Les entraînements aquatiques valent votre attention, que vous soyez blessé ou non

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"Plus de temps à courir dans la piscine peut maintenant ajouter des années à votre temps de course sur terre."

Se remettre d'une blessure (ou essayer d'éviter une blessure) sans perdre votre niveau de forme actuel est un défi auquel de nombreux athlètes sont confrontés à un moment donné de leur entraînement. Et vous savez presque certainement que vous pouvez faire une sacrée séance d'entraînement dans la piscine. Après tout, la natation fait partie intégrante de notre sport.

Mais saviez-vous que vous pouvez obtenir un entraînement intensif en cross-training - un entraînement qui fera travailler les mêmes muscles et encouragera la même bonne forme que celle que vous auriez conservée sur terre en faisant du vélo ou de la course - en frappant le fond de la piscine ? C'est vrai! Ce n'est pas de l'aquagym de votre grand-mère dont nous parlons, c'est un entraînement croisé sérieux, digne d'un triathlète sérieux et avec l'avantage supplémentaire d'un impact sérieusement plus faible que les options d'entraînement sur terre.

Nous avons parlé à Melis Edwards, une triathlète de distance Ironman et ultra-coureuse qui a 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur de course et de triathlon, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique et athlète - et elle a littéralement écrit le livre sur ce sujet:Deep End of the Entraînements en piscine :entraînement par intervalles sans impact et entraînements de force.

Pourquoi l'eau contre la terre ?

« Les principales raisons pour lesquelles les gens devraient aller à la piscine sont le maintien du conditionnement musculaire et cardiovasculaire lors de la rééducation, l'obtention d'une meilleure amplitude de mouvement (par exemple, ceux qui luttent contre les hanches et les ischio-jambiers) et en particulier pour la santé des articulations à long terme », Edwards dit. Mais elle pense qu'incorporer des séances d'entraînement dans l'eau deux à trois fois par semaine peut être bénéfique pour de nombreux athlètes, en particulier ceux qui parcourent un kilométrage important.

« Il existe d'innombrables études évaluées par des pairs qui citent la valeur de l'entraînement en eau, à la fois peu profonde et profonde. Certaines des recherches les plus surprenantes mettent en évidence des problèmes de surentraînement ou le fait que certaines personnes ne sont pas construites (biomécaniquement) pour le volume qu'elles demandent à leur corps ; ils dépassent fondamentalement leur limite orthopédique », dit-elle. « Le corps avec lequel vous travaillez maintenant est le même que celui que vous aurez toute votre vie. Trop souvent, j'entends des personnes plus âgées parler de sports et d'activités qu'elles aimaient auparavant, qu'elles ont dû abandonner en raison d'une blessure. Avec les entraînements aquatiques, réduire l'impact sur vos os et vos articulations ne signifie pas nécessairement réduire l'impact de votre entraînement. Considérez cela comme du temps investi judicieusement :plus de temps passé à courir dans la piscine peut maintenant ajouter des années à votre temps de course sur terre. »

Et comme pour courir sur terre, les besoins en équipement sont minimes - juste une ceinture de flottaison (et de l'eau, bien sûr) fera l'affaire - mais il est important de noter qu'une ceinture est absolument vitale pour garder la forme et maintenir la bonne intensité. Sans cela, votre entraînement aquatique sera comparable à celui de courir, de faire du vélo ou de nager à un sprint complet. Tous. Seul. Temps. Il existe d'autres outils (poids, palmes, etc.) qui peuvent être incorporés, mais si vous débutez, la ceinture de flottaison est la voie à suivre.

Ce n'est pas parce que l'eau et votre ceinture vous soutiennent que vous ne travaillez pas aussi dur que vous le feriez sur terre. Et vous avez un peu plus de pouvoir sur la difficulté de chaque entraînement, car un autre aspect intéressant du travail dans l'eau est que l'athlète peut créer sa propre résistance supplémentaire en créant des tourbillons (c'est-à-dire le mouvement de l'eau qui se produit derrière un objet , comme un mini bain à remous), puis en tournant et en se déplaçant directement dans cette turbulence.

Qui doit s'asseoir sur le côté ?

Peu ou pas d'impact, très efficace, personnalisable, qu'est-ce qui pourrait mal tourner ? Edwards souligne que toute personne qui doit être autorisée à faire une activité (comme celles qui viennent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale) devrait essayer ces entraînements avec le même genre de prudence qu'elles utiliseraient pour n'importe lequel de leurs autres entraînements, toujours sous la direction de leur médecin ou professionnel de la santé. Même sans impact sur vos articulations, le risque de blessure est là.

Elle a découvert que les athlètes blessés et post-chirurgicaux viennent souvent à l'eau pour se réadapter, mais ils poussent plus fort qu'ils ne le devraient (peut-être parce que la pression hydrostatique agit contre leurs muscles, leur fréquence cardiaque et les sites de blessure, les faisant se sentir mieux qu'ils ne le devraient probablement) - et puis ils se retrouvent mis à l'écart par l'entraînement qui était censé les aider à récupérer. Mais, ce n'est pas l'eau qui coule elle-même qui cause le problème, note-t-elle; c'est « leur incapacité à s'entraîner de manière appropriée pour leurs directives de réadaptation données ».

Dans l'eau :et maintenant ?

Vous avez donc votre ceinture de flottaison et vous êtes prêt à vous mouiller et à transpirer. Le premier exercice à essayer est probablement la course dans l'eau, avec ou sans les bras.

"Courir sans l'utilisation de vos bras injectera plus d'énergie dans votre cœur et fera travailler les ischio-jambiers un peu plus dur", explique Edwards. « Pour le travail de vitesse, effectuez également les deux versions avec quelques tourbillons (la turbulence de l’eau évoquée plus tôt) ; cela entraînera des sollicitations musculaires supplémentaires sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Je suggérerais également le mouvement régulier des jambes de cross-country ainsi que l'ajout du punch de la coupe supérieure pour un peu plus de performances de base. Pour conduire plus de dominance quad, passez uniquement à des jambes de cross-country arrière.

Tilda Loftin, une entraîneure de course et de triathlon qui aime aussi initier ses athlètes aux merveilles de l'eau, utilise une série de coups de pied flottants et de coups de pied de dauphin, avec et sans godille à la main, pour cibler vraiment les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et le tronc.

Ce qu'il faut savoir avant de vous lancer

Travailler dans l'eau est différent du travail sur terre de diverses manières - et c'est exactement pourquoi il est crucial pour les athlètes de comprendre que les fréquences cardiaques sont différentes lorsque le corps est immergé et de prendre le temps d'apprendre à faire correctement les exercices avant de se pousser. à leurs limites.

"Certains athlètes sont tellement habitués à s'entraîner dur qu'ils veulent se lancer et s'entraîner dans l'eau sans prendre le temps d'apprendre les mouvements", explique Edwards. « Les principes de la dynamique de l'eau sont très uniques, ce qui en fait une plate-forme de formation différente ; même différent par rapport à la natation. L'entraînement à l'eau consiste à travailler contre l'eau, et non à se rationaliser avec elle. »

Mais cela ne signifie pas que vous avez des années devant vous avant de pouvoir utiliser pleinement la partie profonde de votre piscine. Les athlètes ayant une bonne conscience corporelle n'ont généralement besoin que de quelques séances pour ressentir et travailler à l'intensité appropriée.

Les fréquences cardiaques, cependant, peuvent encore rester délicates. « Les fréquences cardiaques dans l'eau sont beaucoup plus faibles que sur terre en raison de la pression hydrostatique », ce qui signifie que si vous ou votre entraîneur deviez sentir votre pouls pendant un intervalle, on pourrait supposer que vous ne performez pas de manière optimale, explique Edwards.

Le moyen de contourner cela? Utilisez la méthode Kruel de fréquence cardiaque lorsque vous êtes dans l'eau. « La méthode Kruel est comme celle de Karvonen, mais ajoute une déduction au nombre. Le long et le court sont que, selon votre forme physique et vos capacités, votre fréquence cardiaque peut être de 11 à 30 % inférieure à votre fréquence cardiaque d'entraînement au sol à intensité égale. De plus, la pression hydrostatique aide également les athlètes à récupérer plus rapidement (que sur terre) entre les séries », explique Edwards.

Prêt à vous lancer ? Vous pouvez voir un exemple d'exercice aquatique ici, ou en voir plus dans le livre d'Edwards.