Soyez plus rapide et plus agile avec 10 exercices d'échelle d'agilité

Les entraîneurs récompensent les athlètes rapides, car ils donnent un avantage à toute l'équipe. La capacité de se déplacer spontanément rapidement dans plusieurs directions peut faire la différence entre une victoire et une défaite.

Vous trouverez ci-dessous 10 exercices d'échelle d'agilité qui combinent des mouvements d'échelle (par exemple, sauts et sauts) avec un sprint multidirectionnel pour améliorer l'endurance musculaire du bas du corps, en particulier lorsque cela est nécessaire en fin de match ou de match. Ils améliorent également les performances de saut vertical et horizontal.

Les sprints multidirectionnels (par exemple, rétropédalage, courir en avant, en diagonale et latéralement) sont d'excellents exercices pour les sports où vous devez instantanément changer de direction pour atteindre un ballon ou pourchasser un adversaire. Les mouvements de saut à une jambe améliorent l'équilibre et sont excellents pour les sports tels que la lutte, basket-ball et football.

Équipement

• Échelle d'agilité
• Trois cônes
• Med ball (60%-70% de votre 1RM)
• Bouteille d'eau

Des lignes directrices

Effectuez un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par exemple, Levées de bras et fentes). Terminez par une récupération comprenant des étirements statiques du haut et du bas du corps pour une plus grande flexibilité.

Effectuer les exercices 1-5 et 6-10 en alternance, jours non consécutifs pour permettre une récupération suffisante. Faites deux circuits des cinq exercices. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre les exercices pour favoriser l'endurance (simulant les brèves pauses pendant les matchs et les matchs).

Tenir un ballon médical au-dessus de la tête pendant les exercices de sprint et d'échelle renforce la poitrine, épaules, muscles du haut du dos et des bras et intensifie l'exercice.

Hydratez-vous après avoir effectué deux ou trois exercices et à nouveau après avoir terminé le premier circuit des cinq exercices.

Reposez-vous 60 secondes en vous hydratant avant de commencer le deuxième circuit.

Exercices d'échelle d'agilité

1. Sauts avant à une jambe entre les espaces de l'échelle/Sprints avant/arrière

• Placez un cône à 40 mètres de l'échelle.
• Sautez à travers l'échelle sur votre pied gauche.
• Sprintez immédiatement jusqu'au cône.
• Faites marche arrière jusqu'à l'échelle.
• Faites demi-tour et sautez à travers l'échelle sur votre pied droit.

2. Sauts latéraux dans/hors des espaces d'échelle/cariocas

• Placez un cône à 20 mètres de l'échelle.
• Tenez-vous à côté de l'échelle et sautez dans et hors de chaque espace avec les deux pieds joints.
• Suivre immédiatement avec des sprints latéraux (cariocas) jusqu'au cône.
• Carioca retourne du côté opposé de l'échelle et saute dans et hors des espaces jusqu'au début.

Les cariocas et les sauts latéraux améliorent les mouvements latéraux sur le terrain de basket-ball et de football lorsqu'ils se déplacent latéralement pour défendre un adversaire. Ce sont d'excellents mouvements d'agilité pour les coureurs qui évitent les tacles et évitent les adversaires.

3. Exercice de pneu simulé Med Ball (à travers les espaces d'échelle)

• Tenant le ballon médical au-dessus de la tête, grand pas en avant (en conduisant les genoux vers la taille) à travers l'échelle (comme si vous passiez à travers un exercice de pneu de football).
• Faites demi-tour et répétez les pas élevés pour revenir à la position de départ.

4. Sauts horizontaux/sprints diagonaux

• Disposez trois cônes à 20 mètres l'un de l'autre en zigzag (20 mètres en diagonale à droite, 20 mètres en diagonale à gauche, et 20 mètres en diagonale à droite).
• Faites face à l'échelle dans une position athlétique.
• Sauter en avant de manière explosive, sauter deux espaces d'échelle.
• A l'atterrissage, sauter immédiatement en avant à nouveau, sauter deux espaces.
• Continuez les sauts horizontaux jusqu'au bout de l'échelle.
• Sprintez rapidement en diagonale jusqu'au premier cône, en diagonale à gauche jusqu'au deuxième cône et en diagonale à droite jusqu'au troisième cône.
• Reposez-vous 10 secondes, faire demi-tour et sprinter en diagonale vers chaque cône pour revenir à l'échelle et terminer par des sauts horizontaux pour revenir à la position de départ.

5. Houblon latéral à une jambe Med Ball (espaces d'échelle intérieurs/extérieurs)

• Tenez le ballon médical au-dessus de votre tête et placez-vous à côté de l'échelle.
• Sautez avec votre pied gauche latéralement dans et hors de l'échelle jusqu'à la fin.
• Sans repos, tournez et sautez avec votre pied droit en arrière pour revenir à la position de départ.

Il s'agit d'un merveilleux exercice d'équilibre qui se traduit sur le terrain de football lorsque l'on évite un adversaire en utilisant un pied ou en essayant de rester dans les limites.

6. Pompes explosives entre les espaces de l'échelle

• Prenez la position de pompe avec vos mains dans le premier espace de l'échelle.
• Baisse-toi lentement, puis poussez de manière explosive avec vos mains en quittant le sol.
• Avancez avec vos mains et vos pieds jusqu'au deuxième espace de l'échelle et répétez l'explosif Push-Up.
• Continuez les pompes explosives jusqu'au bout de l'échelle.

Cet exercice combine la puissance du haut du corps et l'endurance musculaire du haut du corps pour repousser la lutte, adversaires de football et de hockey ainsi que la poitrine de construction, épaule, muscles des bras et du dos.

7. Marches en crabe avant et arrière dans les espaces d'échelle

• Adoptez une position assise face à l'échelle.
• Pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol et utilisez vos bras pour élever vos hanches.
• Avancez avec vos pieds et vos mains à travers chaque espace d'échelle avec vos hanches continuellement soulevées du sol.
• Continuez jusqu'au bout de l'échelle, puis marchez à reculons sur vos pieds et vos mains pour commencer la position.

Les marches du crabe construisent les triceps, muscles des épaules et du haut du dos, renforcer les muscles abdominaux et du bas du corps, et augmenter l'endurance musculaire du haut et du bas du corps.

8. Exercice de pneu simulé avec marches latérales élevées dans/hors de l'échelle/sprints multidirectionnels

• Disposez trois cônes à 10 mètres l'un de l'autre avec le cône 1 à 10 mètres en diagonale à droite du bout de l'échelle, Cône 2 en diagonale vers la gauche, et le cône 3 en diagonale vers la droite.
• Tenez-vous le long de l'échelle et montez latéralement (genoux à la taille) avec un pied à l'intérieur de l'échelle et l'autre pied à l'extérieur de l'échelle.
• Sprint en diagonale à droite, puis en diagonale à gauche, puis en diagonale à droite.
• Reculez jusqu'à l'échelle et répétez les marches latérales hautes à l'intérieur/à l'extérieur de l'échelle pour revenir à la position de départ.

Les marches latérales hautes et les sprints multidirectionnels sont des mouvements utiles, en particulier dans le football en évitant les tacles et en courant à travers le terrain pour attraper une passe.

9. Med Ball Reverse High Step Simulé Exercice de pneu/Sprint inversé

• Placez un cône à 40 mètres du bout de l'échelle.
• Dos au début de l'échelle, Tenez le ballon médical au-dessus de votre tête et effectuez des marches inversées hautes à travers les espaces de l'échelle jusqu'à la fin.
• Suivez immédiatement avec un sprint inversé jusqu'au cône.
• Tournez et reculez jusqu'à l'échelle.
• Répétez les étapes hautes à travers l'échelle pour revenir à la position de départ.

10. Deux sauts verticaux dans chaque espace d'échelle

• Sautez le plus haut possible deux fois dans chaque espace d'échelle et continuez jusqu'à la fin.

Il est important de ne pas faire de pause entre les sauts, puisque l'arrêt momentané minimise l'explosivité que vous souhaitez développer. A l'atterrissage, sautez immédiatement aussi haut que possible pour le prochain saut. Entrez dans l'espace suivant et continuez les doubles sauts.

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