Procédure pour séquencer exercices d'entraînement de poids

Il existe de nombreuses écoles de pensée quand il s'agit de la façon de séquencer des exercices au cours d'une séance d'entraînement pour une productivité maximale . Certaines personnes aiment à faire un entraînement complet du corps et séquencer leur séance d'entraînement sur ​​la base de muscles antagonistes . C'est-à- dire que s'ils font un exercice de biceps qui implique la flexion des muscles biceps par la flexion du coude et qui porte le poignet vers l'épaulement jusqu'à ce que les biceps sont entièrement contractés - ils suivent immédiatement avec un exercice qui se déplace dans le sens opposé et travaille le muscle qui s'oppose à vos biceps - triceps . En termes simples - si vous pliez vos bras de fléchir vos biceps , puis l'exercice suivant dans votre séquence va vous étendre vos bras de fléchir vos triceps . C'est une technique efficace et vous permet de reposer vos biceps et subtilement les étirer pendant que vous travaillez vos triceps - et vice versa . Toutefois, si vous divisez le corps en sections de travailler au cours de quelques jours jusqu'à ce que vous avez travaillé chaque groupe de muscles dans le corps - ici est bonne façon de séquencer . Choses que vous devez
sens commun
vêtements d'entraînement
Un partenaire d'entraînement
préférence forte volonté et de se concentrer
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Le 1

Jour 1 pousser ( poitrine, les épaules , les triceps ) Photos

c'est un bon groupe de muscles , car ils impliquent la plupart du temps de pousser . Commencez par un exercice d'échauffement général qui implique tous les trois de ces muscles - votre poussée de base jusqu'à devrait faire l'affaire

travailler ensuite à partir du plus grand groupe à la plus petite . . Exemple ( poitrine : bench press , les épaules : élévations latérales , triceps : extensions de câbles) Photos

C'est juste un exemple d'une séquence - être créatif et d'expérimenter avec des séquences qui se sentent bien sur votre corps , mais aussi vous défier . Faites chaque séquence de deux à trois fois et utiliser au moins deux à quatre séquences au cours de chaque séance d'entraînement .
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Jour 2 jambes ( quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers Photos

Frapper jambes entre pousser et . tirant jours est un excellent moyen pour donner à votre corps supérieur un jour de repos Commencez avec un mouvement de base qui frappe la plupart de vos jambes . Exemple: . squats ou fentes Puis commencer à isoler avec des mouvements comme les extensions ( pour vos quads ) , les flexions des jambes ( pour vos muscles ischio-jambiers ) et la machine bout - blaster ( pour vos fessiers ) .

Encore une fois, ce n'est qu'un exemple de l'une des nombreuses séquences qui peuvent être utilisés pour former efficacement vos jambes . cela peut aussi être le jour que vous vous entraînez vos mollets .

Faites chaque séquence de deux à trois fois et utiliser au moins deux à quatre séquences au cours de chaque séance d'entraînement .
3

jour 3 Poignées ( dos et biceps ) Photos

Commencez par un échauffement général qui utilise tous ces muscles - . une série ou deux pull-ups ou assistée pull -ups devrait faire l'affaire pour obtenir votre lats et biceps réchauffés

commencer par les plus gros muscles et travailler votre chemin à la plus petite . Exemple: . . Un menu déroulant lat suivie d' hyper extensions , puis terminer avec une barre droite biceps curl

Faites chaque séquence de deux à trois fois et utiliser au moins deux à quatre séquences au cours de chaque séance d'entraînement
Photos 4

jour 4 ( Répétez jour 1 ) jour 5 ( Répétez jour 2 ) jour 6 ( Répétez jour 3 ) jour 7 ( Votre journée ! )