Natation Hydratation:Une Introduction

introduction :Dans cet article, nous vous conseillerons, des astuces et des conseils comme introduction à l'importance de l'hydratation de la natation.

Nous décrirons comment surveiller vos niveaux d'hydratation et la quantité de liquide qu'un nageur devrait consommer par jour pour rester suffisamment hydraté.

Un nageur doit être bien hydraté pour performer à son maximum.

Bien que la plupart de l'entraînement d'un nageur se déroule dans l'eau, ils perdent encore beaucoup de liquide corporel par l'effort physique.
Il est important que ce liquide perdu soit remplacé, car la déshydratation est l'une des causes les plus courantes de mauvaise performance.

Qu'est-ce que la déshydratation ?

La déshydratation se produit lorsqu'un nageur a perdu plus de liquide qu'il n'en a consommé.

Cela peut être le résultat de l'exercice ou d'un problème médical.

Autres causes de déshydratation

Les autres causes de déshydratation comprennent :

Coup de chaleur, exposition au soleil pendant de longues périodes.
Vomissements ou diarrhée
Médicament diurétique
Diabète
Fièvre
Transpiration excessive

Symptômes de déshydratation

Les symptômes de la déshydratation comprennent :

Bouche sèche, lèvres et yeux
Assoiffé
Fatigue
La faiblesse
Mal de tête
Vertiges et/ou étourdissements
Niveaux de concentration réduits
Crampes musculaires
Fatigue
Urine jaune foncé
Réduction des niveaux de transpiration pendant l'exercice
Uriner moins de 4 fois par jour

Pourquoi est-il important de rester hydraté ?

En plus de soulager la déshydratation, être complètement hydraté aidera à fournir des nutriments aux muscles du nageur et les aidera à fonctionner plus efficacement.

L'hydratation aide à lubrifier les articulations, sans quoi les os et les articulations se sentiront raides.
Les muscles et les articulations blessés nécessitent également une hydratation pour faciliter la réparation et la récupération.
L'hydratation aide à prévenir le dessèchement de la peau du nageur, démangeaisons ou douleur.
Par conséquent, les nageurs doivent rester complètement hydratés tout au long de la journée.
S'ils attendent d'avoir soif, ils pourraient être déjà légèrement déshydratés.
Les nageurs doivent s'assurer qu'ils ont accès à des boissons pendant la journée, dans leur boîte à lunch, dans leur sac d'école/de travail, dans la voiture, sur leur table de chevet etc.
Il est important que les nageurs choisissent des liquides pour se réhydrater qu'ils aiment boire, car il est important qu'ils consomment des quantités suffisantes.

Hydratation pour les nageurs seniors

En vieillissant, nous avons tendance à devenir plus sujets à la déshydratation, à mesure que la quantité de liquide que notre corps peut retenir diminue.
En vieillissant, nos reins deviennent moins efficaces, ce qui fait que notre urine contient un pourcentage plus élevé d'eau.
Certaines personnes âgées ont une sensation de soif réduite.
Par conséquent, de nombreuses personnes âgées vivent leur vie de tous les jours sérieusement déshydratées.

Comment puis-je surveiller mes niveaux d'hydratation de natation?

Contrôle de la couleur de l'urine :un moyen utile de surveiller vos niveaux d'hydratation, est de vérifier la couleur de votre urine. Visez une hydratation complète et une urine claire.

Veuillez consulter le tableau des couleurs d'urine ci-dessous.

Hydraté : Si votre urine correspond aux couleurs décrites dans les cases 1 à 3, vous êtes suffisamment hydraté.

Déshydraté: Si votre urine correspond aux couleurs illustrées dans les cases 4 à 6, vous êtes déshydraté et avez besoin de boire plus de liquide.

Si votre urine correspond aux couleurs illustrées dans les cases 7 et 8, vous êtes gravement déshydraté et devez boire plus de liquide de toute urgence.
Si ces symptômes persistent, vous devriez consulter un médecin professionnel.

Contrôle du poids corporel : Un autre moyen utile de surveiller vos niveaux d'hydratation est de mesurer votre poids corporel.

Les meilleurs nageurs se pèsent généralement chaque jour avant l'entraînement, afin qu'ils puissent surveiller leur poids corporel pour détecter des signes de déshydratation.

Un nageur qui perd entre 1 et 2% de son poids corporel est généralement déshydraté, et comme résultat, leurs niveaux de performance peuvent être affectés.

Combien dois-je boire pour rester hydraté ?

Combien de liquide vous devriez boire par jour pour rester hydraté, dépend de plusieurs facteurs, tel que:

Votre âge: en vieillissant, vous avez besoin de plus de liquide, à mesure que votre corps commence à stocker moins de liquide.

Exercer: Plus vous faites d'exercice, plus vous aurez besoin de boire de liquide, pour remplacer celle perdue sous forme de sueur.

Genre : En général, les hommes ont besoin de consommer plus de liquide que les femmes car ils ont une proportion de graisse corporelle plus faible, qui stocke le fluide.

Climat/Environnement : Plus le climat/l'environnement est chaud, plus vous aurez besoin de boire de liquide, pour remplacer celle perdue sous forme de sueur.

Formule d'hydratation de natation : Comme guide approximatif de la quantité de liquide que vous devriez boire chaque jour, vous pouvez utiliser cette formule. Votre poids, en livres x 0,5 =le nombre minimum d'onces liquides par jour que vous devriez boire.

Vous devrez également ajouter 12 onces liquides pour chaque demi-heure d'exercice que vous entreprenez chaque jour.

Veuillez trouver ci-dessous une feuille de calcul téléchargeable , fournir un aperçu de la quantité de liquide nécessaire pour garder un nageur hydraté s'il fait de l'exercice pendant une heure par jour, sur la base de cette formule, pour filles et garçons de 6 à 16 ans.

Tableau d'hydratation des nageurs

Bonne hydratation de natation

Les boissons suivantes sont une bonne source d'hydratation :

L'eau: L'eau est le meilleur choix pour la réhydratation pendant l'entraînement ou la compétition, et c'est sans sucre. L'eau du robinet filtrée est la meilleure, il est environ 2, 000 fois moins chère que l'eau en bouteille et beaucoup plus respectueuse de l'environnement.

Du lait: Le lait est un bon choix d'hydratation car il contient des vitamines, calcium et protéines, mais le lait contient aussi beaucoup de matières grasses, utilisez donc le demi-écrémé ou écrémé. Certains nageurs préfèrent le lait aromatisé, c'est aussi bon pour l'hydratation de la natation.

Courge aux fruits : Si le nageur préfère la courge à l'eau plate, assurez-vous qu'il est dilué comme une courge en une seule partie, à quatre parties d'eau.

Jus de fruit: Le jus de fruit dilué avec une quantité égale d'eau est également un bon choix d'hydratation.

Boissons pour sportifs : Les boissons pour sportifs sont idéales pour les séances d'entraînement de plus d'une heure, car ils fournissent également des électrolytes* pour aider à combattre la déshydratation, mais ils ont tendance à avoir une teneur élevée en sucre et devraient donc être limités à l'entraînement et à la compétition.

*Les électrolytes sont des minéraux, comme le potassium, calcium, sodium, et magnésium, qui maintiennent l'équilibre des fluides du corps au bon niveau, qui peut être perdu par la sueur.

En plus de boire, les aliments suivants sont également de bonnes sources d'hydratation :

Salade – Teneur en eau 96%

Céleri – Teneur en eau 96%

Concombres – Teneur en eau 95%

Des radis – Teneur en eau 95%

Tomates – Teneur en eau 94%

Pastèque – Teneur en eau 92%

Soupe – Teneur en eau 92%

Fraises – Teneur en eau 91%

Les pêches – Teneur en eau 89%

Des oranges – Teneur en eau 89%

Yaourt Naturel – Teneur en eau 88%

Pamplemousse – Teneur en eau 88%

Bananes – Teneur en eau 74%

Mauvaise hydratation de la natation

Sodas/boissons gazeuses/gazeuses

Les sodas/boissons gazeuses/gazeuses ne devraient pas faire partie du régime alimentaire d'un nageur car ils contiennent trop de sucre.

Ceux-ci peuvent donner aux nageurs une poussée d'énergie initiale, suivi d'une chute brutale de la glycémie, ce qui peut les laisser se sentir faibles et fatigués. Les boissons gazeuses peuvent laisser les nageurs avec un ballonnement ou des maux d'estomac.

Boissons énergisantes

Boissons énergisantes (à ne pas confondre avec les boissons pour sportifs) bien qu'elles soient commercialisées comme un moyen efficace de stimuler « l'énergie mentale et d'améliorer les performances ».

Ces types de boissons contiennent de la caféine, qui peuvent provoquer une déshydratation car ce sont des diurétiques.
Certaines de ces boissons énergisantes sont gazeuses et peuvent provoquer des maux d'estomac si elles sont consommées avant ou pendant la baignade.
Par conséquent, ces types de boissons ne doivent pas être utilisés pour remplacer les liquides pendant l'entraînement ou la compétition.

Thé et café

Le thé et le café contiennent tous deux de la caféine, qui est un diurétique léger* qui augmente la quantité d'urine que vous produisez.

Cependant, si bu avec modération, le nageur ne devrait pas avoir besoin de boire plus de liquide pour compenser cela. Comme alternative, vous pouvez essayer des tisanes ou des versions décaféinées.

*Un diurétique est une substance qui peut inciter un nageur à uriner plus souvent.

Les aliments suivants peuvent contribuer à la déshydratation

Certaines collations contiennent un niveau élevé de sel. Lorsque les nageurs consomment des aliments salés, cela peut les amener à avoir soif.

Leurs reins réagiront naturellement à leur sensation de soif, en puisant du liquide ailleurs dans le corps, qui peut déclencher une déshydratation.

Donc, évitez les collations telles que :

Pop corn

Chips de pommes de terre

bretzels

Certains aliments sucrés peuvent donner aux nageurs une première poussée d'énergie, suivi d'une chute brutale de la glycémie, ce qui peut les laisser se sentir faibles et fatigués.

Lorsque les nageurs consomment des aliments sucrés, leurs reins réagiront naturellement au taux élevé de sucre entrant dans la circulation sanguine, en puisant du liquide ailleurs dans le corps, qui peut déclencher une déshydratation.

Donc, évitez les aliments sucrés tels que :

Bonbons

Chocolat

Bonbons

Nourriture frit, plats cuisinés et plats à emporter , ont tendance à contenir un niveau élevé de sel et/ou de sucre, il vaut donc mieux les éviter.

Natation hydratation pendant la journée

Assurez-vous de boire des liquides tout au long de la journée.
Prenez l'habitude de boire plus d'eau.
Ayez toujours une bouteille rechargeable avec vous. Vous aurez plus de chances de boire plus d'eau si vous prenez cette habitude.
Buvez au moins 250 ml (10 onces liquides/une demi-pinte) à chaque repas

Natation hydratation pendant l'entraînement

Avant l'entraînement pour vous assurer d'être bien hydraté :

Les nageurs doivent boire une pinte d'eau (20 onces liquides/un peu plus d'un demi-litre) deux heures avant le début de l'entraînement.
Les nageurs doivent également boire une demi-pinte d'eau (10 onces liquides/un peu plus d'un quart de litre) 30 minutes avant le début de l'entraînement.

Hydratation pendant l'entraînement de plus d'une heure :

Vous devriez commencer à boire tôt pendant l'entraînement, dans les 15 premières minutes

Essayez de boire environ 500 ml par heure (une bouteille d'eau de sport de taille standard)
Boire peu et souvent, idéalement toutes les 15 à 20 minutes
Vous pouvez également souhaiter consommer une boisson pour sportifs lors d'une longue séance d'entraînement.

Beaucoup de nos nageurs utilisent et recommandent le Bouteille d'eau de sport Zoggs , il contient un litre de liquide, suffisant pour une session de formation de deux heures.

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Hydratation lors d'une compétition :

Assurez-vous d'emporter suffisamment de liquides pour vous tenir tout au long de la période de compétition.
Consommez une petite quantité de liquide avant et après toutes les manches et les courses.

Après l'entrainement:

Assurez-vous que vous êtes complètement hydraté. Le meilleur moment pour atteindre une réhydratation complète est dans les 30 minutes suivant l'entraînement.

Emporter

Pour qu'un nageur s'entraîne et concoure à son maximum, il est très important qu'ils surveillent leurs niveaux d'hydratation de natation. Ils doivent s'assurer qu'ils s'hydratent avec les bons types de fluides, aux bons moments.

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