Comment faire le grand écart rapide

Si vous êtes impliqué dans la danse , cheerleading, gymnastique ou d'arts martiaux , vous savez l' importance de la flexibilité . Il existe deux types de criques et les deux ont besoin de souplesse dans les différents groupes de muscles . Pour se divise avant , vous devez étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche , les quadriceps et les ischio-jambiers ; pour les fentes latérales , vous devez étirer vos muscles adducteurs ou de la cuisse intérieure . Pour augmenter l'efficacité de vos étirements , travailler le muscle que vous vous concentrez sur l'étirement avant activement. Inclure trois périodes d'étirement - à court , moyen et long terme - chacune séparée par un bref repos . Étirez fréquemment tout au long de la semaine . Comme avec tous les tronçons , lorsque l'on travaille pour les splits , assurez-vous que vous êtes complètement réchauffé et écoutez votre corps . Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles ciblés , mais vous ne devriez pas s'étirer au point de douleur . En suivant ces conseils, vous verrez des améliorations précises à vos splits par la fin de la première semaine . Instructions
Splits avant
1

Réchauffez-vous avec 10 minutes d'activité cardio-vasculaire . Choisissez une forme de cardio qui fonctionne vos quadriceps , comme le vélo ou le jogging .
2

Activer vos muscles ischio-jambiers . Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites et les pieds fléchis . Poussez vos talons vers le bas dans le sol , afin que vos fesses augmentent d'environ 1 /2 pouce du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes .
3

s'agenouiller sur le sol et placez les deux mains sous vos épaules en face de vous . Déplacez votre pied droit entre vos mains et déplacez votre poids vers l'avant vers le pied droit . Si cette position n'est pas extensible à l'avant de la cuisse gauche , placez les deux mains sur le genou droit et permettre à votre poids à s'enfoncer vers le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir votre bassin dans l'alignement approprié . Maintenez cette position pendant 15 secondes .
4

déplacez votre poids vers l'arrière , afin que vos hanches sont au-dessus de votre genou gauche et redresser la jambe droite . Déplacez votre haut du corps vers votre jambe droite . Gardez le dos long et votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 15 secondes .
5

revenir à la position précédente et maintenez-le pendant 30 secondes . Redresser la jambe droite à nouveau et maintenir cette position pendant 30 secondes. Répétez les deux bouts pendant 60 secondes .
6

Faites glisser dans votre fente avant , en gardant vos mains de chaque côté de votre corps pour un soutien . Maintenez la scission pendant 60 secondes . Répétez le processus entier avec la jambe gauche .
Côté de Split
7

Réchauffez-vous avec 10 minutes d'activité cardio-vasculaire .
8

Activer vos muscles de la cuisse intérieure . Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes perpendiculaires au sol . Garder les jambes droites , lentement ouvrir et fermer les jambes , sur le côté , 16 fois . En tant que votre exécuter ces ciseaux , vous pouvez soit le point ou fléchir vos pieds .
9

Trouvez un endroit par un mur . Allongez-vous sur le dos avec votre tête pointant vers l'extérieur du mur. Scoot vos attaquants bum jusqu'à ce qu'il touche le mur. Redressez vos jambes le long du mur . Ouvrez vos jambes sur le côté dans la mesure où ils seront confortablement ouvert . Maintenez l'étirement pendant 15 secondes . Utilisez vos mains pour mettre vos jambes ensemble et se détendre pendant 15 secondes . Répétez pendant 30 secondes et ensuite pendant 60 secondes, avec une seconde pause de 15 entre chaque répétition . Si vous avez des difficultés à se sentir un étirement , vous pouvez utiliser vos mains pour pousser doucement vos jambes vers le sol.
10

s'éloigner du mur et glisser dans votre division centrale. Utilisez vos mains pour le soutien. Maintenez la scission pendant 60 secondes .