurs « repas faits maison » sont en fait des aliments emballés et prêts à manger comme des dîners surgelés.

Les gens sont-ils trop occupés pour cuisiner de nos jours ? Pas tout à fait.

Selon Harvard Business Review, 90% des gens n'aiment tout simplement pas - ou ne savent pas comment - cuisiner. La montée en flèche des chiffres de livraison des restaurants pendant la pandémie de coronavirus prouve ce sentiment, alors même que les épiceries intensifient leurs services de livraison.

Mais nous nous rendons un mauvais service. La recherche montre que les personnes qui préparent leurs repas à la maison :

• Consommer moins de calories, de matières grasses et de sucre.
• Mangez plus équilibré et plus diversifié.
• Ayez des niveaux d'énergie plus élevés et une meilleure santé mentale.
• Dépenser environ la moitié moins d'argent sur leur budget alimentaire.
• Ayez un risque d'obésité plus faible.

Secouer votre dépendance aux aliments transformés et aux repas au restaurant peut même vous rapporter une durée de vie plus longue. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un travail de préparation et de motivation pour faire de votre cuisine maison saine une routine à long terme.

Préparez votre cuisine

Des repas sains à la maison ne doivent pas nécessairement être des investissements de temps énormes, mais ils peuvent l'être si vous n'êtes pas préparé.

Après une longue journée de travail, réaliser que vous devez faire un voyage de dernière minute à l'épicerie peut faire dérailler même les cuisiniers à domicile les plus motivés. Contournez ce bloc en gardant une cuisine bien approvisionnée et organisée.

Remplissez votre garde-manger et votre congélateur

Commencez avec une gamme saine d'aliments de base à longue conservation qui s'ajoutent facilement à n'importe quel repas :

• Haricots et tomates en conserve.
• Céréales entières, non transformées et non raffinées comme les lentilles, le quinoa et le riz brun.
• Noix et graines.
• Fruits et légumes surgelés.
• Édulcorants plus sains comme le miel ou le sirop d'érable.
• Légumes adaptés au garde-manger, comme les patates douces, les courges et les carottes.
• Boule de poulet ou de légumes.
• Protéines congelées comme la volaille, la viande et le poisson.
• Les graisses saines comme les huiles d'olive et de noix de coco.

Soyez savoureux

Procurez-vous des condiments sains et de longue conservation – évitez les produits hautement transformés ou emballés avec du sucre. Votre réserve personnelle dépendra de vos goûts, mais pourrait inclure des saveurs polyvalentes de salsa, sauce piquante, moutarde, vinaigre balsamique, tahini ou vinaigre de cidre de pomme.

Ensuite, occupez-vous de votre étagère à épices. Les herbes et les épices donnent vie à d'autres ingrédients et peuvent transformer des plats autrement redondants en de nouvelles expériences culinaires. En général, ces épices se marient bien avec la plupart des aliments et sont présentes dans les cuisines du monde entier :

• Poivre noir et sel de mer.
• Poudres d'oignons et d'ail.
• Herbes séchées comme le basilic, l'aneth, le romarin, la coriandre et l'origan.
• Gingembre en poudre.
• Flocons de piment rouge.
• Curry en poudre.
• Cannelle et muscade.

Organisez vos agrafes pour faciliter le suivi de ce qui doit être stocké lors d'un voyage au magasin. Garder votre cuisine organisée vous aidera également à cuisiner plus efficacement et à vous assurer que c'est un espace désencombré où vous voudrez être.

S'en tenir à un plan d'achat

De nombreux articles de garde-manger ou de congélation de longue conservation durent des mois, voire des années, donc vos courses hebdomadaires doivent se concentrer sur des ingrédients frais.

Avant d'aller au magasin ou au marché fermier local, planifiez le nombre d'aliments dont vous aurez besoin pour la semaine afin de réduire les déchets et de vous assurer d'avoir un régime alimentaire suffisamment équilibré avec :

produits de saison et bio.

Viande et poisson sauvage élevés au pâturage et nourris à l'herbe.

Choisissez des options que vous apprécierez - si vous n'aimez pas les asperges, vous n'aurez pas hâte de préparer ce repas.

Nous sommes des créatures d'habitude, alors planifiez votre voyage dans votre routine pour ne rien manquer. Prévoyez une collecte de produits à côté d'une autre activité comme un rendez-vous avec un café le dimanche avec un ami afin que cela ressemble moins à une corvée et devienne quelque chose que vous attendez avec impatience.

Restez simple

Parfois, il est amusant d'essayer une nouvelle recette que vous créez dans la cuisine tout l'après-midi. Mais les repas complexes et longs ne constituent pas une habitude durable.

Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une nouvelle routine en utilisant une poignée de recettes faciles que vous pouvez alterner, en changeant les combinaisons de saveurs et d'épices pour garder votre palais frais. En général, tous les repas doivent inclure une source de protéines, des graisses saines et des glucides complexes comme les grains entiers et les légumes.

Au fur et à mesure que vous passerez plus de temps dans la cuisine, vous maîtriserez de nouvelles techniques de cuisson qui élargiront ce que vous pouvez mettre sur la table. Mais pour commencer, essayez des styles de cuisine simples et polyvalents où tout peut aller dans une seule casserole, comme :

• Sauter :jeter de petits morceaux de viande et de légumes dans une poêle avec de la graisse saine.
• Tôle à rôtir :garnissez un plateau de vos protéines et de vos légumes.
• Rôtissage à la poêle :cuire les aliments à feu vif dans une casserole et les transférer au four pour les faire dorer et rehausser les saveurs.
• Repas tout-en-un, comme les mashups à la mijoteuse ou à la mijoteuse, parfaits pour cuisiner en vrac et réchauffer des portions les jours les plus chargés.

Utilisez un thermomètre à viande pour vous assurer que les protéines ne deviennent pas trop dures et testez les légumes avec une fourchette pour obtenir les consistances souhaitées comme les légumes verts croquants, les champignons juteux et la courge lisse.

Vous pouvez réduire encore plus votre temps de cuisson en précoupant et en préparant des portions chaque semaine, et en ajoutant ces ingrédients à la poêle à la volée ou en préparant une salade ou un sandwich facile.

Jazz It Up

La variété vient de vos combinaisons de saveurs. Essayez des mélanges classiques comme :

• Vinaigre balsamique, romarin et poivre noir.
• Ail, oignon, vinaigre de vin blanc et basilic.
• Chili, cumin, origan et ail.
• Aneth, jus de citron et moutarde.

Ou devenez coquin ! Il est tentant d'acheter des sauces et des vinaigrettes emballées au magasin, mais ces options sont souvent chargées de sucre ajouté et de conservateurs. Vous pouvez faire beaucoup de vos favoris à la maison.

Faites briller un repas de base avec des sauces faciles comme :

• Crème citron vert coriandre à base de yaourt.
• Moutarde au miel à base de tahini.
• Sauce au vin à l'ail et à l'échalote.
• Pesto de basilic et pignons de pin.
• Marinara classique aux tomates.
• Soja au gingembre à emporter.
• Sauce aux champignons copieuse.
• Riche en curcuma
• Barbecue balsamique acidulé.

Restez motivé

Cuisiner des repas sains à la maison offre de nombreux avantages pour la santé et les finances. C'est bien de se faire plaisir de temps en temps avec des plats à emporter, mais ne laissez pas les vieilles habitudes prendre racine.

Invitez des amis pour des repas-partage pour vous tenir responsable de votre horaire de cuisine ou utilisez votre temps dans la cuisine pour rattraper le retard sur les émissions de télévision, les livres audio ou les podcasts. Gardez votre inspiration en suivant des blogs sur les aliments sains ou des comptes Instagram, et lancez-vous des défis en expérimentant de nouvelles cuisines.

Restez motivé en vous fixant des objectifs, que ce soit en essayant de perdre du poids, de réduire votre taux de cholestérol ou d'économiser de l'argent. Suivez vos progrès pour visualiser les avantages et rester fidèle à votre succès.