4 façons de repérer vos faiblesses

Si vous étiez une célébrité hollywoodienne ou un athlète vedette, vous n'auriez pas à penser à votre entraînement. Vous pourriez payer beaucoup d'argent pour embaucher un entraîneur de classe mondiale pour le faire pour vous.

Mais si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vous êtes le responsable de votre plan de levage – choisissez vos exercices, fixer des objectifs pour les séries et les répétitions, et trouver comment tout mettre dans le temps libre limité dont vous disposez pour aller au gymnase. Alors, comment concevez-vous un entraînement qui répond le mieux à vos besoins ?

Heureusement, C'est plus facile que vous ne le pensez. La série suivante de mouvements simples vous aidera à déterminer vos forces et vos faiblesses. Une fois que vous connaissez les zones où votre corps est puissant (et où il a besoin de travailler), vous pouvez choisir des exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Auto-évaluations :votre point de départ

Que vous soyez un guerrier chevronné de l'entraînement ou un débutant en gym, il est important de comprendre à quel point votre corps effectue les mouvements les plus élémentaires :squats au poids du corps, des pompes, les portées et les fentes au-dessus de la tête.

Ces mouvements vous en diront beaucoup sur votre stabilité et votre mobilité. Si vous êtes stable, vous êtes en contrôle. Si vous êtes mobile, vous avez l'amplitude de mouvement pour effectuer des exercices avec une forme appropriée. Si vous êtes bancal, tremblant ou ne peut tout simplement pas comprendre comment vos hanches pourraient s'enfoncer dans un squat, vous venez de découvrir un domaine à améliorer.

Évaluation 1 :Squat au poids du corps

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Le test :Tenez-vous debout face à un mur avec vos jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules. Descendez en squat. Gardez votre torse droit, avec vos genoux sur vos orteils. Si vous tombez en avant ou si vos genoux fléchissent vers l'intérieur, vous avez un problème. Soit tes chevilles, les hanches ou le haut du dos n'ont pas assez de flexibilité pour effectuer le squat, ou votre noyau n'a pas la force de rester debout.

La solution :pour résoudre les problèmes de mobilité dans le bas de votre corps, vous voulez ouvrir vos hanches avec des exercices tels que les striders. Vous pouvez également améliorer la flexibilité du haut du dos en effectuant des extensions thoraciques sur un rouleau en mousse. Dernièrement, vous devriez faire quelques planches pour renforcer votre noyau.

Striders :commencez en position de pompe avec vos jambes, fessiers et haut du dos serrés. Soulevez votre jambe droite et amenez votre pied droit vers l'extérieur ou votre main droite. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Gardez tout votre corps en ligne droite pendant le mouvement - ne laissez pas vos hanches tomber. Effectuez jusqu'à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque jambe.

Extensions thoraciques :Allongez-vous avec un rouleau en mousse sous votre dos à mi-chemin entre vos épaules et vos hanches. Vos hanches doivent toucher le sol. Rentrez votre menton mais n'étirez pas votre cou, et gardez vos hanches appuyées contre le sol pendant que vous vous étendez sur le rouleau en mousse aussi loin que possible. Ramenez ensuite votre menton vers le haut, comme si vous faisiez des crunchs. Effectuez deux séries de huit à 12 extensions.

Planche :commencez soit sur vos mains dans une position de pompe typique, soit sur vos avant-bras si vous trouvez la position de pompe trop difficile. Contractez tous les muscles de votre corps, y compris votre dos, coeur, fessiers et bas des jambes. Maintenez cette position pendant une à deux minutes. Faites jusqu'à quatre séries.

Évaluation 2 :Pompes

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Le test :Installez-vous en haut d'une pompe avec les bras verrouillés. Abaissez-vous avec contrôle, rentrant vos coudes vers vos côtés. Pliez vos coudes à 90 degrés, puis inversez le mouvement et remontez jusqu'à la position de départ. Effectuer 10 répétitions, en accordant une attention particulière aux points suivants :Votre dos reste-t-il droit ? Vos épaules tremblaient ? Vos coudes se sont-ils évasés vers l'extérieur ? Le cas échéant, vos triceps sont faibles ou vous n'avez pas un engagement approprié dans votre cœur et votre dos pour effectuer l'exercice.

La solution :si le problème était dans votre cœur, la solution est simple :ajoutez des planches à votre entraînement. Si l'instabilité s'est enracinée dans vos épaules, essayez les tractions faciales, qui renforcent les écarteurs d'épaule et les rotateurs externes. Et si tes coudes s'évasaient vers l'extérieur, les presses militaires d'haltères aideront.

Tirages de face :Sur une machine à résistance de câble, positionner une corde à deux poignées au réglage le plus élevé. Saisissez chaque extrémité de la corde avec une prise en pronation et reculez d'un pas pour ressentir une tension sur la corde. Vos pieds peuvent être ensemble ou vous pouvez utiliser une position de jambe fendue. Gardez votre posture droite pendant que vous tirez chaque extrémité de la corde en ligne droite vers votre visage. Utilisez un poids inférieur pour cet exercice et concentrez-vous sur la forme. Faites jusqu'à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Presse militaire avec haltères : tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, tenue à hauteur d'épaule. Engagez votre torse pour que vos abdos, les dorsaux et même les jambes vous soutiennent lorsque vous poussez les deux haltères vers le haut. Vos bras doivent être complètement étendus en haut. Abaissez les poids sur vos épaules et répétez. Effectuez jusqu'à quatre séries de six à 12 répétitions.

Évaluation 3 :Portée aérienne

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Le test :Tenez-vous debout, les pieds parallèles et placés à peu près à la largeur des épaules. Vos mains doivent être à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Engagez votre cœur - ne laissez pas vos côtes s'évaser - et levez les bras vers l'avant, dessinant un demi-cercle devant vous jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de votre tête, vos bras sont tendus et vos pouces pointent derrière vous. Gardez votre dos droit, et ne laissez pas le bas de votre dos s'étendre. Si vous ne parvenez pas à atteindre complètement au-dessus de votre tête, c'est une indication d'une mauvaise mobilité du haut du dos, un noyau faible et même des problèmes potentiels dans vos hanches.

The Fix :Cette évaluation va de pair avec l'évaluation du squat, et vous en dit long sur la mobilité de vos épaules et votre posture en général. De nombreux haltérophiles ont une posture d'épaule en rotation interne ou affaissée, que la portée aérienne indiquera immédiatement. Si la flexibilité de votre épaule est inférieure à ce que vous souhaiteriez, abordez-le avec des étirements des épaules sur un support à squat. Pour les problèmes de mobilité dans le dos, essayez un peu de travail au rouleau en mousse. Dernièrement, utilisez des positions accroupies pour résoudre tous les problèmes de hanches.

Étirements des épaules :trouvez un rack de squat ou une cage d'alimentation, pliez votre bras à 90 degrés au niveau de votre coude et placez votre avant-bras contre l'un des supports. Tournez votre torse loin de votre bras. Gardez votre tronc dans une position neutre avec vos épaules et vos hanches parallèles lorsque vous vous tournez. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de vos épaules et sur votre poitrine. Répétez de l'autre côté. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes. Faites trois à quatre séries.

Rouleau en mousse : roulez d'avant en arrière sur le rouleau en mousse, travailler sur toute oppression dans le milieu au haut du dos. Rouler pendant 30 à 60 secondes, et faire jusqu'à trois séries. Puis tourne-toi à tes côtés, en gardant le rouleau en mousse perpendiculaire à votre torse, et déroulez vos triceps et dorsaux. Avancez lentement et délibérément, respirez profondément chaque fois que vous ressentez une gêne. Répétez la routine de votre autre côté.

Squat-to-Stands :saisissez le dessus de vos orteils tout en essayant de garder votre dos aussi droit que possible. S'accroupir, pousser vos genoux vers l'extérieur de vos bras. Continuez à tenir le haut de vos pieds pendant que vous étendez vos hanches vers le haut. Lorsque vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers ou vos fessiers, redescendez. Répétez ce modèle pour un maximum de deux séries de huit à 12 répétitions.

Évaluation 4 :Fentes

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Le test :commencez par vous tenir droit et faites un pas en avant avec votre jambe droite. Plante ton pied droit carrément au sol, déplacer la plupart de votre poids dans votre talon droit.

Abaisse ton corps, garder votre torse droit jusqu'à ce que votre jambe arrière et votre jambe avant soient pliées à 90 degrés. Votre pied arrière doit être sur vos orteils, et votre genou gauche doit à peine toucher le sol. Gardez le contrôle lorsque vous avancez avec votre pied gauche, l'amenant directement à côté de votre jambe droite. Répétez de l'autre côté. Tout au long de la routine, vos mains peuvent être à vos côtés ou pressées ensemble devant votre poitrine.

Si vous avez tendance à vous déplacer d'un côté à l'autre, ou votre genou avant tombe en avant de vos orteils, il indique des hanches ou des chevilles immobiles.

La solution :travaillez la mobilité de vos chevilles avec un simple exercice de mobilité de la cheville.

Exercice mural pour la mobilité de la cheville :Tenez-vous à environ 30 cm d'un mur, les pieds à plat. Gardez vos talons bas, et poussez votre genou droit en avant, essayer de toucher le mur. Répétez de l'autre côté. Effectuez huit à 12 répétitions pour un maximum de trois séries.

Poussées de hanche :Votre instabilité sur les fentes pourrait être une indication d'une faiblesse de votre chaîne postérieure - les muscles du dos, y compris vos fessiers et ischio-jambiers. En raison de l'immobilité et du désalignement de vos hanches, vos fessiers ne fonctionnent généralement pas comme ils le devraient, ce qui affecte négativement votre stabilité. Effectuer des poussées de hanche réactivera vos fessiers et fournira un étirement dynamique sur les fléchisseurs de vos hanches sur la face avant de votre hanche.

Allongez-vous sur le dos, le haut du dos sur un banc plat et les pieds à plat sur le sol. En gardant le torse et la tête en ligne droite, abaissez vos hanches vers le sol. Puis inversez le mouvement en contractant puissamment les fessiers et en poussant vos hanches vers le haut, étendant vos hanches jusqu'à vos genoux, les hanches et le torse sont en ligne droite.