Équilibrez les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux avec le Pilates

Si vous suivez des cours de Pilates ou de fitness, vous pourriez entendre la phrase, « Restez en dehors de vos fléchisseurs de la hanche. » Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles vers l'avant de la hanche. Leur rôle principal est d'aider à rapprocher la cuisse et le tronc du corps, dire, par exemple, lorsque vous déplacez votre jambe et votre genou vers votre corps.

Techniquement, les fléchisseurs de la hanche comprennent l'iliaque, psoas majeur, pectiné, droit fémoral, et les muscles sartorius. Du groupe, l'iliaque et le psoas, qui attachent votre bassin à votre fémur (os de la cuisse) et à votre colonne lombaire (inférieure), sont probablement les plus importants. Collectivement, bien que, tous ces muscles jouent un rôle important. Vous les utilisez dans de nombreuses activités quotidiennes, y compris la marche, intensifier, et se pencher.

Comment les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus sur les entraînements abdominaux

Évidemment, vous avez besoin de vos fléchisseurs de la hanche. Mais vous n'en avez généralement pas besoin autant que vous les utilisez dans les exercices abdominaux. Lorsque vous ciblez les abdominaux, vous effectuez des exercices qui diminuent la distance entre votre cuisse et votre tronc – pensez aux redressements assis, enroulés, et soulève les jambes. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles puissants, et ils essaient de prendre le relais, vous finissez donc par travailler davantage les fléchisseurs de la hanche que les muscles abdominaux.

Un exemple parfait est le genre de redressements assis où vous placez vos pieds sous quelque chose qui les maintient, puis faites un tas de redressements assis avec un dos presque plat. Ceux-ci travaillent principalement vos fléchisseurs de la hanche. Les personnes qui pratiquent le Pilates courent le même risque avec les nombreux exercices de flexion (flexion en avant) qu'elles font.

Signes de fléchisseurs de hanche forts et d'abs faibles

La lombalgie et la douleur dans la région de l'aine peuvent être des signes que vous êtes faible au niveau des abdominaux et que vous utilisez trop les fléchisseurs de la hanche. en haut. Ce qui se passe, c'est que les abdos ne sont pas assez forts pour faire leur contraction va-et-vient, donc pour que le tronc et la cuisse se rapprochent, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais, et les pieds s'envolent.

L'inverse de la flexion de la hanche est une extension de la hanche, qui se produit lorsque vous augmentez l'angle entre votre cuisse et l'avant de votre bassin. Un bon exemple est lorsque vous déplacez votre jambe vers l'arrière. Votre grand fessier (alias vos muscles fessiers) et vos ischio-jambiers sont les principaux muscles de l'extension de la hanche. Il est important que les muscles de flexion et d'extension de la hanche travaillent ensemble de manière équilibrée, et de nombreuses personnes ont des extenseurs de hanche faibles ou serrés.

Comment sortir de vos fléchisseurs de la hanche

Ce n'est pas toujours simple. Beaucoup de gens doivent constamment travailler pour ne pas engager leurs fléchisseurs de la hanche. Pour une chose, vous ne pouvez pas vraiment laisser les fléchisseurs de la hanche entièrement en dehors de la plupart des exercices abdominaux, ils constituent toujours une partie importante du tableau. L'idée est de prendre l'habitude d'impliquer au maximum les abdominaux pour éviter que les fléchisseurs de la hanche ne prennent le dessus.

Votre première ligne de défense est toujours la conscience. Lorsque vous faites du Pilates ou d'autres travaux axés sur les abdominaux, portez votre attention sur vos muscles abdominaux. Ces exercices Pilates de base peuvent accroître la sensibilisation et jeter les bases de la force abdominale et de la mécanique corporelle qui équilibrent l'utilisation des fléchisseurs des abdominaux et des hanches.

• Pli du genou :Dans cet exercice, les muscles abdominaux stabilisent le bassin, pour que vous puissiez sentir les subtilités des fléchisseurs de la hanche au travail. Essayez de garder de gros muscles, comme les quadriceps de la cuisse, en dehors de l'exercice autant que possible.
• Lifting de la poitrine :Cet exercice sollicite tous les abdominaux, mais cela ressemble plus à un exercice pour les abdominaux supérieurs. Stabilisez le bassin dans une position neutre et déplacez uniquement le haut du corps de manière isolée. Vos hanches et vos jambes doivent rester immobiles et ne pas saisir. Si les fléchisseurs de la hanche commencent à être trop sollicités, vous pourriez avoir l'impression que vos genoux veulent tirer vers votre poitrine ou une oppression dans l'aine et la cuisse.
• Restauration prise en charge :Cet exercice invite à un scoop abdominal profond. En reculant, vous pourriez ressentir un point où les fléchisseurs de la hanche veulent saisir le mouvement. Vous pouvez le sentir au creux de votre cuisse. Pendant que tu roules, essayez de vous concentrer sur la descente et le contrôle des abdominaux. Pensez à laisser un peu d'espace entre le haut de la cuisse et le bas des abdominaux.
• Les Cent modifiés :La centaine complète demande l'extension des jambes, quelque chose que les fléchisseurs de la hanche voient souvent comme un appel à l'excès d'action. Exécuter le cent dans une position modifiée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ou les jambes dans le dessus de table, peut vous aider à vous concentrer sur l'utilisation de vos abdominaux.

Un mot de Verywell

Pendant que vous travaillez à augmenter votre conscience de la relation entre les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, vous découvrirez qu'il existe une réciprocité lorsqu'un ensemble de muscles stabilise le tronc ou le bassin tandis que l'autre ensemble bouge. Ce que vous voulez atteindre, c'est un équilibre musculaire, meilleure fonctionnalité, et finalement plus de choix sur la façon dont vous vous déplacez.