8 tests d'évaluation des performances pour les triathlètes

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L'évaluation des performances, ou les tests sur le terrain, est un moyen simple d'évaluer votre niveau de performance actuel. Il existe une variété de tests que vous pouvez utiliser en tant que cycliste et/ou athlète multisport et ils offrent trois avantages distincts. Tout d'abord, vous pouvez utiliser les données pour développer des zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque au seuil de lactate (LTHR), la puissance de seuil fonctionnel (FTP) et l'allure. Deuxièmement, vous pouvez déterminer avec précision votre niveau de forme physique actuel. Troisièmement, vous pouvez évaluer l'efficacité de votre programme d'entraînement actuel. Commençons par trois tests de cyclisme sur le terrain :

Évaluation des performances de cyclisme

Le contre-la-montre de 30 minutes
Ce test est simple. Après un bon échauffement, roulez le plus fort possible pendant 30 minutes. Votre fréquence cardiaque pour les 20 dernières minutes de cet effort est une estimation proche de votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR). Votre puissance moyenne pendant 30 minutes est une estimation proche de votre seuil fonctionnel de puissance (FTP).

Le contre-la-montre de 20 minutes
Dans leur livre, Entraînement et course avec un wattmètre , Hunter Allen et Andy Coggan, PhD proposent un effort de contre-la-montre plus court. Pour effectuer ce test, commencez par un échauffement complet, puis roulez le plus fort possible pendant 20 minutes. Votre puissance moyenne pour ce trajet est d'environ 95 pour cent de FTP. Par exemple, si votre puissance moyenne observée est de 240 watts, votre FTP estimé est de 228 watts.

Deux contre-la-montre de 8 minutes
Dans Le cycliste pressé , Chris Carmichael et Jim Rutberg proposent un test sur le terrain encore plus court. Encore une fois, vous effectuez un échauffement complet, puis roulez aussi fort que possible pendant huit minutes. Faites tourner doucement pendant 10 minutes, puis faites un autre effort total de huit minutes. La puissance moyenne pour le plus élevé de vos deux efforts est d'environ 90 pour cent de FTP. Par exemple, si votre puissance moyenne observée est de 280 watts pour le deuxième contre-la-montre de huit minutes (dans ce cas, le plus élevé des deux efforts acharnés de huit minutes), le FTP estimé est de 252 watts.

Quel que soit le test sur le terrain que vous choisissez, vous pouvez évaluer vos tests sur le terrain de quatre manières :

• Recherchez une augmentation de votre seuil fonctionnel de puissance tout au long de l'année.
• Recherchez une augmentation de votre LTHR dans le contre-la-montre de 30 minutes.
• Mesurez la distance parcourue lors des contre-la-montre de 20 ou 30 minutes et recherchez les augmentations au cours d'une saison (l'utilisation d'un home trainer permet de réduire les erreurs potentielles).
• Basez votre test sur le terrain sur la distance (par exemple, 10 miles) et recherchez une diminution du temps qu'il vous faut pour parcourir cette distance (encore une fois, l'utilisation d'un home trainer réduit l'effet du terrain, de la météo et d'autres facteurs qui introduisent des erreurs ).

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Évaluation des performances de course

Le contre-la-montre de 30 minutes
Ceci est identique au test sur le terrain à vélo sauf que vous ne faites pas de vélo ! Après un échauffement complet, courez aussi fort que possible pendant 30 minutes. Votre fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes du contre-la-montre sera une estimation proche de LTHR.

Le test sur le terrain de trois milles
Dans son livre, Plans d'entraînement pour les athlètes multisports , Gale Bernhardt recommande le test sur le terrain de trois milles pour les coureurs. Après un bon échauffement, courez le plus fort possible pendant trois milles. Votre fréquence cardiaque moyenne pour le test est d'environ 101 pour cent de la LTHR. Par exemple, si votre fréquence cardiaque moyenne pendant le test sur le terrain est de 175 bpm, alors votre LTHR estimé est de 173 (175/1,01 =173). Si une course de 5 km sert de test sur le terrain, votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course est d'environ 105 % de la LTHR (175/1,05 =167).

Le test de 12 minutes de Cooper
Ce test de condition physique a été conçu par le Dr Kenneth Cooper en 1968 pour évaluer la condition physique des soldats de l'armée américaine. Le but est de courir le plus loin possible en 12 minutes.

Vous pouvez évaluer vos tests sur le terrain en cours de trois manières :

• Pour le contre-la-montre de 30 minutes et les tests de Cooper de 12 minutes, recherchez les augmentations de la distance parcourue d'un test à l'autre.
• Pour le test de trois miles, recherchez une diminution du temps nécessaire pour terminer le test.
• Recherchez une augmentation de votre LTHR pour le contre-la-montre de 30 minutes et le test de trois miles.

Évaluation des performances de natation

Enfin, voici deux tests de natation sur le terrain. Notez que ces tests n'impliquent pas la puissance de seuil fonctionnel ou la fréquence cardiaque de seuil lactique, mais se concentrent sur le rythme.

Le contre-la-montre d'un kilomètre
Dans la Bible d'entraînement du triathlète, Joe Friel propose le 1K TT. Comme pour les tests sur le terrain de cyclisme et de course à pied, il est très important de commencer par un bon échauffement. Ensuite, nagez aussi fort que possible sur 1 000 mètres. Utilisez le temps qu'il faut pour terminer le test pour déterminer un rythme de nage tous les 100 mètres. Par exemple, si vous nagez 1 km en 18h30, votre allure aux 100 mètres est de 1:51. Vous pouvez utiliser ces données pour créer des entraînements.

Le contre-la-montre des 100 mètres
Dans son livre, Gale Bernhardt propose le 100 mètres TT. Après un échauffement complet, effectuez des intervalles de 3 x 100 mètres aussi rapidement que possible, mais en mettant l'accent sur la cohérence d'un effort intense à l'autre. Récupérez pendant 20 secondes entre les intervalles. Votre rythme d'entraînement sur 100 mètres est la moyenne des trois efforts intenses. Par exemple, trois efforts de 1:30, 1:32 et 1:34 donneraient un rythme d'entraînement de 1:32.

L'évaluation de vos tests sur le terrain de natation est simple. Pour les distances de 1 000 et de 100 mètres, recherchez les diminutions du temps qu'il vous faut pour terminer le test (c'est-à-dire les diminutions du rythme d'entraînement identifié).

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, est un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise, un entraîneur de cyclisme de niveau 1 par USA Cycling et un entraîneur certifié de niveau 2 de TrainingPeaks. Il propose un coaching Cycle-Max pour les cyclistes et les athlètes multisports qui souhaitent améliorer leurs performances à vélo et un coaching de vie saine pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et adopter un mode de vie plus sain. Le Dr Holmes a publié plusieurs livres, dont Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathlètes et The Business of Training and Coaching. Visitez son site Web à l'adresse holmesfitness.com.