Un plan d'entraînement pour briser six heures à la distance Half-Ironman

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Un programme d'entraînement réussi vous amène à la limite de vos capacités sans vous pousser à vous blesser. Pour maîtriser cet équilibre délicat, il est important de s'assurer que les jours faciles sont faciles, et que vous respectez les allures de but. Il y a quelques grands ensembles dans le plan. Écoutez votre corps et reculez si vous avez des douleurs ou des courbatures spécifiques. Si vous en faites trop un jour, les futures sessions clés seront compromises et improductives. Il est essentiel d'arriver en bonne santé sur la ligne de départ. Téléchargez la version PDF ici

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Quelques prérequis

Étant donné que ce plan couvre les cinq dernières semaines d'entraînement avant une réduction de deux semaines, vous devriez déjà avoir un niveau de forme physique raisonnable avant de vous y attaquer ! Voici ce que vous devriez déjà avoir à votre actif :

• Endurance : Deux courses de base de 4 à 4,5 heures, deux courses de base de 2 à 2,5 heures, nages régulières de 2000 à 3000.

• Intensité : Trois à quatre sessions de course d'intensité plus élevée avec des intervalles combinés totaux de 3 à 4 miles, trois à quatre sessions de vélo de haute intensité avec des intervalles totaux de 12 à 15 miles. Faire quelques courses de 1 à 3 heures est également utile.

Conseils pour réussir

Dans les semaines qui précèdent votre course, planifiez à l'avance afin de pouvoir donner la priorité à l'entraînement par rapport à d'autres obligations et intérêts. Nous avons tous besoin d'un équilibre sport-vie; cependant, il sera nécessaire de mettre l'accent à court terme sur votre objectif de course.
Les jours de repos, reposez-vous. Évitez le travail chargé et les courses.
Échauffez-vous et récupérez-vous correctement pour éviter les blessures et faciliter la récupération après l'entraînement.
Choisissez la bonne course pour un PR :choisissez un parcours plat, rapide et bien organisé qui n'est généralement ni chaud ni très venteux.
S'entraîner sur des parcours et dans des environnements spécifiques aux exigences de la course. Mieux encore, entraînez-vous sur le parcours lui-même si possible. Cela peut réduire de plusieurs minutes votre temps de course.
Entraînez-vous régulièrement à nager en eau libre pour transférer les temps de nage en piscine aux résultats du jour de la course.
Exercez-vous et affinez votre plan de ravitaillement le jour de la course. La nutrition est la quatrième discipline du demi-Ironman et vous permet de laisser transparaître votre forme physique. Une mauvaise alimentation fera dérailler même les athlètes les plus préparés et les mieux entraînés.

À propos du régime

Ce programme étant axé sur le temps, toutes les séances sont basées sur l'atteinte d'allures spécifiques. Vous devrez évaluer honnêtement vos compétences pour choisir vos objectifs de rythme pour chaque sport. Ces temps sont vos objectifs d'entraînement. Vous verrez la terminologie ciblée suivante :

Allure d'endurance de base : Développe votre base aérobie, qui est le rythme que vous pourriez maintenir très longtemps. Un système d'aérobie puissant vous permet de récupérer plus rapidement entre les intervalles les jours de vitesse, et de jour en jour dans votre programme d'entraînement régulier.

Vitesse de récupération : Environ le même que votre rythme d'endurance, mais pour une durée plus courte. Il encourage la circulation sanguine (avec de l'oxygène et des nutriments) pour réparer les muscles, mais n'est pas assez dur ou assez long pour vous épuiser davantage.

Taux de travail : Entraînement effectué à votre rythme de course de demi-Ironman. Maintenir un rythme d'entraînement pendant que vous êtes fatigué vous donne les compétences physiques et mentales qui vous aideront à atteindre votre objectif de temps le jour de la course.

Seuil lactique : Plus rapide qu'un demi-allure d'Ironman, cet effort est effectué à votre meilleur rythme moyen de vélo ou de course de 30 minutes. En poussant ici, il sera plus facile de maintenir votre rythme de course, qui semblera plus lent que le rythme du seuil de lactate.

Vitesse : Votre rythme d'intervalle plus rapide. Vous devriez sentir la brûlure ici. Cela augmente la vitesse et la force dynamique, ce qui vous permet de faire face à des rythmes changeants le jour de la course (commencer fort à la nage, dépasser des athlètes sur le vélo ou gravir une colline à la course - et bien sûr sprinter pour la gloire vers la ligne d'arrivée !) .

Ne remplacez pas les temps de rythme à l'entraînement. Une erreur courante chez les athlètes est d'aller plus fort et plus longtemps un jour où ils "se sentent bien", ce qui ne donne pas au corps la possibilité de s'adapter à l'entraînement progressif nécessaire pour de meilleures performances.

Votre évaluation de vos compétences/rythme

Des jours différents, avant de plonger dans ce plan d'entraînement, faites un contre-la-montre de 800 mètres de natation, un contre-la-montre de vélo de 25 milles et un contre-la-montre de course de 6 milles. Faites correspondre votre allure moyenne de 100 mètres ou d'un mile aux allures de seuil lactique indiquées ci-dessous. Décidez si vous êtes à l'extrémité forte, au point médian ou à l'extrémité la plus lente de ces plages. (Remarque :Pour les athlètes utilisant une piscine de jardin, n'oubliez pas que les verges sont 10 pour cent plus courtes. 2:00/100m =1:48/100y.)

Allures des objectifs pour une course de moins de 6 heures : Vos fractions d'objectifs doivent faire la moyenne du point médian des allures d'objectif de course ci-dessous, c'est-à-dire 40 h 00 de natation, 3 h 05 de vélo, 2 h00 de course à pied + 10 minutes de transition =5 heures et 55 minutes. Si vous êtes plus fort dans une discipline, vous avez une marge de manœuvre dans les autres ! Si vous êtes en dessous de l'une des plages, commencez par les rythmes d'entraînement bas de gamme et essayez de vous entraîner au rythme du jour de la course. Dans le pire des cas, vous irez toujours plus vite qu'avant !

Vitesse d'objectif de la course de natation :35 à 45 minutes
Plages d'allure d'entraînement :
• Endurance de base et récupération :2:00-2:25/100m
• Rythme de travail :1:50-2:10/100m
• Seuil de lactate : 1 :45-1:55/100m
• Travail de vitesse :1:30-1:45/100m

Rythme de l'objectif de course de vélo (sur terrain plat) :2:55-3:15
Plages d'allure d'entraînement :
• Endurance de base et récupération : 14,5 mph à 17 mph
• Travail au rythme du demi-fer :17,25 mph à 19 mph
• Seuil de lactate :19 mph à 21 mph
• Travail de vitesse :22mph–25mph

Rendez l'objectif de course à pied (sur terrain plat) :1:50-2:10
Plages d'allure d'entraînement :
• Endurance de base et récupération :9 h 15 à 10 h 30/mile
• Travail à l'allure d'un demi-fer :8 h24 à 9 :10/mile
• Seuil de lactate :7:50-8:30/mile
• Speedwork :6:50-7:30/mile

Compétences en piscine pour une partie de natation plus rapide

Accélération en eaux profondes
Essayez les 50 chronométrés avec un départ en eau profonde (flottant), sans poussée du mur. Commencez par faire un coup de pied en ciseaux avec votre corps horizontal avec vos pieds près de la surface, flottant sur votre ventre. cela aidera à vous donner une accélération maximale. Faites-le avec quelques partenaires dans votre voie et voyez qui sort de la ligne le plus rapidement !

Acrobatie libre
Pour travailler la technique de visée en piscine, faites du freestyle tête haute. Cela travaille votre rattrapage (l'extrémité avant de votre coup) et vous apprend à vous détendre dans une position corporelle spécifique au triathlon. Essayez de nager avec votre nez à la ligne de flottaison pour deux à huit coups, 3 à 4 fois par 50 comme vous le feriez dans une course. Assurez-vous de ne pas laisser tomber vos jambes en augmentant légèrement votre coup de pied lorsque vous regardez. Ensuite, levez la tête plus haut, au niveau du menton. Enfin, soulevez-vous au niveau de la poitrine si vous le pouvez.

Les yeux fermés
Une bonne façon de travailler la « nage droite » est de faire du freestyle sur toute la longueur de la piscine les yeux fermés. Tout déséquilibre de course deviendra apparent lorsque vous vous heurtez à une ligne de voie.

Rédaction
Rester dans le repêchage d'une autre personne dans une course élimine la traînée de 20 à 30 %. Entraînez-vous à nager juste derrière votre coéquipier (avec son accord, bien sûr, ou à rédiger à tour de rôle) pour vous habituer à suivre le rythme de quelqu'un.

La quatrième discipline :la nutrition

Avant la course
1. Le petit-déjeuner doit être similaire à ce que vous mangez les jours d'entraînement. Stick principalement avec des glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Du pain grillé et de la confiture ou une banane et des flocons d'avoine ainsi qu'une boisson énergétique électrolytique sont des choix populaires. Si vous prenez un café les jours d'entraînement, prenez un café le jour de la course.

2. Terminez le petit-déjeuner deux à trois heures avant le début de la course pour donner à votre estomac le temps de digérer.

3. Dans les deux heures précédant la course, sirotez de l'eau et/ou une boisson énergétique électrolytique.

4. Certains athlètes mangent un gel juste avant le départ de la course.

Vélo
1. Pendant les 10 premières minutes de vélo, buvez de l'eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boisson pour sportifs. Commencez à manger lorsque votre fréquence cardiaque a baissé et que vous êtes à un bon rythme.

2. De 10 minutes après le départ du vélo à 10 minutes avant la fin du vélo, consommez 200 à 350 calories de glucides par heure. Les athlètes plus grands ou musclés ont tendance à exiger l'extrémité supérieure de cette plage.

3. Buvez 1 à 1,5 litre (33 à 50 onces) de liquide par heure (eau et boisson pour sportifs combinées). Cela représente environ deux petites bouteilles à deux grandes bouteilles par heure, selon le climat et votre taux de transpiration individuel.

4. Réglez l'alarme de votre montre pour qu'elle sonne toutes les 15 minutes, pour vous rappeler de faire le plein.

5. Un plan simple consiste à consommer un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Buvez jusqu'à 10 onces d'eau par gel.

6. Pour éviter les crampes, suivez l'apport de sodium recommandé de 500 à 750 mg/litre (33 onces).

7. Dix minutes avant la fin du vélo, vous devez réduire votre apport calorique et ne prendre que des liquides. Cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d'absorber la nourriture ingérée.

Courir
1. Attendez cinq à dix minutes de course jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque se stabilise avant de commencer votre régime de nutrition/hydratation.

2. Souvent, les fréquences cardiaques des athlètes sont plus élevées à la course qu'à vélo. Si c'est le cas, la consommation de calories doit être de 15 à 30 pour cent de moins par heure que sur le vélo.

3. De nombreux athlètes trouvent les calories liquides plus faciles à digérer pendant la course, sous forme de boisson pour sportifs ou de cola.

4. Si vous courez à 9h30/mile, vous atteindrez environ six postes de secours par heure, s'ils sont espacés d'un par mile. visez à boire deux petits gobelets en papier de liquide par poste de secours.

Le programme

Semaine 1

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous

mardi
Nager : Rythme de travail, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. Ms :20×100 (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : Seuil (LT) et speedwork, 2h00. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". Mme :LT -4-5 x 3 miles (5' facile). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’). CD :rotation facile de 20 à 30 minutes.

mercredi
Exécuter : Seuil (LT) et speedwork, 1h30. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. Mme :lt – 4-5 x 1 mile (3 pieds faciles). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’ de marche). CD :10-15’ jogging facile.

Jeudi
Vélo : Balade de récupération, 1h00.
Courir : En dehors du vélo, 20 minutes.
Pointeur de performance : Il est recommandé de prêter attention à la forme et à la posture les jours de récupération.

Vendredi
Nage : Seuil (LT) et speedwork, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :LT – 8×100 (30-40"). Travail de vitesse – 10×50 (20-25”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

samedi
Vélo : Rythme de travail, 3:00. WU :20 à 30’ d’équitation facile et aérobie. MS :Travail d'allure - 4 x 10-12 miles (10-15' facile).
Courir : Descente du vélo, 1h30. MS :Rythme de travail – 5 × 1,5 milles (1-2’ de marche). cd :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : Commencez votre premier intervalle de course dans les 3 minutes suivant la fin de la course pour simuler une course réaliste hors du vélo.

Dimanche
Nager : Endurance de base et compétences en eau libre, 1:15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :endurance de base - 10 à 15' de style libre non-stop à un rythme aérobie facile. eau libre - 10 à 15' pratique des techniques d'eau libre dans la piscine (visée, tête haute, dessin, etc.). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : Allure d'endurance de base, 3:00
Pointeur de performance : Une hydratation et un ravitaillement précoces sont essentiels pendant ces séances de fin de semaine. Le but est de finir avec un peu d'énergie.

Semaine 2

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Rythme de travail, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. Mme :Rythme de travail – 10×200 (25-30"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : Seuil (LT) et speedwork, 2h00. WU :20 à 30 ' de rotation principalement facile, mais comprend 4 à 5 x 30 pouces P pour un rythme de « vitesse de travail ». MS :lt - 3-4 x 5 miles (5' facile). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’). CD :rotation facile de 20 à 30 minutes.

Mercredi
Courir : Seuil (LT) et speedwork, 1h30. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :LT – 8-10 x 1/2 mile (1,5 pied de jogging facile). Vitesse - 4-6 x 1/4 mile (1,5’ de marche). CD :jogging facile de 10 à 15 minutes.
Pointeur de performance : Le travail de vitesse nécessite à la fois de la puissance et la capacité d'être détendu. Ne le « forcez » pas ; trouvez votre mouvement rapide naturel.

Jeudi
Vélo : Balade de récupération, 1h00.
Courir : Descente du vélo, 20 min.

vendredi
Nager : Seuil (LT) et speedwork, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. Mme :lt – 16×50 (15-20"). Speedwork – 12×50 comme 25 sprint, 25 facile (20-25”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

samedi
Vélo : Allure d'endurance de base, 3h30.
Courir : Descente du vélo, 1h15. MS :Rythme de travail – 6 × 1 mile (1-2 'marche). CD :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : Le travail d'allure hors vélo est une excellente occasion de s'adapter aux sensations de la course de triathlon. Soyez intelligent au sujet du premier intervalle, prenez le rythme et adaptez-vous mentalement à la sensation de course.

Dimanche
Nager : Endurance de base et compétences en eau libre, 1:15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :Endurance de base – 15 à 20’ de style libre non-stop à un rythme aérobie facile. eau libre - 10 à 15 'pratiquer les compétences en eau libre dans la piscine. cd :200-300 nage libre et dos crawlé.
Run : Allure d'endurance de base, 2:00.

Semaine 3–Semaine de récupération

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Rythme de travail, 45 min. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :Rythme de travail – 5×200 (25-30”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

mercredi
Vélo : Balade de récupération, 1h00. Course : hors du vélo, 20 minutes.
Pointeur de performance : Tournez en douceur avec une cadence élevée pour favoriser la récupération.

Jeudi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

vendredi
Nager : 45 minutes. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS : LT – 10×100 (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Pointeur de performance : Entre chaque intervalle, détendez-vous et regroupez-vous :dirigez-vous vers les 100 prochains avec détermination et attitude positive.

samedi
Vélo : Allure d'endurance de base, 2h30.

Dimanche
Exécuter : Allure d'endurance de base, 1h30.
Pointeur de performance : Il est courant de se sentir lent pendant les semaines de récupération. Attendez la semaine prochaine lorsque vous serez prêt à vous entraîner à un nouveau niveau.

Semaine 4

Lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Rythme de travail, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :7×300 (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : Seuil (LT) et speedwork, 2h00. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". MS :LT – 3-4 x 3 miles (5’ facile). Speedwork – 4-5 x 1/2 mile (2’). CD :rotation facile de 20 à 30 minutes.
Pointeur de performance : Testez-vous dans les ensembles de vitesse. Pouvez-vous passer à la vitesse supérieure, aller plus vite et maintenir une cadence efficace ?

mercredi
Exécuter : Seuil (LT) et speedwork, 1h30. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :LT – 3-4 x 1 mile (3’ jogging facile). Speedwork – 4-5 x 1/2 mile (2’ de marche). CD :10-15’ jogging facile.

Jeudi
Vélo : Balade de récupération, 1h00.
Courir : Descente du vélo, 20 min.

Vendredi
Natation : Seuil (LT) et speedwork, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :LT – 8×100 (30-40"). Travail de vitesse – 10×50 (20-25”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Pointeur de performance : Soyez patient et faites des exercices lentement et délibérément, en visant la « sensation de l'eau », pas la vitesse.

Samedi
Vélo : Rythme de travail, 3h30. WU :20 à 30’ d’équitation facile et aérobie. MS :Rythme de travail – 4 x 12-15 miles (10-15' facile). Exécutez immédiatement après le dernier intervalle.
Exécutez : Descente du vélo, 2h00. MS :Rythme de travail – 5 × 2 miles (1 à 2 'de marche). CD :5' de marche, 10' de jogging facile.

Dimanche
Natation : Endurance de base et compétences en eau libre, 1:15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :Endurance de base – 25 à 30’ de style libre sans escale à un rythme aérobie facile. Eau libre – 10 à 15’ de pratique en eau libre dans la piscine. CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : Allure d'endurance de base, 3h30.

Semaine 5

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Rythme de travail, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :10×200 (25-30"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : Seuil (LT) et speedwork, 2h00. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". MS :LT – 2-3 x 5 miles (5’ facile). Speedwork – 4-6 x 1/2 mile (2’). CD :rotation facile de 20 à 30 minutes.

mercredi
Exécuter : Seuil (LT) et speedwork, 1h30. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :LT – 6-8 x 1/2 mile (1,5’ jogging facile). Speedwork - 6-8 x 1/4 mile (1,5 'marche). CD :jogging facile de 10 à 15 minutes.
Pointeur de performance : Cet entraînement est une dernière chance d'obtenir une excellente force et vitesse de course. Préparez-vous bien mentalement pour cet entraînement, et décidez d'en faire un succès !

Jeudi
Vélo : Balade de récupération, 1h00.
Courir : Descente du vélo, 20 min.

vendredi
Nager : Seuil (LT) et speedwork, 1h15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :LT – 16×50 (15-20"). Speedwork – 12×50 comme 25 sprint, 25 facile (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

samedi
Vélo : Allure d'endurance de base, 3:00.
Courir : Descente du vélo, 1h45. MS :Rythme de travail – 9 à 10 milles sans escale. CD :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : Cet entraînement de transition est une opportunité avant la course d'être mentalement « sur la tâche » et positif. Faites-en votre dernier essai psychologique idéal. Après cela, vous êtes en mode effilé !

Dimanche
Nager : Endurance de base et compétences en eau libre, 1:15. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et le coup de pied. MS :Endurance de base – 30 à 35' de nage libre non-stop à un rythme aérobie facile. Eau libre – 10 à 15’ de pratique en eau libre dans la piscine. CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Courir : Allure d'endurance de base, 1h30.

Semaines 6-7 (conique)

Notes coniques :
Après avoir terminé ce programme de cinq semaines, commencez votre course. Pour une course A, un cône de deux semaines est approprié. Le programme tapering commence par trois à quatre jours de séances de récupération aérobie et/ou des jours de repos complet. Suivez cela avec quelques jours de séances d'entraînement finales au seuil, mais faites 50 pour cent du volume d'intervalles que vous faites lors de séances d'entraînement régulières. Faites des séances d'entraînement d'endurance de base aérobiques plus courtes le week-end avant votre course, environ 50 à 60 pour cent de votre durée d'entraînement de base régulière.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.

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