Circuit de force à faire n'importe où n ° 2

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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !).

Vous trouverez ci-dessous un autre entraînement de force que vous pouvez faire à la maison ou sur la route avec Maria Simone, entraîneure de niveau I de l'USAT de No Limits Endurance Coaching. Trouvez son premier circuit ici.

Circuit de force d'une heure

Notes d'entraînement :
Tout d'abord, terminez la séquence d'échauffement. Passez ensuite aux exercices en circuit.

Pour les portions du circuit, effectuez chaque exercice en continu pendant 50 secondes, puis ne prenez pas plus de 10 secondes pour passer à l'exercice suivant. S'il est fait en continu, ce sera un entraînement très difficile qui vous donnera également un peu de cardio.

Après avoir fait chaque exercice une fois, vous aurez terminé un tour. Terminez un total de trois tours, avec une minute de repos entre chaque tour.

Échauffement
Répétez ce léger échauffement cardio deux fois avant de commencer le circuit principal.

1. Marchez sur place pendant 60 secondes

2. Courez sur place pendant 60 secondes
• 20 secondes avec les genoux hauts (rapprochez rapidement vos genoux aussi près que possible de votre poitrine)
• 20 secondes avec les jambes larges (légèrement plus larges que la distance des épaules)
• Coups de pied dans les fesses de 20 secondes (comme si vous essayiez de vous botter les fesses avec vos talons)

3. Prises latérales pendant 30 secondes
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés des épaules. Faites un pas rapide vers la droite et faites un squat partiel. Pendant que vous vous accroupissez, levez vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche. Répétez pour la durée.

4. Fente avec élévation alternée des bras pendant 30 secondes
Lorsque vous vous précipitez vers l'avant avec la jambe droite, levez votre bras gauche. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre avec votre bras levé, faites simplement des fentes alternées.

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Le Circuit (50 secondes par exercice)

Squat surélevé des mollets
Comment :  Faites un squat en progressant vers l'élévation des mollets au fur et à mesure que vous montez. Pour intensifier, ajoutez plus de poids.

Push-up
Comment :  Vous pouvez le faire avec les jambes étendues ou les genoux au sol, quelle que soit la position qui vous permet d'avoir une bonne forme avec un dos droit.

Toucher le talon
Comment faire  : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Étendez vos bras, paumes vers le bas. Le torse légèrement soulevé et les abdominaux contractés, déplacez votre corps d'un côté à l'autre en essayant de toucher vos talons du bout des doigts.

Soulevé de terre sur une jambe avec rotation 
Comment :  Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez la jambe gauche en vous penchant pour toucher le sol du bout des doigts droits. Équilibrez-vous sur votre jambe droite, tout en gardant votre cœur engagé. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre côté. Remarque :Ils sont complétés sans pondération.

Squats larges
Comment :  Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous lentement à 90 degrés et revenez à la position de départ.

Courbes latéraux debout
Comment faire  : Tenez-vous droit avec une bonne posture. Tenez un haltère léger ou un kettlebell dans votre main gauche, pliez votre corps sur le côté gauche. Répétez ce côté pendant 25 secondes. Basculez vers la droite pendant les 25 secondes restantes.

Fentes en marchant
Comment :  Fente en avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou aligné avec votre cheville. Ramenez ensuite votre jambe gauche pour rencontrer votre jambe droite, puis faites une fente en avant avec votre jambe gauche. Cela vous fera avancer, tout en vous fendant.

Levée des hanches par planche latérale 
Comment :  Mettez-vous en position de planche sur votre côté gauche, en tenant votre corps sur votre avant-bras gauche avec vos pieds empilés, juste en haut à gauche. Abaissez votre hanche gauche jusqu'à ce qu'elle touche le sol, puis relevez-la à la position de départ. Répétez pendant 25 secondes. Basculez vers la droite pendant les 25 secondes restantes.

Lever l'intérieur des cuisses
Comment : Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, en gardant la tête, les épaules et les hanches alignées. Tenez votre tête avec votre main gauche. Vous pouvez utiliser votre main droite pour vous soutenir en la plaçant devant votre corps. Pliez votre jambe droite sur le sol légèrement devant vous, tout en tenant votre jambe gauche tendue. Levez la jambe gauche tout en gardant les orteils fléchis. Répétez le mouvement pendant 25 secondes. Basculez vers la droite pour le temps restant.

Treps dips
Comment :  Utilisez une chaise, un banc, une boîte ou tout ce que vous avez sous la main et placez vos mains derrière vous avec les coudes pliés, les doigts vers l'avant. Gardez vos fesses/dos aussi près que possible du banc et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés derrière vous, puis revenez à la position de départ. Plus vos genoux sont fléchis, plus l'exercice est facile. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez redresser vos jambes petit à petit. Si vous êtes capable de redresser complètement vos jambes, mettez un poids sur vos genoux.

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