Nutrition Natation:Une Introduction

Dans cet article, nous vous conseillerons, des astuces et des conseils sur les raisons pour lesquelles une bonne nutrition pour la natation est si importante pour les performances d'un nageur.

Une bonne nutrition pour la natation est essentielle pour des performances de natation optimales. Il fournit au nageur l'énergie dont il a besoin pour faire face aux rigueurs de l'entraînement et de la compétition. Une bonne nutrition de natation aide également à créer de nouveaux muscles et aide à maintenir et à réparer les muscles existants.

Ce n'est peut-être pas facile mais, si un nageur souhaite réussir, ils doivent assumer une responsabilité accrue en ce qui concerne leur nutrition. Ils doivent s'en tenir à une alimentation saine et équilibrée tout en réduisant la malbouffe.

Les nageurs se présentent sous différentes formes et tailles et ont des besoins alimentaires différents. Leurs besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de la quantité d'entraînement qu'ils entreprennent, et la vitesse à laquelle ils grandissent et se développent.

Une alimentation équilibrée en natation

Une alimentation équilibrée pour la natation fournira toutes les vitamines et tous les minéraux dont un nageur devrait avoir besoin. Il est important qu'un nageur suive un régime de natation correct. Cela aidera à la fois leurs performances et réduira leurs temps de récupération. Un régime de natation idéal est d'environ 60% glucides , environ 15 % de protéine et les 25 % restants de graisses .

Glucides

Les aliments riches en glucides devraient être le constituant principal de l'alimentation de tout nageur de compétition. Les aliments riches en glucides comprennent les sucres et les amidons, qui sont décomposés dans le corps pour former du glucose. Le glucose est la principale source d'énergie du nageur pendant l'entraînement ou la compétition.

Les nageurs doivent incorporer des aliments riches en glucides dans leur alimentation. Les aliments riches en glucides comprennent le pain, pâtes et riz. brun ou complet pain, les pâtes et le riz sont un option plus saine que la variété blanche, comme ils contiennent plus de fibres, nutriments et vitamines.

Protéine

Les protéines remplissent les fonctions vitales de fabrication de nouveaux muscles et tissus musculaires, la réparation des tissus musculaires anciens, et la fourniture d'énergie. Cependant, une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une perte de taille et de force musculaire, inhibant ainsi les performances. Les bonnes sources de protéines comprennent le poulet, oeufs et produits laitiers.

Graisses

Les graisses fournissent à la fois de l'énergie et des vitamines. Même les nageurs les plus maigres ont plus qu'assez de graisse pour leur fournir l'énergie dont ils ont besoin pour des périodes prolongées d'entraînement ou de compétition. Par conséquent, il ne devrait pas être nécessaire d'essayer de consommer des graisses supplémentaires. Il est préférable de limiter la quantité de graisses saturées dans l'alimentation d'un nageur, qui peut provoquer un taux de cholestérol élevé et augmenter le risque de maladie cardiaque. Les sources de graisses saturées comprennent la viande rouge, beurre et lait entier. Le meilleur choix est les graisses insaturées telles que celles trouvées dans les poissons gras, noix et huiles de graines.

Le nageur doit s'assurer que son alimentation est nutritive et contient des produits frais, ingrédients naturels. Le nageur doit vérifier les étiquettes de tous les aliments transformés qu'il souhaite consommer, pour les niveaux élevés de graisse cachés, sel et sucre.

Graisses : Les nageurs devraient limiter leur consommation d'aliments gras. Ils peuvent être difficiles à digérer complètement, mettre des exigences supplémentaires sur leur système digestif, ce qui peut entraîner une indigestion et un inconfort.

Le sel: Certaines collations contiennent un niveau élevé de sel. Lorsque les nageurs consomment des aliments salés, cela peut les amener à avoir soif. Leurs reins réagiront naturellement à leur sensation de soif, en puisant du liquide ailleurs dans le corps, qui peut déclencher une déshydratation. Donc, évitez les collations comme le pop-corn, chips de pommes de terre et bretzels.

Nous avons produit un article connexe, sur l'hydratation de la natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Natation hydratation

Sucre: Les aliments riches en sucre, comme des bonbons/bonbons, boissons gazeuses/sans alcool et céréales pour petit-déjeuner, peut réduire la capacité d'un nageur à performer à l'entraînement et en compétition. Consommer des aliments ou des boissons riches en sucre, surtout à la première heure du matin, augmente rapidement la glycémie de votre enfant à un niveau très élevé, il retombe ensuite et reste à un niveau bas, altérant les performances. Cela peut causer des maux de tête, la faiblesse, irritabilité générale, et de faibles niveaux de concentration.

De combien de calories les nageurs de compétition ont-ils besoin ?

D'habitude, l'appétit d'un nageur augmentera proportionnellement au temps qu'il passe à s'entraîner ou à concourir. Il est important de permettre au nageur de manger quand il a faim, pour s'assurer qu'ils maintiennent leur niveau d'énergie, mais attention à ne pas leur permettre de trop manger. Un nageur en surpoids ne peut pas atteindre son plein potentiel.

La quantité de calories qu'un nageur doit consommer dépend de sa taille, poids, masse musculaire et volume d'entraînement. Les nageurs brûlent environ 400 à 600 calories par heure d'entraînement.

Par exemple :(Basé sur un nageur s'entraînant 1 heure par jour)

Filles nageuses :

4 à 8 ans :nécessite environ 1, 600 à 1, 800 calories par jour.

9 à 13 ans :nécessite environ 2, 000 à 2, 200 calories par jour.

14 à 18 ans :nécessite environ 2, 200 à 2, 400 calories par jour.

Garçons nageurs :

4 à 8 ans :nécessite environ 1, 800 à 2, 000 calories par jour.

9 à 13 ans :nécessite environ 2, 200 à 2, 400 calories par jour.

14 à 18 ans :nécessite environ 2, 600 à 2, 800 calories par jour.

À quelle fréquence les nageurs de compétition devraient-ils manger ?

Les nageurs de compétition utilisent beaucoup d'énergie pendant l'entraînement et la compétition. Ils ont besoin de remplacer cette énergie pour pouvoir fonctionner de manière optimale. Prendre trois repas principaux par jour peut laisser un nageur ballonné et léthargique avant de nager. Par conséquent, la plupart des meilleurs nageurs ont tendance à manger fréquemment, en petites quantités nutritives pour satisfaire leur appétit, afin de ne pas nuire aux performances.

Nutrition natation pour s'entraîner

Collation matinale avant l'entraînement

L'entraînement du matin nécessite généralement qu'un nageur reconstitue son niveau d'énergie avant le début de l'entraînement. Certains nageurs préfèrent prendre un petit-déjeuner de type collation légère avant l'entraînement, et un autre petit-déjeuner pour faire le plein par la suite.

Idéalement, les nageurs consommeront un petit-déjeuner de type collation légère 1 à 2 heures avant l'entraînement. Pour certains nageurs, un petit-déjeuner liquide comme un smoothie ou un milk-shake protéiné sont les meilleures options.

Petit déjeuner des nageurs

Idéalement, les nageurs prendront leur petit-déjeuner après l'entraînement au plus tard 20 minutes après l'entraînement. Voici quelques exemples de petits déjeuners nutritifs pour les nageurs :

• Porridge aux fruits frais
• Yaourt nature aux fruits frais
• Céréales de blé entier et d'avoine. (Pas des céréales pleines de sucre)
• Complet, grenier ou toast brun, avec un peu de confiture, miel ou marmelade.
• Poché, œufs brouillés ou à la coque.
• Fruits secs ou frais
• Du lait, milkshakes ou smoothies

Boîte à lunch des nageurs

Les nageurs doivent s'assurer qu'ils ont toujours des collations nutritives disponibles tout au long de la journée.

Voici quelques exemples de collations nutritives et saines pour les nageurs :

• Fruits secs ou frais
• Petits sachets de noix non salées
• Yaourt nature aux fruits frais
• Du lait, milkshakes, smoothies ou boissons au yaourt
• Craquelins ou galettes de riz aux bananes et/ou au miel
• Mini crêpes
• Barres de céréales, barres de fruits ou snaps de sésame
• Sandwichs au beurre de cacahuètes et/ou bananes au blé complet, grenier ou pain brun.
• Sandwichs au thon et au maïs doux aux céréales complètes, grenier ou pain brun.
• Pâtes au poulet et légumes

Repas pré-entraînement

Les nageurs doivent prendre un repas 1 à 3 heures avant l'entraînement, accompagné d'un verre d'eau. Voici quelques exemples de repas pré-entraînement nutritifs et sains :

• Veste de pomme de terre au fromage, thon ou fèves au lard et salade
• Pâtes sauce tomate ou pesto, avec des légumes
• Riz ou nouilles au poulet, poisson ou haricots
• Un Sandwich farci au thon, du fromage, poulet ou beurre de cacahuète avec du blé complet, grenier ou pain brun.

Collations de pré-entraînement

Si un nageur n'a pas le temps de manger, ils devraient prendre une collation environ 1 à 2 heures avant l'entraînement avec un verre d'eau. Les nageurs ne devraient jamais s'entraîner l'estomac vide.

Les collations de pré-entraînement suggérées comprennent,

• Une banane (ou autre fruit frais)
• Une poignée de noix (non salées)
• Une poignée de fruits secs (par exemple, raisins secs, abricots)
• Une barre de céréales, barre de fruits ou snap de sésame
• Un pot de yaourt aux fruits et une pomme
• Quelques tranches de pain ou toasts au miel
• Deux ou trois mini crêpes
• Quelques galettes de riz au beurre de cacahuète

Collations de récupération

Idéalement consommé dans les 20 min après l'entraînement.

• Les collations de récupération suggérées comprennent,
• Lait/lait aromatisé
• Une banane
• Une barre de céréales, barre de fruits ou snap de sésame
• Fruits secs et/ou noix (non salés)
• Gâteaux de riz

Nutrition natation pour compétitionner

Préparation:

La veille d'un gala ou d'une réunion devrait être la même que s'il s'agissait d'une soirée d'école ordinaire. Le repas du soir n'a pas besoin d'être spécial, juste l'un des favoris cuisinés à la maison du nageur, pas trop épicé et pas de plats à emporter. Le petit-déjeuner le matin du gala/de la réunion devrait suffire à satisfaire leur faim et à s'assurer que leurs estomacs ne sont pas trop pleins.

Ce que le nageur mange et boit le jour du gala/de la rencontre peut faire une grande différence dans sa performance.

Les choses à faire

Le nageur doit s'en tenir aux aliments et boissons familiers

• Emportez leurs propres aliments et boissons dans la mesure du possible
• Prendre son repas normal 1 à 2 heures avant la compétition, s'assurer qu'il y a suffisamment de temps pour que la nourriture soit digérée.
• Certains nageurs peuvent se sentir trop nerveux pour manger un repas normal, auquel cas ils devraient essayer des boissons familières, comme les smoothies, boissons au yaourt, lait aromatisé, ou des collations légères.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils boivent beaucoup d'eau ou de jus dilué avant et après l'épreuve.

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Les choses à ne pas faire

Les nageurs ne doivent pas manger, car ils peuvent devenir étourdis ou nauséeux pendant l'événement et ne donneront pas le meilleur d'eux-mêmes.

• Ne mangez ou ne buvez rien de nouveau
• Ne consommez pas de bonbons/bonbons et/ou boissons sucrées.

Repas légers pour de courtes pauses lors de galas

• Pâtes mélangées avec un peu de pesto ou de sauce tomate. Ajouter n'importe quelle combinaison de poivrons, tomates, concombre, le maïs sucré, des noisettes, Thon, poulet.
• Sandwichs, enveloppements, Rouleaux, pain pita. Rempli d'un peu de poulet, Thon, du fromage, salade, beurre d'arachide.

Collations de ravitaillement

• Fruit frais, comme les bananes, les raisins, pommes
• Fruit sec, comme les raisins secs, abricots
• Galettes de riz ou craquelins
• Mini crêpes
• Barres de céréales, barres de fruits ou snaps de sésame
• Yaourts et yaourts à boire
• Un petit sachet de noix non salées.

Boissons adaptées

• L'eau
• Jus de fruits dilué une partie de jus de fruits et une partie d'eau
• Courge diluée
• Boissons pour sportifs

Emporter

La nutrition des nageurs est un domaine clé qui affecte directement leur capacité à performer de manière optimale. Par conséquent, il est important que les nageurs fassent de la nutrition une priorité tout comme ils le font pour l'entraînement et la compétition.​

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