Exercices de volleyball d'été

Alors que l'année scolaire se termine et que les étudiants-athlètes attendent avec impatience un été ensoleillé, amusement, et la liberté, il est important de se rappeler de rester en forme et d'utiliser une partie de votre liberté estivale pour préparer l'automne.

De nombreux joueurs se joignent à des camps et à des cliniques de volleyball au cours de l'été pour se préparer à leur saison d'automne au secondaire, ce qui est un excellent moyen de rester pertinent et de se connecter avec des amis et des coéquipiers. Pourtant, que vous prévoyiez ou non de participer à un camp, il existe des exercices et des séances d'entraînement spécifiques au volleyball que les entraîneurs vous recommandent de suivre pour vous donner les meilleures chances de succès.

5 entraînements spécifiques au volleyball

Cibler les muscles et les articulations les plus utilisés dans le volleyball est la clé de la force, croissance, et la prévention des blessures. Les 5 entraînements suivants peuvent être effectués à la maison, avec un équipement minimal, et sans coéquipier.

1. Box ou sauts d'escalier

La clé d'une attaque explosive au premier rang est la capacité de sauter haut et d'atterrir en toute sécurité. Alors que vous vous préparez pour chaque saut, se tenir sur les deux pieds, genoux fléchis et bras derrière toi, parallèle au sol. Balancez vos bras en avant et lancez votre corps en l'air, palier avec les deux pieds sur un box ou un deuxième/troisième escalier de votre maison. Démissionner, et répétez cela dix fois pour trois séries.

2. Les redressements assis en « V »

La force de base est un élément clé pour être fort sur le terrain. À l'aide d'un oreiller, tapis de yoga, ou coussin sous votre coccyx, ramenez vos jambes et reculez du sol en même temps. Pliez vos genoux, garde le cou droit, et ramenez vos genoux dans votre poitrine. Tenez une seconde, puis abaissez vos jambes et éloignez-vous l'une de l'autre, vers le sol sans toucher le sol. Répéter. Complétez 15 répétitions pour 3 séries.

3. Sprints de 10 mètres

Bien que le volley-ball ne soit pas un sport à distance, c'est un sport de vitesse et d'endurance. Mettre en place des cônes à 10 mètres l'un de l'autre, prenez un chronomètre et sprintez du cône A au cône B et vice-versa 3 fois. Complétez 5 séries de ces derniers tout en prenant des pauses eau entre les deux.

4. Travail de la bande du haut du corps

La force des bras et l'amplitude des mouvements sont de la plus haute importance pour les athlètes de volleyball. Il y a des centaines d'exercices qui peuvent être faits avec un groupe. Pourtant, nous, les entraîneurs de volley-ball, recommandons :

Épaule Presse

Tenez-vous debout avec vos pieds au milieu de la bande pendant que chaque main tient une extrémité; poussez en l'air au-dessus de votre tête et redescendez lentement. Répétez 12 fois pour 3 séries.

Extension des triceps

Tenez-vous à nouveau au milieu de la bande et saisissez les extrémités avec les deux mains au-dessus de votre tête derrière votre dos. Avec les coudes hauts, tendre les mains en l'air, garder les coudes serrés. Répétez 12 fois pour 3 séries

Rotation externe

Attachez une extrémité de la bande à une poignée de porte. Prenez l'autre extrémité dans une main et tenez votre bras comme s'il était en écharpe. Positionnez la résistance de manière à éloigner votre avant-bras de votre corps. Gardez votre coude sur le côté. Répétez 12 fois pour 3 séries sur chaque bras.

5. Fentes sur une jambe

L'équilibre et la force des ligaments et des articulations sont impératifs pour la prévention des blessures au volleyball, car les blessures aux genoux et aux chevilles sont courantes. Commencez avec les pieds joints ; à la largeur des épaules. Avancez avec une jambe et plongez le genou arrière jusqu'à 2 pouces du sol. Utilisez la jambe avant pour revenir en position debout. Effectuez 12 répétitions pour trois séries sur chaque jambe.

4 exercices de volleyball à faire à la maison

Prendre du temps chaque jour pour travailler votre coordination main/œil à l'aide d'un ballon de volley-ball vous aidera à garder vos réflexes sportifs au chaud et à préparer votre esprit et votre corps. Ces exercices et compétences en solo ne sont pas seulement amusants, mais constituent une excellente utilisation du temps pendant ces longues journées d'été !

1. Passe avant-bras et pose-toi toi-même

Un excellent exercice d'échauffement. Prenez une balle et lancez-la en l'air, gardez vos bras tendus et parallèles au sol et passez le ballon en l'air (min de 10 pieds, max de 20). L'objectif pour les jeunes joueurs est de 25 d'affilée. Pour mes joueurs universitaires, Je leur donne un objectif de 50. Faites de même avec vous-même. Une fois que vous avez atteint votre objectif de 25 ou 50 d'affilée, puis les combiner. Cogner, ensemble, cogner, ensemble, cogner, définissez et atteignez votre objectif de cette façon.

2. Balancement des bras et contact avec la balle

Prenez une balle et trouvez un mur ou un morceau de contreplaqué que vous pouvez incliner sur un objet solide. Lancer le ballon haut, positionnez votre corps et balancez-vous sur le ballon. Si vous frappez correctement, il rebondira sur le sol, puis contre le mur, et reculez vers vous avec une hauteur suffisante pour atteindre et balancer à nouveau. Essayez de vous concentrer sur la direction de la balle, balancer droit devant toi, atteindre haut et balancer le long de votre corps. Ne vous balancez pas sauvagement sur des balles basses ou mal inclinées. Il suffit de le saisir et de le relancer pour ne pas risquer de se blesser. Continuez jusqu'à ce que votre bras soit fatigué, puis reposez-vous.

3. Le bal déshabillé

Prenez un sweat-shirt et enfilez-le par-dessus votre t-shirt. Prenez un volley-ball, lancez-le haut et essayez de retirer votre sweat-shirt (un mouvement à la fois) tout en gardant le ballon en l'air via des bosses ou des sets d'avant-bras. C'est dur, mais amusant et vous oblige à vous concentrer sur les passes ou à vous placer haut et droit dans les airs de sorte qu'une fois que vous retirez votre bras ou votre tête de votre chemise, la balle tombera juste à côté de vous à temps pour que vous la cogniez à nouveau !

4. Objectif de service

Obtenez votre balle et un mur de briques. Marquez un point de craie sur le mur de briques à 7’5″ pour les filles ou 8′ pour les garçons (pour montrer la hauteur approximative du filet). Reculez et marquez 30 pieds du mur et servez votre balle sur le marquage à la craie pour travailler sur le service. Vous pouvez également utiliser ces marquages ​​pour travailler sur les types de service sautés et flottants. Nous, les entraîneurs, recommandons de viser vos services à moins de 1 à 5 pieds au-dessus de la hauteur du filet.

Si vous voulez vraiment vous développer et vous épanouir en tant qu'athlète sur le terrain de volley-ball, effectuer ces entraînements et exercices aussi souvent que possible au cours de l'été précédant votre saison d'automne vous donnera sans aucun doute l'avance nécessaire pour réussir. Alors que les entraîneurs observent les joueurs qui reviennent des vacances d'été, nous recherchons des joueurs qui ont pris leur entraînement hors saison au sérieux. Nous voulons que vous marchiez sur ce terrain en toute confiance, avec une attitude positive, et avide d'être défié. Maintenant, prends ton volley, bande d'entraînement, et une bouteille d'eau et au boulot !