Entraînement d'une heure :heure de force/vélo/course à pied

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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !)

L'entraînement de cette semaine vient de Coach Si Bennett, le créateur de TRI-FIT, un modèle de fitness en groupe spécialement conçu pour les triathlètes ainsi qu'un entraîneur Ironman certifié. Après une décennie de travail en Australie, Coach Si réside actuellement à Derby, au Royaume-Uni.

« La force et le conditionnement ont toujours été une expression taboue dans le domaine de la préparation au triathlon », déclare Bennett. « Certains ne jurent que par elle et d'autres s'en éloignent. Néanmoins, les triathlètes vont maintenant au gymnase non seulement pour réduire leur risque de blessure, mais aussi pour améliorer leurs performances. »

Vous trouverez ci-dessous une séance de musculation et de conditionnement physique que tout le monde peut faire dans son espace d'entraînement ou dans un gymnase local. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'un vélo de spinning/d'un entraîneur, d'un tapis roulant (ou d'une course en extérieur), d'un rouleau en mousse, d'un ballon médicinal et d'un tapis de gym.

La course servira d'échauffement de construction pour l'ensemble de force principal. Le circuit med ball est conçu pour améliorer l'endurance de la force pour la natation, activer vos fessiers et développer la force du bas du corps pour plus de puissance en selle. Il sert également à augmenter la stabilité de base nécessaire pour être un coureur plus équilibré et efficace. Pour le premier tour, utilisez une balle ne pesant pas plus de 10 livres. Augmentez-la lors des séries suivantes si vous êtes à l'aise pour effectuer les mouvements correctement. Le vélo servira de récupération.

Échauffement
10 minutes de roulement de mousse, touchant tous les principaux groupes musculaires, en insistant sur les points tendus

10 minutes de course sur tapis roulant ou à l'extérieur :5 minutes facile, puis augmentez l'effort chaque minute jusqu'à atteindre 7/10 à la fin

Principal Ensemble (instructions de mouvement/images ci-dessous)
60 secondes de fente alternée pour tordre, 30 secondes de repos
60 secondes de pompes en prise rapprochée, 30 secondes de repos
60 secondes d'Alekna, 30 secondes de repos
60 secondes de planche haute avec élévation alternée du genou , 30 secondes de repos
60 secondes de propulseurs, 30 secondes de repos

Répétez l'ensemble principal 3x jusqu'à

Récupération
3 minutes de vélo sur home trainer ou spin bike à 5/10 d'effort
5 minutes de vélo sur home trainer ou spin bike facile
5 minutes stretch

Guide de déplacement

Fente alternative pour vriller 
Commencez par vous tenir debout avec le médecine-ball tenu devant votre estomac. Commencez par avancer dans une fente, et lorsque vous atterrissez en position de fente, faites pivoter votre torse du même côté que vous avez fait une fente. Traversez le talon du pied avant et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Fermer les pompes à poignée

Commencez dans une position de pompes sur vos genoux avec vos mains sur le ballon médical. Abaissez votre poitrine vers le ballon, en gardant vos coudes près de votre corps, et poussez à travers vos bras et votre poitrine jusqu'à ce que vous ayez verrouillé vos coudes. Avancez jusqu'au bout si vous avez envie d'un défi.

Alekna
Nommé d'après le champion de disque lituanien Virgilijus Alekna, il s'agit d'un exercice de stabilité de base très efficace. Commencez sur le dos avec vos genoux fléchis à 90 degrés et le médecine-ball tenu devant votre poitrine. Abaissez le ballon au-dessus de votre tête et étendez les jambes de manière à ce que vos talons ne touchent pas le sol. Revenez à la position de départ.

Planche haute avec élévation alternée des genoux
Commencez en position de planche haute, en posant vos mains sur le ballon. Engagez votre tronc et levez lentement votre jambe vers l'extérieur du bras adjacent. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Propulseur
Commencez en position verticale avec le ballon médical tenu devant vos épaules. Commencez par vous accroupir pour que vos hanches se terminent sous vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont évasés afin que vous puissiez réaliser un squat profond. À partir de cette position, poussez vos talons de manière explosive et, au fur et à mesure que vos jambes s'étendent, appuyez sur le ballon médical au-dessus de votre tête.