Quelle est la force « assez forte » pour les exercices sur une jambe ?

Le travail à une jambe est devenu beaucoup plus populaire ces dernières années. A juste titre.

Il est inestimable pour les athlètes car il améliore la force, la stabilité et la mobilité unilatérales. Il réduit également la charge vertébrale directe lorsqu'il est effectué avec des haltères au lieu d'une barre sur le dos.

Pourtant, la plupart des haltérophiles utilisent des exercices à une jambe comme mouvements supplémentaires dans la plage de 8 à 12 répétitions (ou plus). Les Split Squats et les Lunges sont relégués au statut d'accessoire loin derrière toute variation de Barbell Squat. Vous verrez rarement des charges importantes déplacées sur une jambe pour de faibles répétitions.

Pourquoi ?

La raison principale est la suivante :les gens ne savent tout simplement pas ce qui constitue une force unilatérale décente, bonne ou grande. Si vous pensez que diviser une paire d'haltères de 60 livres est quelque chose à admirer et représente le summum de vos capacités, vous ne dépasserez jamais les 60 livres. Vous vous cognez le haut de la tête contre un plafond de verre imaginaire de votre propre fabrication.

Les attentes dictent les résultats. De faibles attentes génèrent des résultats inférieurs. Et lorsqu'il s'agit d'exercices sur une jambe, les attentes sont généralement faibles.

Fixons des attentes de force unilatérales dignes d'être poursuivies. Cela supprimera le plafond invisible gênant vos performances. Bientôt, vous souleverez des poids bien au-delà de ce dont vous pensiez être capable.

Normes de force pour les squats unilatéraux

Il est difficile de déterminer des rapports de force relatifs impressionnants pour les squats sur une jambe, car il n'y a pas de normes de force établies dans la littérature scientifique.

Alors qu'un squat d'haltères double le poids corporel d'un athlète représente une norme établie pour une force adéquate du bas du corps chez les athlètes sans force, les choses se compliquent lorsque nous passons à des squats unilatéraux. Si vous squattez 400 livres, devriez-vous utiliser 200 sur Split Squats parce que vous utilisez une jambe au lieu de deux ?

Cela semblerait être une approche logique. Mais grâce à un phénomène connu sous le nom de déficit bilatéral, cela vous conduirait probablement à sous-estimer considérablement le poids que vous êtes capable d'utiliser.

Un autre facteur qui nous fait penser que nous sommes plus faibles que nous ne le sommes vraiment pour le travail à une jambe ?

Que nous en soyons conscients ou non, nous avons tendance à regarder ce que font les autres dans la salle de musculation et à agir en conséquence. Mis à part mes athlètes, les plus gros poids que j'ai vu des gens utiliser sur les mouvements d'une seule jambe dans les gymnases publics sont les haltères de 55 livres. Cela peut sembler étrange de s'accroupir ou de se fendre avec une paire d'haltères de 1 20 livres lorsque le gars à côté de vous en utilise moins de la moitié.

Donc, à moins que vous n'ayez inculqué la conviction à un niveau subconscient qu'il est acceptable de soulever des poids beaucoup plus gros que les autres (et c'est également sans danger), vous ne maximiserez pas le développement de votre force sur une jambe.

Pour autant que je sache, aucune norme de force universellement acceptée n'existe pour les Split Squats, les Split Squats bulgares ou les Lunges. Ainsi, la responsabilité incombe aux entraîneurs de force de voir de quoi leurs athlètes sont capables, puis de rendre compte de ce qu'ils doivent tirer. Je pense que le squat sur une jambe est encore un domaine inexploité lorsqu'il s'agit d'atteindre des niveaux de force remarquables.

Mon moment de réveil à cet égard est venu lorsque j'ai fait un stage avec l'entraîneur de force de la LNH Ben Prentiss en 2014. J'ai regardé Max Pacioretty (alors des Canadiens de Montréal) diviser le squat 440 livres (200 kg) pour deux représentants—en utilisant un excentrique !

Bien sûr, Pacioretty était divisé en s'accroupissant avec une barre de sécurité qui lui permettait de saisir une paire de poignées attachées au rack électrique, et ces poignées l'aidaient à aider le mouvement. Mais il est indéniable que c'est un nombre énorme.

Torey Krug des Bruins de Boston a utilisé 400 livres (environ 180 kg) pour le même exercice. Il est répertorié à 5-9 et 185 livres, il était donc divisé en s'accroupissant bien sur le double du poids corporel sur le Split Squat soutenu par la main. Très impressionnant.

Ce qui nous ramène à la question :« À quel point est-il assez fort sur les squats unilatéraux ? »

J'ai remarqué que mes meilleurs joueurs de hockey peuvent diviser les squats et les fentes à plus de 1,5 fois leur poids corporel en cinq répétitions, sans aide.

Pour un athlète de 200 livres, cela se traduit par 300 livres. Pour que le calcul des assiettes fonctionne, nous l'arrondissons à trois assiettes, soit 140 kilos ou 315 livres. Fait intéressant, la plupart de mes athlètes les plus forts et les plus rapides pèsent environ 200 livres et se situent autour du seuil des 300 livres.

Voici Aarne Talvitie, espoir des Devils du New Jersey et capitaine de l'équipe finlandaise médaillée d'or des Championnats du monde juniors 2019, effectuant cinq répétitions avec 140 kg dans le Front-Foot Elevated Split Squat à 17 ans.

Notez que la référence 1.5xBW pour 5 s'applique à toutes nos principales variantes de squat à une jambe, y compris les squats divisés (les deux pieds au sol, l'arrière-pied surélevé, l'avant-pied surélevé), ainsi que les fentes avant et arrière.

En ce qui concerne la difficulté, les Split Squats et les Reverse Lunges seront assez proches les uns des autres en termes de poids que vous pouvez soulever, suivis des Front-Foot Elevated Split Squats. Les squats fendus surélevés aux pieds arrière et les fentes de marche sont les variations unilatérales de squat les plus difficiles que nous utilisons, il vous faudra donc plus de temps pour atteindre un ensemble de 1,5xBW pour cinq.

Quant au chargement, vous pouvez utiliser n'importe quel équipement qui vous semble confortable. Votre configuration peut inclure des haltères/gilets de poids/chaînes, une barre droite, une barre de piège ou une barre en U, vous l'appelez. Ce qui compte, c'est la résistance externe totale et la gamme complète de mouvements, pas l'outil utilisé.

Qu'en est-il du Split Squat soutenu par la main qui semble être devenu le mouvement à une jambe par excellence dans de nombreux programmes de musculation et de conditionnement collégiaux ? Je n'ai pas assez d'expérience avec cet ascenseur pour établir avec précision des normes de résistance solides. Le fait que vous puissiez utiliser vos mains pour plus de stabilité et d'assistance lors de la montée rend les comparaisons directes difficiles avec les mouvements sans assistance.

Ce n'est pas très différent de profiter d'une chemise de banc en dynamophilie - vous souleverez des poids plus importants avec une que sans elle. Tout le monde le sait. Mais combien plus exactement ? Personne ne peut vous donner un chiffre exact car il varie d'un individu à l'autre.

Avantages du travail lourd sur une jambe

L'augmentation de la force générale du bas du corps est le principal avantage d'un squat unilatéral lourd. J'ai vu ces gains se traduire à maintes reprises par une vitesse et une puissance de sortie accrues.

Ci-dessous, le joueur de hockey professionnel Nikolas Matinpalo a divisé les squats de 341 livres avec la barre en position de rack avant. Cette vidéo a été prise à l'âge de 19 ans lors de sa dernière saison de hockey junior avant de signer avec Ilves Tampere dans la Ligue élite finlandaise :

Et voici l'espoir des Red Wings de Détroit Kasper Kotkansalo avec haltères à l'envers avec 319 livres pour un doublé en douceur :

Il ne faut pas s'étonner que ces deux athlètes soient rapides et puissants. Kasper a enregistré le saut vertical le plus élevé et le temps de patinage de 30 mètres le plus rapide au camp de développement des espoirs des Red Wings de Detroit 2019.

Nikolas possède le saut vertical et le sprint de 30 mètres les plus élevés de son club professionnel. Tous deux n'ont que 21 ans et ont encore beaucoup de place pour s'améliorer.

Bien que je ne puisse pas attribuer les qualités physiques supérieures de ces athlètes aux seuls exercices sur une jambe - nous nous accroupissons, soulevons de terre et nettoyons également lourdement sur deux jambes, donc ce n'est pas un autre de ces débats superflus de squat unilatéraux contre bilatéraux - être fort dans tous les domaines ne fait certainement pas de mal.

Le deuxième grand avantage pour lequel je donnerai un gros crédit aux Squats unilatéraux ? Réduction de la fréquence et de la gravité des blessures, à la fois dans et hors de la salle de musculation.

Au cours des cinq dernières années, le nombre de tensions à l'aine et au bas-ventre dont j'ai été témoin chez mes athlètes est négligeable. Mais si vous regardez les recherches disponibles, de telles blessures sont très répandues dans le hockey professionnel d'aujourd'hui. On estime que chaque équipe de la LNH a 25 matchs-hommes perdus à cause d'une blessure à l'aine/abdominale par saison.

Nous n'avons pas eu une seule blessure grave à l'aine depuis cinq ans. Et je ne me souviens que de quatre incidents au cours de ces cinq années où un joueur s'est plaint d'une légère douleur à l'aine. Tous les quatre se sont produits pendant la saison de hockey, aucun pendant l'intersaison. Dans chaque cas, les joueurs étaient de retour sur la glace après avoir pris quelques jours de congé pendant qu'ils rééduquaient la zone touchée avec des exercices de force et de mobilité ciblés.

Peut-être venons-nous d'avoir de la chance à cet égard. Mais je pense que les squats lourds sur une jambe ont été un facteur majeur contribuant à notre faible nombre de blessures à l'aine.

Y a-t-il un point de rendement décroissant ?

Bien que je considère 315 livres pour cinq répétitions comme la référence pour une force suffisante sur une seule jambe, j'hésite à appeler cela « l'élite » - car, soyons honnêtes, il y aura toujours des athlètes de force et des mecs passionnés de fitness sur YouTube qui publieront des chiffres plus élevés . Mais pour un athlète de sport d'équipe, répéter des squats unilatéraux avec 1,5 fois votre poids corporel est certainement une démonstration impressionnante de la force d'une seule jambe.

J'ai hésité à charger les gars bien au-delà de trois assiettes sur Barbell Split Squats and Lunges. En supposant une répartition du poids de 80/20 entre la jambe de travail et la jambe de soutien, 300 livres sur la barre signifient 240 livres de résistance sur la jambe de la plante. C'est une tonne de poids à stabiliser sur une jambe. Une perte momentanée d'équilibre ou un changement de position du corps peut avoir des conséquences désastreuses.

Il faut également prendre en compte la contrainte supplémentaire exercée sur la jambe de travail en position fendue. Les forces dépassant ce que les muscles du bas du corps peuvent supporter vous exposent à un risque accru de tension des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs ou des ischio-jambiers, ce que vous voyez rarement dans un squat bilatéral car le poids est réparti uniformément sur les deux jambes.

C'est une autre raison pour laquelle tant d'individus s'en tiennent à des poids légers sur des squats unilatéraux. Si vous bâclez un représentant avec une paire de 55, quel est le pire qui puisse arriver ? Cela peut toujours être un poids difficile si vous avez une faible force relative, mais l'absolu la résistance est si légère que vous vous en sortirez indemne.

Emmener plus de 300 livres en ville est un tout autre animal. Une légère bévue au bas tout en maintenant autant de poids sur votre dos suffira à vous gâcher. Ce n'est pas un risque que je suis prêt à prendre.

Je suis certain que certains des athlètes avec qui je travaille atteindraient 400 livres assez rapidement si nous faisions du squat unilatéral notre priorité absolue et commencions vraiment à augmenter les chiffres. Cependant, une fois qu'un athlète de 200 livres est capable de s'accroupir et de se fendre dans le stade de 300 livres, nous devons nous demander :

"Est-ce que l'ajout de plus de résistance externe vous aidera à devenir un meilleur athlète le jour du match ?"

Je sais que mes joueurs de hockey sont déjà très forts pour les exigences de leur sport à ce stade, donc la réponse est « probablement pas ». Ils ont atteint le point de rendements décroissants où accumuler plus de force ne se traduira pas par des gains égaux en vitesse et en puissance.

Au lieu de cela, nous consacrerons plus d'énergie à d'autres moyens, comme le sprint et le saut, qui se transfèrent mieux sur la glace une fois qu'une base solide a été posée.

Crédit photo :CasarsaGuru/iStock

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