Votre guide ultime de l'ultra triathlon

Qu'est-ce qu'un ultra triathlon ?

Techniquement, un ultra triathlon est plus long qu'un Ironman. Mais cette définition est peut-être un peu trop simple. L'ultra triathlon prend beaucoup de formes différentes. Certains des plus courants :

Combien d'heures par semaine vous entraînez-vous pour un ultra triathlon ?

Si l'entraînement Ironman occupe une part importante du programme d'un athlète, alors un triathlon ultra-distance doit sûrement être un travail à temps plein, n'est-ce pas ? Pas tout à fait, dit Knoblach :

"Pour être honnête, l'entraînement ultra est plus détendu à certains égards et prend plus de temps à d'autres", a-t-elle déclaré. « Si vous lésinez sur l'entraînement pour une distance olympique, vous pourriez quand même finir, mais pas aussi vite que vous l'auriez espéré. Si vous lésinez sur l'entraînement pour un ultra, il y a de fortes chances que vous ne finissiez pas du tout ou que vous développiez un problème de santé pendant la course. »

La plus grande différence entre l'entraînement Ironman et l'ultra triathlon n'est pas le volume d'entraînement, mais la concentration. Les entraînements de natation, de vélo et de course à pied sont essentiels pour les deux courses, mais l'entraînement à l'ultra triathlon met davantage l'accent sur la durabilité.

" Si vous avez terminé un triathlon demi-distance ou complet, il est peu probable que la forme cardiovasculaire soit votre limiteur ", a déclaré Simone. «Mais la durabilité musculaire et l'endurance peuvent l'être. Plus de trente-six heures pour les courses de fer en continu et plus de deux jours pour les courses par étapes représentent beaucoup de travail pour votre corps.

Les heures consacrées à des séances d'entraînement dédiées à la natation, au vélo et à la course à pied peuvent ne pas être très différentes d'un plan d'entraînement Ironman, mais la durée de votre pic (ou des semaines d'entraînement les plus volumineuses) sera plus longue. Il y aura également plus de temps consacré à l'entraînement « non officiel », c'est-à-dire debout lorsque vous êtes normalement assis ou à marcher lorsque vous prenez normalement le métro. Lorsqu'il s'agit de s'entraîner pour un ultra triathlon, plus il y a de mouvement dans votre journée, mieux c'est.

Quels sont les entraînements clés pour un triathlon Ultraman ou Anvil ?

Les spécificités d'un plan d'entraînement d'ultra distance dépendront de l'historique, des forces, des faiblesses et des objectifs individuels de l'athlète, mais en général, la préparation d'un triathlon d'ultra distance aura des jours consécutifs avec longues séances d'entraînement. Par exemple, vous pourriez voir deux jours de longues balades à vélo ou une longue balade le samedi suivie d'une longue course le dimanche. Encore une fois, il s'agit de construire la durabilité. C'est également un moyen pour un athlète d'apprendre le rythme (à quel point peut-on le pousser le premier jour tout en restant frais le deuxième ?) et d'expérimenter des stratégies pour accélérer la récupération entre les étapes.

Un autre élément essentiel de l'entraînement en ultra triathlon :savoir être performant 24 heures sur 24. "Pour les ultras continus, préparez-vous à rouler et éventuellement à courir la nuit", a déclaré Simone. Cela peut compliquer l'entraînement, car le sommeil est un élément essentiel de la récupération. Au lieu de se réveiller au milieu de la nuit pour s'entraîner, Simone recommande de commencer un long trajet ou de courir plus tard dans l'après-midi, puis de le terminer la nuit. (Choisissez des routes sûres et bien éclairées, et utilisez toujours des feux de sécurité et des équipements réfléchissants sur votre vélo et votre corps.)

Que mangez-vous lors d'un triathlon ultra distance ?

On ne peut vivre que si longtemps avec des gels et des barres, alors que mangez-vous lorsque vous courez un Ultraman ou un Anvil ? À peu près la même chose que vous mangeriez en dehors du parcours.

« Vous voulez vous entraîner à manger de la vraie nourriture », a déclaré Simone. «Il est très difficile de faire ce type d'événements uniquement sur la nutrition sportive. C'est peut-être plus facile pour les courses par étapes, lorsque vous vous arrêtez à la fin de la journée et que vous prenez un repas, mais, au fur et à mesure que la course avance, la vraie nourriture est l'embrayage. »

Les athlètes peuvent s'attendre à brûler de 5 000 à 7 000 calories par jour rien qu'en course, ce qui est presque impossible à remplacer en temps réel. Au lieu de cela, les athlètes devraient expérimenter diverses sources de nourriture et entraîner leur intestin à absorber plus de calories et de glucides pendant la course.

CONNEXES : Comment utiliser de vrais aliments pour alimenter avant, pendant et après l'entraînement

De quel équipement ai-je besoin pour un triathlon ultra distance ?

Votre liste de colisage pour un Ultraman ou un triathlon à plusieurs étapes sera similaire à la liste de colisage pour un Ironman. Vous aurez juste besoin de plus grandes quantités. C'est aussi vrai pour les évidences (comme la nutrition) que pour les moins évidentes (comme les chaussures et les shorts de vélo). Lisez attentivement l'aperçu du cours pour avoir une idée de ce dont vous aurez besoin. Si vous pouvez trouver des rapports de course, utilisez-les pour personnaliser votre liste ou demandez au directeur de course s'il existe des équipements obligatoires et/ou recommandés pour votre événement d'ultra triathlon.

Knoblach dit que même si certaines personnes portent les mêmes vêtements et équipements plusieurs jours de suite pendant la course, la plupart choisissent de changer d'équipement au moins tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Garder un œil sur tout cet équipement peut être écrasant, en particulier lorsqu'il s'agit de faire face à la fatigue de plusieurs heures de course sur plusieurs jours, l'organisation est donc essentielle.

« J'ai perdu une fois ma combinaison de plongée et mes manches de bain à l'arrière d'une camionnette sept jours après le début d'une course. C'est une déception de perdre du temps à chercher des choses », a déclaré Knoblach. « Rester organisé et demander à votre équipe de rester organisé est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même. »

Simone recommande de ranger le matériel dans un bac en plastique (comme celui que vous pourriez utiliser pour les décorations des Fêtes) ou dans un organisateur de tiroir portable. « Cela facilite le port pour votre équipage, ou pour vous d'y accéder si vous êtes en équipage personnel. Il garde également vos affaires au sec lorsqu'il pleut ou qu'il devient humide le matin. Pour simplifier les choses, utilisez des sacs transparents pour ranger des objets similaires avec des objets similaires :un sac pour les chaussettes, un pour les shorts de vélo, un pour les chemises. »

Qu'est-ce qu'un équipage d'ultra triathlon ? Comment s'équiper pour un triathlète ?

Certaines courses permettent (et dans certains cas, exigent même) aux athlètes d'avoir une ou plusieurs personnes fournissant un soutien direct, également appelé « équipage ». Les membres d'équipage sont des personnes qui transportent des vêtements et de la nourriture supplémentaires, rencontrent les athlètes aux points de contrôle tout au long des courses pour s'assurer qu'ils mangent et boivent suffisamment, et offrent des mots d'encouragement.

« Un équipage est tellement crucial ! » dit Knoblach. "Il y a beaucoup de courses que je n'aurais pas pu terminer sans la mienne."

Le style de course, la nutrition et le programme de course sont tous si particuliers à chaque athlète et événement, et les membres d'équipage peuvent ne pas être des athlètes eux-mêmes, ils peuvent donc ne pas toujours savoir ce dont vous avez besoin (et quand vous allez besoin de ça). Avant la course, envisagez de préparer un petit classeur de choses à savoir ou d'avoir une répétition de point de contrôle avec votre équipage pour que tout le monde explique comment ils peuvent le mieux vous soutenir pendant la course. Les équipages doivent savoir comment communiquer efficacement avec leur athlète, surtout lorsque les choses se compliquent.

« Les équipages ne devraient jamais demander comment se sent l'athlète », a déclaré Simone. « Cela crée une opportunité de se plaindre. Au lieu de cela, demandez simplement :« De quoi avez-vous besoin ? » »

En outre, les équipages doivent garder une trace de la quantité de carburant et d'hydratation que l'athlète consomme en comptant les calories des emballages vides qu'un athlète décharge à chaque point de contrôle. Le « cerveau de course » est une réalité :avec les kilomètres accumulés, un athlète perdra la trace de ce qu'il a mangé et bu. En tenant un journal de ce qu'un athlète a (et n'a pas) consommé, un équipage peut combler les déficits de carburant ou d'hydratation dès le début.

L'équipage n'est pas toujours amusant. Il faut beaucoup attendre à toute heure du jour et de la nuit pour que les athlètes passent les points de contrôle, ce qui peut être à la fois fastidieux et stressant. Gardez cela à l'esprit lors de la sélection des membres de votre équipage et prenez soin d'eux autant qu'ils prennent soin de vous. « À mon avis, la santé mentale de votre équipage est plus importante que la vôtre », a déclaré Knoblach. "Je dis toujours au mien que quelqu'un doit garder la tête froide là-dedans, et ce ne sera pas moi, donc si vous avez besoin de vous reposer un après-midi, faites-le."

Comment les ultra triathlètes récupèrent-ils rapidement pour le lendemain de course ?

Les vainqueurs de triathlon ultra distance ne sont pas toujours les athlètes les plus rapides ; ce sont eux qui récupèrent le plus efficacement. "Pouvoir se lever et s'y remettre après un peu de sommeil est important", a déclaré Simone.

La récupération commence bien avant la fin de la journée de course. "Au cours des deux derniers kilomètres de votre journée, concentrez-vous sur l'apport de beaucoup de calories", a déclaré Knoblach. Cela relancera le processus de récupération. Dès que vous avez terminé la journée, consommez une boisson de récupération liquide (comme un shake protéiné), buvez beaucoup d'eau pour récupérer et mangez un repas consistant et composé de vrais aliments dans les deux heures. Si vous ne vous couchez pas immédiatement après ce repas, buvez également une boisson riche en protéines et en calories avant de vous coucher.

Le sommeil est l'outil de récupération le plus important. Le montant que vous obtiendrez dépend du type de course que vous faites. Certaines courses, comme Ultraman ou certaines courses Deca, ont des distances et des heures limites fixées chaque jour, ce qui permet aux athlètes de commencer à récupérer dès qu'ils ont terminé leur étape de la journée. D'autres, comme le Deca Continuous, fonctionnent 24 heures sur 24, les athlètes choisissant quand (ou si) ils dormiront pendant la course. Que votre stratégie de sommeil consiste à faire une sieste aux points de contrôle ou à obtenir un bloc solide de zzz, il est essentiel de maximiser votre temps passé à dormir en étant aussi confortable que possible, en élevant les jambes pour augmenter la circulation et en demandant à votre équipe de vous réveiller à un certain temps (savoir que quelqu'un d'autre est responsable de cela vous donnera une chose de moins à vous soucier).

Quelles sont les stratégies mentales pour faire de l'ultra triathlon ?

" Attendez-vous à ce que cela fasse mal, mais j'ai trouvé que ces événements ne font pas plus mal qu'un Ironman complet ", a déclaré Simone. « Vous n'avez qu'à tolérer l'inconfort pendant une période plus longue. Assurez-vous que votre entraînement vous donne l'occasion de travailler sur l'aspect forme mentale. »

Une course de plusieurs jours peut vous apporter beaucoup, de la fatigue à l'ennui en passant par la douleur et le mauvais temps. Utilisez vos entraînements pour cultiver les compétences mentales (comme le discours intérieur) dont vous aurez besoin pour traverser chacun de ces scénarios. En fléchissant vos muscles mentaux pendant l'entraînement, cela viendra naturellement pendant une course, lorsque vous en aurez vraiment besoin.

CONNEXES : Construire des habitudes plus saines :compétences mentales

Le bon état d'esprit pour l'ultra triathlon peut également être construit en dehors de l'entraînement. "Mon plus gros conseil d'entraînement est de cultiver votre caractère", a déclaré Knoblach. « Travailler à aider les autres, à faire la vaisselle, à tondre la pelouse, à traiter les autres avec respect, même lorsque vous êtes fatigué – et surtout lorsque vous êtes le plus fatigué. » En faisant cela, Knoblach dit que vous apprendrez rapidement quels sont vos défauts personnels lorsque vous êtes sous pression, épuisé ou stressé. L'ultra triathlon peut faire ressortir le meilleur chez les gens, mais il peut aussi faire ressortir le pire. Savoir à quoi vous ressemblez dans ces deux extrêmes peut vous aider à créer un plan de match pour gérer les émotions intenses lorsqu'elles apparaissent pendant la course (et elles apparaîtront pendant la course). Avec le bon état d'esprit, vous pouvez rapidement vous concentrer à nouveau sur la journée (et la suivante, et la suivante). Bientôt, la ligne d'arrivée (et une sieste bien méritée après la course) sera en vue.

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