5 exercices d'agilité de basket-ball pour améliorer le jeu de jambes et le contrôle du corps

L'agilité est la capacité d'un joueur à se déplacer rapidement et facilement sur le terrain, changer de direction sans effort et utiliser le contrôle du corps d'élite pour changer de vitesse.

Les joueurs agiles ont un avantage car ils peuvent réagir rapidement face à leurs adversaires et être les premiers joueurs à mettre la main sur une balle lâche.

Pour entraîner cela, de nombreux entraîneurs utiliseront des exercices d'agilité de basket-ball avant et pendant la saison.

Ces exercices sont conçus pour améliorer le contrôle du corps, jeu de jambes, coordination, et équilibre.

Évidemment, vous ne devriez pas consacrer trop de temps aux exercices d'agilité à la pratique, il est donc important que les joueurs y travaillent à leur rythme s'ils veulent s'améliorer.

Voici les exercices d'agilité de basket-ball que je recommande.

5 exercices d'agilité de basket-ball

1. Figure 8 Perceuse

Comment fonctionne la perceuse :

Les joueurs sprintent ou dribblent selon un schéma en 8 autour des cônes tout en étant chronométrés.

But:

Le « Figure 8 Drill » est conçu pour travailler sur l'accélération, ralentissement, et tournant. L'aspect timing de l'exercice met également le joueur au défi d'améliorer sa vitesse et de changer de direction rapidement.

Mettre en place:

La figure 8 nécessite 2 cônes.

Placez les deux cônes à environ 10-15 pieds l'un de l'autre, n'importe où sur le terrain.

Instructions:

1. Le joueur commence l'exercice légèrement en arrière et à l'extérieur de l'un ou l'autre des cônes.

2. Au coup de sifflet du coach, le joueur doit sprinter selon un schéma en 8 autour de l'extérieur des cônes. Ce motif doit être répété 8 fois, aussi vite que le joueur peut terminer.

3. Reposez-vous (ou laissez un autre joueur effectuer l'exercice), puis répétez l'exercice, essayer de battre le temps du premier set.

Points de coaching :

• Cet exercice peut être fait avec ou sans ballon de basket. Avec un ballon de basket, c'est plus un exercice de dribble qu'un exercice d'agilité.
• Encouragez les joueurs à se concentrer sur la baisse au tournant. Cela abaisse leur centre de gravité et facilitera leur ralentissement, tourner, puis exploser.

2. Perceuses en ligne

Comment fonctionne la perceuse :

Les joueurs effectuent une variété de sauts sur une ligne au sol, répéter les étapes aussi rapidement que possible sur une période de temps définie.

But:

Les exercices en ligne favorisent la légèreté sur vos pieds, jeu de jambes rapide, et concentrez-vous sur le contrôle de votre corps pour exécuter le bon schéma.

Mettre en place:

L'un des principaux points forts des exercices d'agilité de basket-ball comme les « exercices en ligne » est qu'ils ne nécessitent pas beaucoup de configuration. Un joueur individuel peut faire des exercices de ligne n'importe où.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques pieds carrés d'espace avec une ligne au sol, ou un morceau de ruban adhésif pouvant servir de ligne.

Instructions

Il existe plusieurs variantes, mais l'idée de base pour tous est la même :

Commencer d'un côté de la ligne, puis saute de l'autre côté, et revenir en arrière… en répétant ce schéma autant de fois que possible dans un laps de temps défini.

Variantes :

Les possibilités sont presque infinies en ce qui concerne les perceuses en ligne, mais les bases incluent:

• Deux pieds en avant et en arrière
• Deux pieds côte à côte
• Un pied en avant et en arrière
• Un pied d'un côté à l'autre
• Deux pieds en alternance (ciseaux)

Points de coaching :

• Restez sur la pointe des pieds. Si vos talons touchent le sol, vos sauts ne seront pas aussi rapides - vous serez « lourd » sur vos pieds !
• Assurez-vous d'utiliser un certain nombre de variantes lorsque vous effectuez des exercices de ligne. Si tu ne le fais pas, ils peuvent devenir extrêmement monotones pour un joueur.

3. Exercices d'échelle

Comment fonctionne la perceuse :

Les exercices d'échelle de vitesse sont parmi les exercices d'agilité de basket-ball les plus utilisés.

L'échelle de vitesse repose sur le sol et les joueurs effectuent une grande variété d'exercices de jeu de jambes qui les obligent à exécuter un schéma spécifique de marches ou de sauts pour aller d'un bout à l'autre de l'échelle.

But:

Les exercices d'échelle servent à s'entraîner rapidement, léger, et un jeu de jambes précis, tout en améliorant la vitesse globale, coordination, et le contrôle du corps.

Mettre en place:

En règle générale, les exercices d'échelle sont mieux exécutés avec une échelle de vitesse réelle.

Mais si vous n'en avez pas, vous pouvez également utiliser du ruban adhésif pour créer une forme d'échelle sur le sol.

Un coach ou un partenaire avec un chronométreur est utile, mais les joueurs peuvent également faire des exercices d'échelle par eux-mêmes.

Instructions:

L'idée de base des perceuses à échelle est simple :

Un joueur commence à une extrémité de l'échelle, puis exécute une série d'étapes jusqu'à ce qu'il atteigne l'autre extrémité de l'échelle.

Parce qu'il y a tellement de variantes, Je vais mettre une vidéo ci-dessous avec beaucoup de choses que vous pouvez faire :

Points de coaching :

• À mon avis, il est préférable d'utiliser les exercices d'échelle par les joueurs pendant leurs propres entraînements, contrairement aux entraînements en équipe complète.
• Semblable aux perceuses en ligne, les exercices d'échelle peuvent devenir monotones pour les joueurs si vous faites les mêmes variations encore et encore. Assurez-vous de le changer !

4. Corde à sauter

Comment fonctionne la perceuse :

La corde à sauter est un exercice courant dont tout le monde se souvient des cours de gym à l'école primaire... mais c'est aussi un exercice très utile avec une quantité infinie de variations qui peuvent aider les basketteurs à améliorer le jeu de jambes et la coordination.

But:

Les exercices de corde à sauter amélioreront la coordination main-pied d'un joueur, équilibre, et le rythme, et sont l'occasion pour les joueurs de travailler à être légers.

Mettre en place:

Tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter et un peu d'espace.

Instructions:

Tout le monde connaît la méthode de base de la corde à sauter sur deux pieds, mais il existe des variations infinies qui aideront à améliorer le jeu de jambes d'un joueur de basket-ball.

Quel que soit l'exercice que vous choisissez, la clé est de fixer un objectif afin que vous puissiez vous concentrer sur l'amélioration continue au fil du temps.

Choisissez une variante spécifique et comptez le nombre de sauts que vous pouvez obtenir dans un certain laps de temps, ou le temps qu'il vous faut pour effectuer un nombre défini de sauts.

Cela favorisera l'idée de rester aussi léger et rapide sur vos pieds que possible, ce qui est essentiel sur le terrain de basket.

Voici quelques-uns parmi lesquels choisir :

Points de coaching :

• Concentrez-vous sur les sauts rapides, au lieu de hautes. C'est l'instinct de nombreux joueurs de sauter le plus haut possible à la corde à sauter... mais la corde à sauter demande de rester léger sur les pieds, ce qui signifie que les sauts courts + rapides sont les plus efficaces.
• Gardez vos mains légèrement au-dessus de votre taille. Vos bras doivent être pliés dans une position confortable avec vos mains à environ un pied de vos côtés.

5. Foot-Ups avec balle de tennis

Comment fonctionne la perceuse :

Les joueurs doivent combiner leurs compétences et faire preuve de jeu de jambes pour exceller aux Foot-Ups, et la coordination œil-main pour attraper et passer une balle de tennis en même temps.

But:

L'agilité au basket-ball oblige souvent les joueurs à jouer avec leurs pieds et leurs mains en même temps… comme lorsqu'un gardien utilise un jeu de jambes rapide pour battre l'homme qui le garde tout en gardant son dribble à l'écart des défenseurs de l'aide.

Cet exercice vous oblige à travailler sur ces deux choses en même temps, ce qui est une compétence dans laquelle seuls les joueurs les plus agiles excelleront.

Mettre en place:

Pour faire cet exercice, tu auras besoin:

• Un ballon de basket
• Une balle de tennis
• Environ 15 pieds d'espace
• Un partenaire ou un coach.

Le joueur effectuant l'exercice commence avec le ballon au sol à ses pieds. L'entraîneur ou le partenaire qui l'aide doit lui faire face à environ 8 à 10 pieds, et tenant la balle de tennis.

Instructions:

Le joueur doit faire des step-ups au basket, en alternant les pas et en touchant ses pieds sur le dessus du ballon tout en le maintenant en place sur le terrain.

Pendant que le joueur fait des step-ups, l'entraîneur lancera ensuite la balle de tennis au joueur, qui doit l'attraper d'une main, puis jetez-le en arrière.

Faites-le par séries de 30 secondes à une minute.

Points de coaching :

• Les joueurs doivent essayer de rester sur la pointe des pieds pendant tout l'exercice et éviter de toucher le sol avec leurs talons.
• Les joueurs plus légers sur leurs pieds seront plus capables de garder le ballon immobile tout en effectuant des step-ups. Si un joueur est incapable de faire les step-ups sans déplacer le ballon sur tout le terrain, Ensuite, ils devraient faire cette partie de l'exercice seuls avant d'ajouter les balles de tennis.

Variantes :

• Une fois que le joueur a perfectionné cet exercice en position stationnaire, vous pouvez essayer de le faire en déplacement.
• L'entraîneur crie "en avant" ou "en arrière" pour indiquer dans quel sens le joueur doit faire rouler le ballon tout en faisant des step-ups, et peut également changer de direction tout au long de l'exercice.
• Lorsque vous effectuez des step-ups en déplacement, le but n'est pas de déplacer le ballon sur une grande distance en peu de temps... le joueur devrait prendre rapidement, des pas légers qui ne déplacent la balle que de quelques centimètres à chaque pas.