Stretching pour obtenir vos jambes plus Apart

Faire les fentes ou tout mouvement qui vous oblige à étendre vos jambes très écartées nécessite une grande flexibilité . Étirement régulier peut améliorer la flexibilité et aussi aider à prévenir les blessures aux muscles et les articulations . Pour travailler sur l'obtention de vos jambes plus écartées , faire des étirements qui travaillent tous les principaux groupes musculaires dans les jambes , ainsi que les muscles de votre bas du dos . Toujours réchauffer pendant 10 à 15 minutes avec cardio lumière avant de faire des étirements et ne pas s'étirer au point de douleur . Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de faire ces étirements si vous avez eu une blessure à l'aine , votre dos , les hanches ou les genoux . Grand-angle assise Bend

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites en face de vous . Apportez vos jambes à un angle de 90 degrés . Avec vos cuisses appuyant dans le sol et les rotules pointant vers le plafond , marcher vos mains vers l'avant entre vos jambes quand vous pliez en avant . Pliez les hanches et allonger votre torse comme vous venez de l'avant. Augmenter le plier vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de vos jambes . Restez dans la pose pendant 30 secondes . Si cette partie est un défi , vous pouvez placer une couverture pliée sous les fesses pour les soulever légèrement du sol . Cette pose fonctionne tous les principaux groupes de muscles de vos jambes , ainsi que votre dos , les hanches et à l'aine .
Étirement

Lie avec votre dos à plat sur le sol par un châssis de porte ou le coin extérieur d'une paroi . Garder votre genou gauche légèrement plié , levez la jambe gauche vers le haut de sorte que votre talon gauche repose contre le coin du mur ou le bord du cadre de la porte. Votre jambe droite doit rester sur le sol. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes environ . Changez de jambe et répétez . Comme vous devenez plus flexible, travail sur la mise vos hanches vers le mur . Pose

Cobbler

Le Savetier pose , parfois connue sous l'angle Bound poser , est une position de yoga qui s'étend l'intérieur des cuisses et de la région pelvienne et aide assouplir le bas du dos également . Asseyez-vous sur le sol et maintenez la plante de vos pieds ensemble , les tirant plus près de votre corps que possible . Poussez vos genoux vers le sol avec vos mains et les y maintenir pendant environ 30 secondes, puis se pencher pour apporter votre poitrine vers le sol avec votre bras tendus . Maintenez la position pendant environ 30 secondes . Pour modifier l'étirement que vous pouvez tenir vos pieds et tirez-les avec vos mains pendant que vous appuyez sur vos genoux avec vos coudes et se pencher en avant .
Supine V extensible
< p > Ce tronçon est souvent utilisé pour se préparer à faire le grand écart . Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes en l'air à un angle de 90 degrés . Mettez vos jambes afin que vos genoux sont confrontés les parois latérales et non votre tête . Ramenez lentement vos jambes vers le bas sur les côtés aussi loin que vous pouvez et maintenez pendant 20 secondes . Atteindre entre vos jambes et de saisir chaque jambe entre le genou et la cheville . Appliquer une pression pour faire vos jambes plus larges et plus espacées . Lorsque vous avez pris l'étirement dans la mesure du possible , tenir pendant 30 secondes . Comme vous devenez plus flexible, votre objectif peut être d'apporter vos genoux tout le chemin à l'étage en une fraction de chevauchement complet . Pour rendre le tronçon plus facile , vous pouvez utiliser une sangle de yoga autour de chaque pied pour tirer vos jambes écartées .