Développer la flexibilité des hanches et des jambes en brasse

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, astuces et conseils pour développer et maintenir la flexibilité des hanches et des jambes en brasse.

Les avantages d'une bonne flexibilité des hanches et des jambes

Une bonne flexibilité des hanches et des jambes peut offrir de nombreux avantages au nageur de brasse, ceux-ci inclus,

Améliorer la position du corps du nageur dans l'eau, ce qui peut aider à réduire la traînée.
Augmenter l'amplitude de mouvement et la flexibilité du nageur dans les articulations des jambes et des hanches.
Permettre l'application d'une plus grande force de propulsion du coup de pied pendant la course.
Avec environ 70 pour cent de la propulsion de la brasse provenant du coup de pied de jambe, il peut aider le nageur à réaliser une nage plus rapide et plus efficace.
On estime qu'environ 86 % des nageurs spécialistes de la brasse ont souffert d'une forme quelconque de blessure aux genoux.
Avoir une bonne flexibilité des hanches et des jambes peut aider à réduire le risque de genou du brasseur.

Article connexe sur genou du brasseur

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Les muscles des hanches et des jambes utilisés pendant la brasse

Les principaux muscles des hanches et des jambes utilisés pendant la brasse comprennent,

Les muscles abducteurs de la hanche

Les muscles abducteurs de la hanche aident le nageur à éloigner ses jambes de son corps et à faire pivoter ses jambes au niveau des articulations de la hanche.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers aident le nageur à récupérer ses jambes et à maximiser la propulsion lors du coup de pied.

Muscles de la cuisse (quadriceps 'quads)

Les muscles des cuisses aident également le nageur à récupérer ses jambes et à maximiser la propulsion lors du coup de pied de jambe.

Les muscles fessiers (fessiers)

Les muscles fessiers aident à stabiliser la position du corps du nageur et à maximiser la propulsion lors du coup de pied de jambe.

Muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien)

Les muscles du mollet aident le nageur à maximiser la propulsion et à ramener ses jambes et ses pieds dans une position profilée.

Article connexe sur muscles sollicités pendant la brasse

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Les bienfaits des étirements

De nombreux nageurs de compétition entreprennent des routines quotidiennes d'étirement sur terre sèche, pour aider à développer leur mobilité et leur flexibilité.

Une routine d'étirement sur terre ferme peut aider un nageur à acquérir une flexibilité et une mobilité supplémentaires au-delà de celles qui peuvent être obtenues en s'entraînant uniquement dans l'eau.

Types d'étirements

Il existe deux principaux types d'étirements, étirement dynamique et étirement statique.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques sont utilisés pour améliorer la mobilité tout en se déplaçant dans une gamme de mouvements.

Il est couramment utilisé dans le cadre de la routine d'échauffement d'un nageur pour aider à augmenter sa température corporelle et augmenter sa circulation.

Étirement statique

L'étirement statique consiste à maintenir un étirement sans mouvement, généralement à l'extrémité d'un muscle.

Il est couramment utilisé dans le cadre de la routine de récupération d'un nageur pour aider à maintenir et à développer la flexibilité et l'amplitude de mouvement d'un nageur.

Article connexe sur stretching dynamique pour les nageurs

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Directives d'étirement statique

De nombreux nageurs de compétition entreprennent une routine quotidienne d'étirement statique en zone sèche, pour les aider à développer et à maintenir leur flexibilité et leur mobilité.

Lorsqu'il entreprend des étirements statiques, le nageur doit s'assurer qu'il respecte les directives suivantes.
Les étirements statiques ne doivent être effectués qu'après une séance d'entraînement dans l'eau ou sur la terre ferme, lorsque les muscles du nageur sont complètement échauffés.
Chaque étirement doit être effectué au moins deux fois et maintenu entre 30 et 60 secondes.
Cela aidera à s'assurer que le nageur peut augmenter progressivement la profondeur de chaque étirement.
Le nageur doit s'assurer qu'il effectue tous les étirements pertinents des deux côtés de son corps, pour les aider à équilibrer leur développement de flexibilité et de mobilité dans tout leur corps.
Les nageurs ne doivent pas forcer ou rebondir pendant l'étirement, car cela pourrait augmenter le risque de blessure.

Exercices d'assouplissement des hanches et des jambes en brasse

Vous trouverez ci-dessous certains de nos exercices préférés de flexibilité des hanches et des jambes en brasse.

Étirement papillon

Introduction: L'étirement du papillon est un excellent exercice pour développer la flexibilité et la mobilité du nageur dans les muscles de l'aine et de l'intérieur de la cuisse.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en s'asseyant en position verticale.

Ils doivent placer la plante de leurs pieds ensemble
Ils doivent ensuite saisir leurs chevilles et placer leurs coudes sur leurs genoux.
Ensuite, ils doivent amener lentement et doucement leur poitrine vers leurs pieds
Ensuite, ils doivent pousser lentement et doucement leurs genoux vers le sol avec leurs coudes.
Le nageur doit maintenir cet étirement entre 30 et 60 secondes
Le nageur doit commencer par effectuer l'exercice quatre fois.
Ils devraient essayer d'augmenter lentement la profondeur de l'étirement à chaque fois.

S'asseoir et atteindre une jambe

Introduction: Le sit and reach sur une jambe est un autre excellent exercice pour développer la flexibilité et la mobilité du nageur dans l'aine, muscles de l'intérieur de la cuisse, ischio-jambiers et mollets.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en s'asseyant en position verticale.

Ils doivent avoir la jambe droite complètement étendue.
Leur jambe gauche doit être pliée avec la plante de leur pied gauche sur l'aine de la jambe droite.
Ils devraient alors saisir leurs orteils levés de leur pied droit.
Si le nageur ne peut pas saisir ses orteils, alors ils devraient saisir leur veau.
Ensuite, ils doivent amener lentement leur menton vers leur genou.
Le nageur doit maintenir cet étirement entre 30 et 60 secondes
Ils devraient répéter cet exercice en changeant de position des jambes.
Le nageur doit commencer par effectuer l'exercice quatre fois.
Ils devraient essayer d'augmenter lentement la profondeur de l'étirement à chaque fois.

Étirement du quad debout

Introduction: Ce tronçon de quad debout fait exactement comme son nom l'indique étire les quads du nageur.

Cependant, il permet également d'étirer les hanches du nageur, cuisses et pieds.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se tenant debout, avec leurs pieds joints.

Ils doivent lever le pied droit, que le nageur saisit avec sa main droite.
Ensuite, ils devraient tirer lentement leur pied vers leurs fesses.
Ils doivent s'assurer qu'ils poussent leurs hanches et leur poitrine vers l'avant pour aider à prolonger l'étirement.
Les nageurs peuvent s'accrocher à une chaise ou à un mur pour garder leur équilibre si nécessaire.
Le nageur doit maintenir cet étirement entre 30 et 60 secondes
Ils devraient répéter cet exercice en changeant de position des jambes.
Le nageur doit commencer par effectuer l'exercice quatre fois.
Ils devraient essayer d'augmenter lentement la profondeur de l'étirement à chaque fois.

Allongé Quad Stretch

Introduction: Cet étirement quad couché est une variante de l'étirement quad debout (voir ci-dessus)

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se couchant sur le côté droit, appuyer sa tête sur sa main droite ou se coucher dans une position couchée (face vers le bas).

Ils doivent plier le genou de leur pied gauche, que le nageur saisit avec sa main gauche.
Ils doivent plier le genou droit pour se stabiliser.
Ensuite, ils devraient tirer lentement leur pied vers leurs fesses.
Ils doivent s'assurer qu'ils poussent leurs hanches et leur poitrine vers l'avant pour aider à prolonger l'étirement.
Le nageur doit maintenir cet étirement entre 30 et 60 secondes
Ils devraient répéter cet exercice en changeant de position des jambes.
Le nageur doit commencer par effectuer l'exercice quatre fois.
Ils devraient essayer d'augmenter lentement la profondeur de l'étirement à chaque fois.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Introduction: L'étirement des fléchisseurs de la hanche est un excellent exercice pour étirer les fléchisseurs de la hanche à l'avant des hanches.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se tenant debout, avec leurs pieds joints.

Ils doivent ensuite effectuer une fente, avec leur pied droit en avant avec un genou complètement fléchi et avec leur genou gauche touchant le sol.
Le nageur doit s'assurer que son dos reste droit pendant cet exercice.
Ils doivent s'assurer qu'ils poussent leurs deux corps vers l'avant pour aider à étendre l'étirement à l'avant de la hanche gauche.
Le nageur doit maintenir cet étirement entre 30 et 60 secondes
Ils devraient répéter cet exercice en changeant de position des jambes.
Le nageur doit commencer par effectuer l'exercice quatre fois.
Ils devraient essayer d'augmenter lentement la profondeur de l'étirement à chaque fois.

Étirement des abducteurs de la hanche

Introduction: L'étirement des abducteurs de la hanche est un excellent exercice pour étirer les abducteurs de la hanche à l'intérieur des cuisses du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se tenant debout, avec leurs pieds plus larges que la largeur des épaules.

Ses deux pieds doivent être tournés vers l'avant.
Ils doivent ensuite plier progressivement et lentement leur genou droit tout en gardant la jambe gauche aussi droite que possible.
Alors qu'ils déplacent leur corps vers votre droite, ils devraient commencer à ressentir un étirement dans leur jambe gauche.
Le nageur doit maintenir cet étirement entre 30 et 60 secondes
Ils devraient répéter cet exercice en changeant de position des jambes.
Le nageur doit commencer par effectuer l'exercice quatre fois.
Ils devraient essayer d'augmenter lentement la profondeur de l'étirement à chaque fois.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement en zone sèche pour la brasse. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :entraînement en terre sèche pour la brasse

Nous avons produit un article connexe sur les principaux muscles utilisés pendant la brasse. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :les principaux muscles sollicités lors de la brasse.

Plats à emporter

Une bonne flexibilité des hanches et des jambes peut offrir de nombreux avantages au nageur de brasse, ceux-ci inclus,

Améliorer la position du corps du nageur dans l'eau, ce qui peut aider à réduire la traînée.
Augmenter l'amplitude de mouvement et la flexibilité du nageur dans les articulations des jambes et des hanches.
Permettre l'application d'une plus grande force de propulsion du coup de pied pendant la course.
Avec environ 70 pour cent de la propulsion de la brasse provenant du coup de pied de jambe, il peut aider le nageur à réaliser une nage plus rapide et plus efficace.
On estime qu'environ 86 % des nageurs spécialistes de la brasse ont souffert d'une forme quelconque de blessure aux genoux.
Avoir une bonne flexibilité des hanches et des jambes peut aider à réduire le risque de genou du brasseur.

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